Бодибилдинг для начинающих

Спорт, в широком понимании этого термина, представляет собой организованную на конкурентной основе физическую или умственную деятельность людей. Главной ее целью является сохранение или улучшение определенных физических или умственных навыков. Кроме этого спортивные игры представляют собой развлечение, как для участников процесса, так и для зрителей.

Так или иначе, наша внешность – наш вечный попутчик и товарищ. Смириться с ней и принять её такой, какая она есть или же изменить её и подтолкнуть по направлению к своему идеалу – выбор за нами. Но, по-моему, второй путь – это путь сильных людей, людей способных меняться и работать над собой.

Бодибилдинг – строительство своего тела, не зря носит такое название. Мы действительно, тратим силы, ресурсы и в итоге возводим своё строение, своё новое, желанное тело. Данной статьёй хотелось бы помочь тому, кто недавно решил встать на этот путь, дать некоторые советы и заложить какую-то теоретическую основу.

В первую очередь, нужно твёрдо уяснить для себя, что бодибилдинг – это система. Система, включающая в себя множество нюансов: это и программа упражнений, это и питание, это и режим. И для того, чтобы прийти к желаемому результату и добиться успеха, необходимо соблюдение всех этих элементов. Не стоит торопиться и ожидать мгновенного результата, всё это – долговременная, но плодотворная работа.

Упражнения для начинающих бодибилдеров

В бодибилдинге существуют два типа упражнений: упражнения базовые и изолирующие. Базовые упражнения - это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, а изолирующие, соответственно, те упражнения, которые направлены на развитие одной мышцы.

Новичку, конечно, необходимо начинать с базовых упражнений, чтобы построить ту самую базу, будущую основу для дальнейшего роста, укрепить своё тело. Основными базовыми упражнениями в бодибилдинге для начинающих считаются: жим штанги лёжа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях. Спустя какое-то время стоит начать добавлять изолирующие упражнения. Их существует огромное количество, и подбирать их стоит в зависимости от той группы мышц, на рост и проработку которой направлена ваша тренировка.

Во всей тренировке огромную роль играет техника выполнения упражнений. Нельзя бездумно хватать большие веса и начинать имитировать необходимое вам упражнение. Тогда теряется сам их смысл, задействуются иные мышцы, организм тратит энергию на лишнюю деятельность и как результат – отсутствует желаемый рост.

Говоря об упражнениях бодибилдинга для начинающих, необходимо сказать о подходах и повторениях. На каждое упражнение существует определенное количество подходов и повторений. Их количество варьируется в зависимости от вашей программы и целей. Подход – это последовательная серия, выполнение конкретных упражнений с допущением относительно-небольшого промежутка отдыха. Повторение - выполненное однократно упражнение. Небольшой отдых (1-2 минуты) следует между подходами. То есть, если мы говорим о том, что необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторений отжиманий – это значит, что нужно отжаться 10 раз подряд, не покидая необходимую для выполнения стойку (это и будет 1 подход), затеем встать, отдохнуть немного, вновь принять начальную стойку и вновь выполнить 10 повторов. Это необходимо проделать ещё раз. Таким образом, мы выполним 40 повторов (4 подхода по 10 повторений). Идеальным считается выполнение 8-12 повторений в 3-4 подходах. Но повторюсь, всё это индивидуально и зависит от целей вашей тренировки.

Нагрузка в бодибилдинге для начинающих

Чтобы определить вес, который стоит взять для выполнения того или иного упражнения, необходимо оценить свои силы и выбрать тот вес, с которым вам было бы комфортно технично выполнить определенное количество повторений. Так, чтобы последние 2-3 повторения вызывали у вас сложность в их исполнении, но при этом поддавались вам.

Вы выбрали оптимальный вес, научились технично выполнять упражнения, выработали или взяли за основу свою программу с прописанным количеством подходов и повторений. Это не значит, что всё последующее время вы должны повторять одно и то же. Если откинуть тот нюанс, что программу вообще рекомендуется менять раз в 3-4 месяца, то очень важным моментом здесь является – постепенное увеличение рабочего веса. Это значит, что необходимо всегда стремиться увеличить тот вес, которым вы осуществляете свои подходы. Пробовать брать вес чуть больше или делать чуть больше подходов со старым весом. Здесь очень важно чувствовать себя и свои мышцы. Помните: вы пришли в зал не отдыхать, а работать! Вы должны чувствовать напряжение, рвать себя, переступать через физические преграды, перебарывать «не могу» и просто делать. Вы не должны с лёгкостью выполнять все ваши подходы.

Для начала лучше начать тренироваться 3 раза в неделю, что является оптимальной нагрузкой на организм в бодибилдинге для начинающих. Если у вас уже есть определенная физическая подготовка и возможности – 4 раза в неделю. Более – излишне, поскольку вашему организму также необходим отдых, во время которого ваши мышцы смогут восстановиться, прибавить в объемах и быть снова готовыми к работе.

Питание начинающего бодибилдера

Мы – то, что мы едим. Думаю, вы слышали данное утверждение. Если нет, тогда вам придётся крепко его запомнить, поскольку в бодибилдинге оно воплощается как нигде более. Для того чтобы наши с вами мышцы росли необходимы ресурсы, которые организм получает из еды, которую мы потребляем.

Мы привыкли к стандартной схеме питания: завтрак, обед, ужин. Если вы встали на тропу бодибилдинга, подобная схема в корне не подходит, так как перерыв между данными приёмами пищи слишком большой и ваш организм будет успевать испытывать голод и, соответственно, сжигать ваши мышцы для восполнения необходимой ему энергии.

Наиболее оптимальной схемой питания является 5-6 разовое питание, но небольшими порциями. Такое количество приёмов позволит вашему обмену веществ возрасти и обеспечить организм необходимым потоком аминокислот, что позволит вашим мышцам прогрессировать. Многие справедливо намекнут о нехватке времени на питание. Для таких случаев очень советую приобрести специальные пищевые контейнеры. Вы всегда сможете с вечера приготовить необходимую вам на день еду, расфасовать её по этим контейнерам и подкрепиться в необходимое вам время. Хоть на работе, хоть на учёбе, хоть в дороге. И не стоит стесняться сесть на лавочку и покушать или на перемене, между парами достать свой контейнер - вы на пути к своей мечте. На пути к вашем идеалу.

Вместе с новым взглядом на схему приемов пищи необходимо усвоить, что и потреблять необходимо только те продукты, которые будут способствовать росту вашей мышечной массы. Нужно исключить из своего рациона все бесполезные продукты, то есть те продукты, которые не приносят никакой пользы вашему организму, кроме кратковременного удовлетворения голода: мучные изделия, сладости, газированную воду и прочее. Вам стоит забыть об очевидно вредных продуктах и привыкнуть к потреблению натуральных: мясо, рыба, овощи, фрукты. Такая пища не теряет её полезных свойств, витаминов, веществ, так как не подвергается посторонней излишней обработке. Так и вам стоит привыкнуть к готовке на пару, варке, и отучаться от жарки вновь по тем же соображениям.

Постарайтесь питаться за часа два перед самой тренировкой, это время, я считаю оптимальным, чтобы не оставалось чувство перегруженности в желудке. На тренировку нужно идти сытым, но чувствовать себя комфортно. После тренировки необходимо поесть. Вопросы времени очень спорные. Лучше всего сделать это в течение первого часа, дабы окончательно закрепить результаты тренировки.

Спортивное питание для бодибилдинга

Наверное, самый интересный вопрос. О спортивном питании ходит огромное количество мифов и сказок, но стоит раз и навсегда понять для себя, что это всего лишь спортивные добавки, которые в силу своего состава дополняют ваш основной рацион.

Сама тема очень сложна и многогранна, поэтому хотелось бы рассказать о двух основных продуктах: протеине и аминокислотах.

По своей сути – это необходимые нашему организму вещества, которые он получает из обычных продуктов питания. Просто в иной концентрации. Ведь, не всегда возможно добрать определенное количество нужных элементов за день. И для того, чтобы это сделать, на помощь приходит спортивное питание.

Протеин – это самый обычный концентрированный белок. Тот самый белок, который содержится в курице, в яйцах и т.п. Он вполне может заменить полноценный приём пищи.

Аминокислоты – это те элементы, которые в совокупности образуют белок. Наши мышцы на треть состоят именно из них. BCAA – это эти самые 3 аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин). ВСАА очень хорошо дополняет протеин, и чаще всего его употребляют утром, перед тем как лечь спать или во время тренировки, так как именно в это время процессы катаболизма в организме находятся на своём пике. То есть, говоря проще, в это время ваши мышцы будут разрушаться, а аминокислоты будут этому противостоять.

Принимать спортивное питание или нет – вопрос субъективный и каждый решает сам. Поэтому данный вопрос желательно изучить подробно: раз и навсегда разбить для себя мифы о вреде; научиться различать «спортпит» и стероиды; и наконец, решить вопрос о его применении; выбрать самую приемлемую марку и вид.

Здесь бы я посоветовал, для начала, определить для себя ваш идеал. То тело, к которому вы стремитесь. Поищите в интернете фотографии, можете распечатать и повесить их для мотивации себя. И на основе их сделать вывод о необходимости принимать спортивное питание. Если ваши идеалы – Фрэнк Зейн, Арнольд Шварцнеггер или даже Фил Хит, то здесь, очевидно, что без спортивного питания вам не обойтись. Если ваш идеал «поскромнее» в своих формах, то при желании можно обойтись и без спортивного питания. Более того, задайте себе вопрос о сроках. Как скоро вы хотите иметь идеальное для вас тело. Безусловно, используя спортивное питание, ваши результаты будут проявляться в разы быстрее, конечно, с учётом соблюдения всего режима.

Роль сна в процессе накачки мышечной массы

Сон является одним из самых значимых элементов во всей системе строительства вашего тела. Именно во время сна происходит один из самых важных процессов в организме, который позволяет вашим мышцам расти – восстановление. Как бы хорошо и усердно вы не трудились в тренажерном зале, как бы хорошо вы не питались при этом, без необходимого восстановления – идеального тела не видать.

Во время сна в вашем организме высвобождаются гормоны, которые нам так необходимы. На тренировке мы, буквально, занимаемся разрушением наших мышц, мы рвём их, чтобы потом, во время восстановления, организм, адаптируясь к подобным нагрузкам, «сверхкомпенсировал» их (воссоздал предыдущие объемы и прибавил при этом «сверху», чтобы в следующий раз организм смог преодолеть ту самую нагрузку).

Спать необходимо не менее 7 часов. А для кого-то и не менее 8. Больше – пожалуйста, меньше – ни за что. За весь день ваш организм и так потрудился на славу, дайте ему «отдохнуть» и восстановиться.

Перед тем, как посвятить себе бодибилдингу или фитнесу, стоит получить консультацию врача, пройти медицинский осмотр, чтобы в дальнейшем не приобрести никаких осложнений; Перед началом тренировки также советую размяться с помощью беговой дорожки, велотренажера, тренажера – гребли, в общем, применить кардионагрузку, минут 10-15 будет вполне достаточно; Всегда подгоняйте тренажёр под себя. Вы должны чувствовать себя комфортно при выполнении упражнения и не думать ни о чём постороннем, кроме как о его выполнении; Для своего удобства и для того, чтобы не выглядеть нелепо в случае казуса – проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанге или гантелях.

Итак, если попробовать собрать воедино всё то, о чём было сказано ранее, то можно смело заявить, что существует три основных элемента в построении своего тела. Три элемента без соблюдения которых результата не добиться, ну или, по крайней мере, в десятки раз увеличить время наступления того самого долгожданного результата. Тренировки, питание и восстановление (сон). Постарайтесь довести все эти элементы до автоматизма, а не выполнять через «не хочу». Вы хотите прекрасное тело? Значит, вы обязаны выполнять это. Поверьте, на самом деле, всё это достаточно интересно и приятно. Это целая культура, способная очень легко втянуть вас в себя и сделать вечным заложником здоровья, красоты и уверенности. Успехов на пути к желанному!

Спорт Комментировать
+ 0 -

Общее понятие о спорте



В спортивных играх и соревнованиях, как правило, участвуют две стороны, каждая из которых пытается превзойти соперника. В некоторых видах спорта возможна ничья, в других – обязательно должен быть победитель и проигравший. Серии таких двусторонних соревнований могут входить в один большой турнир, определяющий абсолютного чемпиона. Также существует множество видов спорта, в которых спортсмен соревнуется с сотнями соперников. Он может одновременно одержать личную победу и принести победу своей команде, как это предполагает олимпийский спорт, в котором принимают участие команды спортсменов из разных стран.



Спорт, как правило, рассматривается исключительно, как деятельность, базирующаяся на физических характеристиках, таких как сила, скорость и ловкость. Тем не менее, во многих играх без физического элемента присутствует соревновательная основа, что позволяет классифицировать их как интеллектуальные виды спорта. Международный конвент «Спорт-Аккорд» признал пять нефизических видов спорта: шахматы, шашки, го, бридж, китайские шахматы сянци. Первые всемирные интеллектуальные игры прошли в 2008 году.



Спортивные соревнования, как правило, регулируются набором правил, которые необходимы для обеспечения честной конкуренции и справедливого определения победителя. Победа может быть объявлена по достижению определенного физического результата, например, когда бегун пересекает финишную линию первым или футболист забивает гол. Кроме этого победитель может быть выбран судьями с учетом объективных и субъективных спортивных критериев, таких как технические характеристики и художественное впечатление. Примером таких соревнований является спортивная гимнастика.



Международный конвент «Спорт-Аккорд», определяет следующие критерии, определяющие спорт:




  • в спорте обязательно должен присутствовать соревновательный критерий;

  • спорт ни в коем случае не должен приносить вред ни единому живому существу;

  • не должно быть полного права собственности на выпуск того или иного спортивного инвентаря, исключение представляют поля для игр, которые могут принадлежать одному владельцу;

  • в соревнованиях спортсмен не может полностью полагаться на удачу или случайность, его результат должен зависеть от физических или умственных навыков.



Виды спорта делятся на несколько категорий: физический спорт (легкая атлетика, футбол), интеллектуальный спорт (шахматы, бридж), моторизированный спорт (водно-моторный спорт, Формула -1), спорт, связанный с точной координацией движений (бильярдный спорт) и спорт, связанный с животными (конный спорт).



Краткая история спорта



Археологами были найдены древние артефакты и строения, датируемые 2000 годом до н.э., которые свидетельствуют о том, что уже в это время в Китае был популярен такой вид спорта, как гимнастика. Есть доказательства того, что в Древнем Египте несколько тысяч лет назад занимались такими видами спорта, как плаванье и соревновательная рыбная ловля. Кроме этого, египетскими видами спорта были метание копья, прыжки в высоту и борьба. К древним персидским видам спорта относились и традиционное иранское боевое искусство и зурхане, которые были тесно связаны с развитием военных навыков. Другими видами спорта, вышедшими из Древней Персии, являются конное поло и рыцарские состязания.



Древняя Греция стала колыбелью спорта в его современном понимании. Спорт стал неотъемлемой частью культуры древних греков. Именно здесь были созданы знаменитые олимпийские игры, которые проходили каждые четыре года в небольшой деревне Олимпия на острове Пелопоннес.



Со времен древних Олимпийских игр до нашего времени спорт претерпел существенные изменения. Индустриализация стала причиной появления большого количества свободного времени, что, в свою очередь стало толчком к созданию и развитию зрелищных видов спорта, а также росту внимания общественности к ним. С появлением средств массовой информации эти тенденции вышли на новый уровень. Спорт стал профессиональным, что еще увеличило его популярность. Сегодня спорт занимает значительное место в жизни людей и продолжает развиваться.



Большую роль в развитии физической культуры в России сыграл советский спорт. Именно в это время занятия спортом были выведены в ранг обязательных для каждой среднестатистической семьи. Советские родители сами охотно участвовали в любительских спортивных соревнованиях и активно записывали детей в спортивные секции. Все это, безусловно, способствовало оздоровлению общества. «Спорт значит здоровье!» - один из распространенных лозунгов того времени.



Спорт и похудение



Лишний вес и недостаток физической активности являются самыми тревожными проблемами современной жизни. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни и нехватка времени на занятия спортом приводят к тому, что процент людей, страдающих ожирением, неуклонно растет. Спорт является одним из лучших способов для поддержания хорошей формы и, что немаловажно, избавления от стрессов. Поскольку своим внешним видом, прежде всего, обеспокоены представительницы прекрасного пола, в дальнейшем речь пойдет о том, каким спортом лучше заняться девушке, чтобы иметь красивую подтянутую фигуру. Тем не менее, об этих видах спорта не лишним будет знать и парням.



Бег



Для того чтобы заниматься бегом совсем не нужно искать дорогие фитнес клубы или брать абонемент в тренажерный зал. Занятия бегом не требуют ни специального оборудования и помещения, ни личного тренера, необходимо только ваше желание. Скорость сжигания калорий при беге зависит от скорости, с которой вы бежите. Для того чтобы сжечь более 1000 калорий вы должны пробегать километр, примерно за шесть минут. Причем этот темп необходимо держать в течение 60 минут. Для того чтобы сжечь 1400 калорий скорость необходимо увеличить и пробегать километр менее, чем за 4 минуты.



Плавание



Плавание в бассейне, как и в открытых водоемах, является одним из лучших видов спорта для похудения. Плавание не оказывает такой сильной нагрузки на суставы, как бег, однако, и не сжигает столько же калорий. Если придерживаться умеренного темпа, плаванье поможет вам сжечь от 400 до 600 калорий в час. Причем, скорость сжигания калорий зависит от веса: чем больше весите, тем больше калорий будет растрачиваться. При активном плавании, например, в стиле баттерфляй или брасс, можно сжечь за час до 800 калорий.



Футбол



В отличие от США и Европы в России девушки редко играют в футбол, поэтому данный вид похудения будет более интересен мужчинам. Играя в футбол, мужчина может сжечь до 400 кал. Полноценный 90-минутный футбольный матч поможет сжечь еще больше калорий, даже если вы играете вратарем. Кроме этого, футбол помогает развивать рефлексы и эффективно тонизировать мышцы.



Пляжный волейбол



Данный вид спорта является не только прекрасным развлечением на пляже, но и помогает привести в форму свою фигуру. Благодаря тому, что это веселая командная игра, время летит быстро, и вы можете легко и непринужденно сжигать калории. Из-за того, что песок затрудняет движения, вы будете затрачивать больше энергии, чем выполняя упражнения на ровной поверхности. За час игры в пляжный волейбол можно сжечь до 450 Ккал. Занимаясь таким образом, вернувшись с отдыха, можно обратить внимание друзей не только на свой загар, но и на то, какая у вас подтянутая спортивная фигура.



Большой теннис и бадминтон



Несмотря на то, что за час игры в большой теннис можно сжечь только 300 Ккал, этот вид спорта прекрасно подтягивает руки, бедра и ягодицы, а поэтому работает не столько на похудение, сколько на формирование красивой фигуры.



Бадминтон является одним из лучших видов спорта для похудения, так как сочетает в себе прыжки, бег, наклоны и приседания. За час игры в бадминтон в зависимости от вашего веса можно потратить от 400 до 600 Ккал.



Фитнес и аэробика



Как и спортивные танцы, эти виды спорта являются, наверное, самыми распространенными методами снижения веса. Активные, ритмичные движения под музыку помогают сжигать калории, способствуют укреплению мышц, улучшают осанку и развивают пластику. За час занятий этими видами спорта в зависимости от темпа можно потерять от 450 до 600 Ккал.



Горнолыжный спорт



Один из лучших видов спорта, помогающих держать себя в форме в зимнюю пору года. Кроме того, что кататься на лыжах вместе с друзьями – это очень веселое времяпровождение на свежем воздухе, этот вид спорта помогает потратить большое количество калорий. За час занятий, в зависимости от того, это спуск со склона или беговые лыжи, можно сжечь от 650 до 800 Ккал.



Катание на коньках



Это универсальный вид спорта для похудения. Зимой можно кататься на катке, а летом на роликах. Несомненным плюсом таких занятий является большое количество времени, проведенного на свежем воздухе. За час активных занятий можно потерять от 500 до 750 Ккал.



Что такое спортивно питание?



Спортивное питание является разделом науки диетологии, которая фокусируется на уникальных потребностях в питании спортсменов. Люди, желающие достичь высоких физических результатов в профессиональных или любительских занятиях спортом и тренировках, должны корректировать свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить повышенные потребности организма. Профессиональные спортсмены часто пользуются услугами квалифицированного спортивного диетолога, в задачи которого входит разработка специального рациона питания с учетом индивидуальных потребностей спортсмена. Для каждого вида спорта существуют различные диетологические нормы.



Спортсмены тратят много энергии, а это означает что они, в отличие от людей, ведущих малоподвижный образ жизни, должны усиленно питаться. Одним из главных источников энергии являются углеводы. Повышенное содержание углеводов в рационе является обязательным условием для представителей различных видов спорта. Кроме этого, спортсмены должны потреблять достаточное количество белка, участвующего в построении мышечной ткани. Как и у любых других людей, в рационе спортсмена обязательно должно присутствовать много свежих фруктов и овощей – источников витаминов.



Другой важной потребностью спортсменов является употребление достаточного количества воды. Дефицит жидкости в организме спортсмена может стать причиной электролитного дисбаланса и последующих проблем со здоровьем. Таким образом, крайне важно, чтобы потребление достаточного количества жидкости было включено в повседневный рацион спортсмена. Кроме этого, диетолог должен убедиться в том, что вода употребляется через нужные интервалы времени и в правильном количестве, так как переизбыток жидкости также может иметь негативные последствия.



У разных спортсменов существуют различные потребности в питании. Так, спринтеры и бегуны на дальние дистанции должны питаться по-разному. Кроме этого диета спортсменов может отличаться в зависимости от того, каким видом деятельности они сейчас занимаются – готовятся к соревнованиям, участвуют в них или восстанавливают организм после длительных физических нагрузок. Спортсмены, как, впрочем, и другие люди, должны избегать нездоровой пищи, включающей в себя копченые, соленые, жирные и консервированные продукты. Они осторожно должны относиться к быстрым углеводам, которые содержатся в сладких продуктах. Эти углеводы быстро поступают в организм, но и так же быстро расходуются, не давая той энергии и выносливости, которая необходима для спортивных соревнований.


еще