Чем питаться в рабочее время?

Здоровое питание – это ежедневный рацион, составленный таким образом, чтобы человек получал вместе с пищей все необходимые питательные вещества – белки, жиры и углеводы, а также комплекс витаминов и минералов.

Наукой доказано: от того, чем мы питаемся и в каких количествах, напрямую зависят не только состояние нашего здоровья, но и работоспособность, настроение и умственная активность. Тем не менее, сегодня известное утверждение: «Кто не работает — тот не ест» частенько звучит как издевательство. Нередко все происходит как раз наоборот. И убедиться в этом нетрудно. Достаточно пройтись по конторам во время обеда и посмотреть, как питаются их обитатели. Наверняка и у вас в аптеке возникали подобные проблемы. Интересно, что большинство работающих женщин основной причиной, мешающей им похудеть или сохранить стройную фигуру, считают именно свою работу. Это связано с тем, что в рабочее время выбор блюд порой ограничивается булочками, пиццами или салатами из соседнего магазина, обильно сдобренными майонезом. В результате мы быстро забываем о принципах здорового питания. Однако эту проблему можно легко разрешить, главное — задаться целью, составить план действий и стараться неукоснительно его придерживаться. Как только правильное питание войдет в привычку, вы начнете получать от него удовольствие, а главное, теперь вы будете не только сыты, но и здоровы.

Заморим червячка?

Если отныне вы решили придерживаться принципов здорового питания, постарайтесь заранее планировать, что и когда вы будете есть. Иначе голод застанет вас врасплох, и в результате вы съедите все, что попадется под руку, причем это, как правило, — булочки и шоколадки. Вопреки устоявшемуся мнению о пользе плотного завтрака многие диетологи пришли к выводу, что он может вызвать бурный аппетит в течение рабочего дня. Это не означает, что завтракать не нужно совсем. Просто он должен быть легким, ведь его главная функция — зарядить вас энергией. Некоторые диетологи считают полезным после пробуждения выпить чай, апельсиновый сок или просто стаканчик минеральной воды, а более полноценно поесть на работе часов в 11. Если же у вас не будет возможности перекусить на работе в это время — подкрепитесь дома получше. Вариантами для завтрака могут быть:

  • традиционные мюсли;
  • пара хлебцев с сыром и яблоко;
  • немного каши (желательно нерастворимой);
  • йогурт или кефир с фруктами;
  • отварное яйцо с помидором и огурцом;
  • тосты с джемом и чашечкой чая.

Если предложенный рацион вам не «пришелся по вкусу», вы вполне можете составить его самостоятельно. Также существует мнение, что «завтрак нужно заработать», то есть первый прием пищи должен быть не ранее 11–12 часов утра. Попробуйте, может быть, вам и подойдет такой режим питания. Хуже всего на вашей талии отражается режим питания по принципу: «Я ничего не ем». Как правило, это означает, что вы не едите ничего полезного, а ваш рацион в течение рабочего дня «ограничивается» несколькими чаепитиями с печеньем или бутербродами. Такое питание не лучшим образом отразится на вашем весе. Кстати, несколько слов о традиционных чаепитиях. Оказывается, они распространены не только в России, но и во всем мире. Но американские ученые вывели такую закономерность: чем чаще женщина пьет чай на рабочем месте, утверждая при этом, что «пьет без ничего», тем выше у нее индекс массы тела. Поэтому старайтесь следить за количеством чашек чая, выпитых вами в течение дня. Тем, кто склонен к перееданию, необходимо постараться изменить трехразовый режим питания на пятиразовый.

Почувствовав голод, не впадайте в панику, а перекусите. Для этого вполне подойдут любые фрукты, кефир или йогурт. Они прекрасно гасят аппетит и в то же время абсолютно безвредны для фигуры. Когда вы едите яблоки, обязательно съедайте все зернышки: в них содержится необходимая человеку суточная доза йода. Яблоко ешьте медленно, тщательно пережевывая, тогда чувство насыщения произойдет быстрее. Прекрасно «гасят» аппетит сухофрукты. Увлечение ими пришло к нам из Германии и достаточно быстро распространилось. Проголодавшись, съешьте горсточку сухофруктов. Если перед их употреблением вы выпьете стакан минеральной воды, сухофрукты в желудке как бы «напитаются» ею, плотно заполнят его, чем обеспечат желудку полноценную работу. В результате голод будет утолен на несколько часов. Спустя несколько дней после употребления сухофруктов вы заметите, как посвежело ваше лицо, укрепились ногти и волосы. Теперь вы наверняка даже не вспомните об авитаминозе. Ведь в правильно высушенных фруктах «прячется» уникальный запас витаминов и микроэлементов. К примеру, пять долек сушеного абрикоса среднего размера содержат дневную норму железа.

Сушеный ананас сжигает накопившиеся внутренние жиры и способствует снижению веса, инжир полезен при дисфункциях щитовидной железы. Как видите, польза от подобного утоления голода немалая. Безусловно, летом и осенью свой выбор лучше остановить на свежих фруктах. Если вы не запаслись ни фруктами, ни сухофруктами или у вас просто нет возможности перекусить, а чувство голода не дает вам покоя, с ним поможет справиться самомассаж: в течение нескольких минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом. Укротить аппетит вам поможет и дыхательное упражнение под названием «Волна». Без всяких усилий вы сможете сократить количество принимаемой пищи либо вообще перестать хотеть есть на какое-то время. Упражнение можно выполнять как лежа, так и стоя. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот. Дышите, помогая себе руками. При вдохе расправьте грудь, втяните живот. При выдохе, наоборот — втяните грудь, надуйте живот (по возможности полнее). Получается как бы волна. Частота дыхания должна быть нормальной (не должно возникать головокружения). Необходимо сделать около 40 вдохов-выдохов и только при возникновении чувства голода.

Наработалась, устала — не пора ли пообедать?

Итак, на определенное время мы справились с голодом, но кушать нужно приблизительно каждые три часа. Как правильно распределить время приема пищи? Если вы позавтракали, к примеру, в 7–8 часов утра, перекусить можно в 11 часов, пообедать — в час или в два. Полдник — примерно в 16 часов, а ужин — часов в семь, если к этому времени вы уже будете дома. Такой режим избавит вас от чувства голода и от переедания. С перекусом мы разобрались, настало время обеда. Но чем можно питаться на работе, неужели каждый день таскать сумки с кастрюлями? Здесь возможны варианты. Если у вас в аптеке есть микроволновая печь, вы сможете разогревать еду в ней. Если у вас такой возможности нет, придется брать еду, которую можно кушать не разогревая, или же носить ее в специальных контейнерах, сохраняющих тепло. Если перед едой вы выпьете стакан томатного сока или минеральной воды, вы гораздо быстрее наедитесь: ваши порции сократятся на треть. Итак, с сегодняшнего дня начинайте жить по принципу: «Кто работает — тот и ест». Для того чтобы его придерживаться, нужно проявить немного фантазии, а главное — желания. После легких перекусов у вас обязательно улучшится настроение и прибавится энергии, то есть все то, что необходимо нам для плодотворной работы.

Питание Комментировать
+ 2 -

Что такое сбалансированное питание?



Различных специалистов и ученых на протяжении вот уже не одного десятка лет продолжает интересовать вопрос о том, каким же на самом деле должно быть правильное питание? Многие из них разработали свои собственные диеты, которые часто сильно отличаются, а в некоторых случаях даже противоречат друг другу. Несмотря на это, практически все специалисты сходятся во мнении, что здоровое питание – это хорошо сбалансированная диета, которая в конечном итоге становится образом жизни. «Сбалансированная» означает то, что продукты питания, которые человек ежедневно употребляет в пищу должны обеспечивать его организм всеми питательными веществами, необходимыми для достижения и поддержания его здоровья.



Тем не менее, это совсем не означает, что вы изредка не можете себя побаловать продуктами, относящимися к категории нездоровых. Это вполне допустимо, однако, ключевым фактором в данном случае является умеренность. Именно поэтому в здоровый рацион питания можно добавить нездоровые продукты в небольшом количестве. Они необходимы для того, чтобы вы не чувствовали себя ущемленным в питании и чаще испытывали чувство радости и счастья. Некоторые специалисты определяют соотношение здоровых и нездоровых продуктов как 80% к 20%. При этом употребляя ежедневно 80% полезной пищи, ваш организм будет вполне здоров для того, чтобы компенсировать вред, нанесенный 20% нездоровых продуктов.



Влияние нездорового питания на физическое и психическое здоровье человека



Одной из главных проблем в современном мире является то, что большинство людей питаются неправильно. Многие люди употребляют в большом количестве продукты с высоким содержанием жира, натрия, сахара и холестерина. Такой рацион питания представляет собой серьезную угрозу для здоровья и существенно повышает риск развития таких заболеваний, как гипертония, болезни сердца и сосудов, сахарный диабет, ожирение и даже инсульт.



Помимо этого, нездоровое питание оказывает значительное негативное влияние на психическое и эмоциональное здоровье. Исследования доказывают, что употребление в пищу обработанного мяса, полуфабрикатов и сладких продуктов связано с высоким риском развития депрессии, биполярного расстройства и повышенной тревожности. Также ученые предполагают, что несбалансированное питание может играть определенную роль в заболеваемости синдромом дефицита внимания и гиперактивности, болезнью Альцгеймера и шизофренией, а также повышать риск самоубийства у подростков и молодых людей.



Употребление большего количества растительной пищи, снижение потребления сахара и рафинированных углеводов помогает не только снизить риск развития физических заболеваний, но и способствует повышению настроения, уверенности в себе и качества жизни в целом.



Основные ошибки, которые допускают люди при составлении рациона питания



Наверное, каждого из нас в детстве приучали питаться по режиму. И сегодня многие диетологи, продолжают придерживаться мнения о том, что питаться нужно небольшими порциями строго по режиму. Тем не менее, многие эксперты считают, что режима регулярного питания придерживаться совсем не обязательно. Основывают они свое мнение на теории эволюционного развития человека, говоря о том, что изначально человек питался исключительно тогда, когда испытывал чувство голода, и что такой режим питания гораздо естественней и полезней для организма человека. Пока правильность ни одной из этих теорий ничем не доказана, однако эксперты сходятся во мнение, что основным критерием правильного питания должна быть умеренность.



Как питаться, чтобы не переедать?



Умеренность является ключом к здоровью питания, но что же именно означает этот термин. По сути, он значит, что человек должен употреблять ровно столько пищи, сколько ему необходимо для поддержания здоровья организма. Если речь идет о таком рационе, как питание для похудения, то вам необходимо рассчитать потребляемые калории таким образом, чтобы их ежедневное количество было менее того, что организм тратит за день. Кроме этого, диет-питание для избавления от лишних килограммов должно подкрепляться такими методами, как фитнес или упражнения для похудения. Если вы занимаетесь спортом, узнайте у своего тренера о том, что такое спортивное питание. Человек же нормального веса должен употреблять за один прием столько пищи, чтобы перестать ощущать голод, но при этом не испытывать чувства перенасыщения.



Как уже было сказано выше, вы волне может употреблять любимые продукты, даже если они считаются нездоровыми. Так, можно позволить себе есть яичницу с беконом один раз в неделю, только если вы не собираетесь в этот день съесть кусок шоколадного торта или пиццу. Можно также позволить себе плитку шоколада в 100 калорий, предварительно вычтя эти 100 калорий из вашего ужина. Если вы встаете из-за стола, испытывая чувство голода, можно дополнить свой прием пищи свежими овощами.



Вот несколько простых правил, которые помогут вам соблюдать умеренность в питании:




  • Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о запрещенных. Когда человек лишает себя определенных вкусностей, он начинает чувствовать себя обделенным и несчастным, что еще более увеличивает желание наесться вдоволь запрещенной пищей. Начните с сокращения порций съедаемых нездоровых продуктов, а также уменьшения частоты их употребления. Со временем вы привыкнете к их отсутствию в рационе и будете воспринимать нездоровую пищу, как редкую возможность побаловать себя чем-то вкусненьким.

  • Уменьшите размер порций. Размер порций в последнее время существенно увеличился, это связано с маркетинговыми ходами, которые применяются в системе общественного питания. Визуальные подсказки помогут вам сориентироваться в размере порций съедаемой пищи, так порция курицы, мяса или рыбы не должна быть больше по размеру, чем колода карт, гарнир (картофельное пюре, рис или макароны) – не больше размером, чем стандартная лампочка. Если вы не испытываете насыщения после еды, можете съесть еще немного свежих овощей или фруктов.

  • Не торопитесь при приеме пищи. Постарайтесь прекратить есть еще до того, как почувствуете себя полностью сытым. Требуется немного времени, чтобы импульсы насыщения от желудка дошли до головного мозга. Ешьте медленно, позволяя себе прочувствовать вкус пищи.

  • Ешьте вместе с кем-то, когда это возможно. Семейные обеды или обеды в ресторане, позволяют смоделировать здоровые пищевые привычки для вас и ваших детей, в то время как прием пищи у телевизора или компьютера, практически всегда приводит к бессмысленному перееданию.



Также вы не должны забывать о важности здорового завтрака. Завтрак – это первый прием пищи, который должен обеспечить вас энергией на первую половину дня, которая является для организма самой энергетически затратной. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и плотным.



Как правильно готовить здоровую пищу



Овощи можно готовить на пару, отваривать или обжаривать с добавлением небольшого количества растительного масла. Однако при этом не стоит увлекаться тепловой обработкой, чтобы овощи сохранили все свои полезные свойства. Что касается приготовления мяса, предпочтение здесь отдается таким методам приготовления, как варка, тушение, запекание и готовка на пару. Жарка на сковороде или на гриле предполагает добавление большого количества масла, что существенно повышает жирность готового блюда.



Диетическое питание: выбор продуктов



Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания. В них содержится максимальное количество питательных веществ и витаминов при минимальном содержании калорий. Овощи и фрукты, как свежие, так и подвергшиеся тепловой обработке, должны составлять примерно треть рациона.



Вторым важным компонентом сбалансированного питания являются белки. Больше всего их содержится в мясе, курице и рыбе. При выборе мяса и рыбы важно обращать внимание на нежирные сорта или при приготовлении срезать с мяса видимый жир.



Молочная продукция имеет важно значение для поддержания здоровья организма, так как она является главным источником кальция и других полезных питательных веществ. Тем не менее, при выборе молочной продукции также важно обращать внимание на содержание в ней жира, и отдавать предпочтение обезжиренному молоку, сыру, йогурту, творогу и др.



Одна из главных возможностей поддержания здоровья организма – это употребление достаточного количества воды. Пейте столько воды, сколько вам хочется в течение дня, однако, старайтесь при этом выпивать не менее 1,5 литра воды в день без учета жидких блюд и таких напитков, как чай и кофе. Это поможет вам избежать обезвоживания и поддерживать водно-солевой баланс. Кроме этого употребление достаточного количества жидкости помогает сделать кожу красивой и сияющей, укрепить здоровье глаз, помочь организму в выведении токсинов и продуктов распада. Вода является единственным напитком, который не прибавит вам ненужных калорий. Поэтому выбирая среди колы, сладкого чая и кофе, отдайте предпочтение чистой воде.



Каким должно быть сбалансированное питание ребенка?



Правильное питание является одним из главнейших критериев для обеспечения нормального физического и психического развития ребенка. Дети, чаще всего, являются привередливыми едоками. Им трудно объяснить пользу употребления невкусных, по их мнению, овощей. Кроме этого, они очень часто увлекаются вредными продуктами, такими как сладкие газировки, фаст-фуд, мороженое и кремовые торты. Именно подобная пища стала причиной существенного повышения количества детей, страдающих ожирением. Детское ожирение, в свою очередь, становится причиной развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа и др. И тогда ребенку уже не может помочь простое сбалансирование рациона, в этих случаях назначается лечебное питание со строгими ограничениями.



Позаботьтесь о том, чтобы детское питание включало в себя фрукты (сушеные, свежие или в виде смузи), овощи (сырые, на пару, или жареные), цельные злаки (кексы, печенье, хлеб, энергетические батончики) и молочные продукты. Для того чтобы ребенок с удовольствием ел, можно придавать овощам разные забавные формы.



Кроме этого, обратите внимание на школьное питание. Расскажите ребенку о том, какие продукты ему можно есть, а какие нельзя. Если по каким-то причинам вас не устраивает то, как питается ребенок в школе, собирайте ему школьные завтраки самостоятельно.



Основные принципы здорового питания




  • Узнайте у своего врача, какое диетическое питание подходит именно вам.

  • Выбирайте в магазинах качественные продукты, уделяя повышенное внимание свежим овощам и фруктам.

  • Составьте сбалансированный рацион питания и старайтесь сделать так, чтобы здоровое питание стало образом вашей жизни.

  • По рекомендации диетолога практикуйте раздельное питание.

  • Употребляйте в пищу цельные злаки. Также убедитесь в том, что крахмалы составляют основу всех ваших блюд.

  • Если вы не можете обойтись без перекусов между приемами пищи, отдайте предпочтение свежим овощам или фруктам, нежирному йогурту или творогу, орешкам или сухофруктам.

  • Ешьте ровно столько, сколько вам необходимо для того, чтобы поддерживать здоровье. Не переедайте.

  • Раз в неделю устраивайте разгрузочный день.

  • Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.

  • Из молочных продуктов выбирайте те, в которых содержится низкое количество жира.

  • Пейте достаточное количество чистой воды.

  • Включите рыбу в ваш рацион. Ее необходимо есть хотя бы один раз в день.

  • Ограничьте употребление жирных и сладких продуктов.

  • Старайтесь, чтобы ваш рацион питания был не только сбалансированным, но и разнообразным.


еще