Как накачать мышцы бедер

Мышцы бедер должны работать на тренировке, посвященной ногам в целом. Лучше всего выполнять работу над бедрами в начале тренировки. Ведь в этот период ноги еще не подвержены усталости и могут справляться с приличными нагрузками.

Классические приседания станут отличными помощниками в работе над мышцами бедер. Выполнять их нужно, вооружившись штангой. Если будет осуществлен правильный подход к выполнению упражнения, то вместе с бедрами, работать будут и ягодицы. Итак, необходимо подойти к стойке так, чтобы штанга оказалась на уровне плеч или немного ниже. Надо упереться в гриф плечами и захватить его ладонями. Если железный гриф доставляет дискомфорт, то надо проложить между ним и шеей поролоновую прокладку. Выпрямив спину, вооружитесь штангой. Теперь надо с идеально прямой спиной выполнить максимально глубокое приседание. Пятки отрывать от поверхности пола нельзя. Затем надо выпрямится и выполнить упражнение еще раз. Постарайтесь, чтобы вес позволял выполнить не менее 5-6 подходов в которых будет около 12 повторений.

Если работа со штангой не то, что нужно, то есть вариант работать над бедренными мышцами при помощи жима ногами. В этом случае надо лечь на машину таким образом, чтобы поясница была главным местом упора, а ноги прижать к платформе в чуть согнутом положении. Теперь можно снять машину с предохранителя, взявшись за ручки. В этот момент надо расслабить квадрицепсы, что позволит опуститься платформе. Теперь надо произвести жим таким образом, чтобы нагрузка пошла на ягодицы и бедра. Выполнение такого упражнения не подразумевает нагрузку на спину. Его надо выполнять в 7 подходов, содержащих 14 повторений. Вес должен увеличиваться постепенно.

В конце работы на квадрицепсом подразумевается разгибание на тренажере ног. Нужно поставить максимально возможный вес, при котором реально выполнить 10-12 повторов. Расположитесь на тренажере и крепко обхватите ручки. С прикладыванием силы разогните ноги и задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Нельзя расслаблять работающие мышцы до того момента, как закончится подход. Выполняется четыре подхода, в каждом из которых по 12 повторений. Далее следуют три подхода до полной выкладки.

Фитнес Комментировать
+ 0 -
Что такое фитнес Фитнесом называется общая физическая подготовленность организма человека. В более широком смысле этот термин означает физическое и психическое благополучие человека, а также способность к физической активности, необходимой для повседневной и профессиональной жизни. Для того чтобы поддерживать хорошую форму совсем не обязательно быть спортсменом или посещать фитнес-клуб. Полчаса ходьбы в активном темпе в день могут помочь достичь хорошего уровня физической подготовки. Даже если к этому виду физической активности у вас существуют противопоказания (болезни опорно-двигательного аппарата, гипертония), существуют упражнения, помогающие укрепить мышцы, развить сердечно-легочную выносливость и чувствовать себя бодрым и энергичным. Занятия фитнесом должны развивать следующие физические навыки: Сердечно-сосудистая выносливость – способность систем организма получать, обрабатывать и доставлять кислород к клеткам. Физическая выносливость – способность организма вырабатывать, сохранять и рационально использовать энергию. Сила – способность мышцы или группы мышц оказывать силу против сопротивления. Гибкость – способность достигать максимального диапазона движения в заданной точке тела. Мощность – способность мышцы или группы мышц применять максимальную силу в минимальное время. Скорость – возможность минимизации времени, затраченного на определенное движение. Координация – способность сочетать физические и психологические процессы в одном целенаправленном движении. Ловкость – способность быстро справиться с любой двигательной задачей. Баланс – способность удерживать равновесие тела и каких-либо предметов в процессе двигательной активности. Точность – способность контролировать движение в заданном направлении или в заданной интенсивности. Фитнес и физическая активность Упражнение является одной из форм физической активности, однако, физическая активность не всегда предполагает занятия упражнениями. В чем же разница? Упражнение – это структурированная программа деятельности, направленная на повышение уровня или поддержания физической формы. По сути упражнение является подкатегорией физической активности. Физической активностью является любая форма физических упражнений или движений тела, требующих затраты энергии. Примерами могут служить обычные повседневные занятия, такие как уборка в доме, работа в саду или прогулка с собакой. Фитнес включает в себя три обязательных типа нагрузок: аэробные, силовые и повышающие гибкость тела. Аэробные нагрузки являются основой фитнеса. К ним относятся: пешие прогулки (ходьба); танцы; фитнес-аэробика; плавание; водная аэробика; пробежки; аэробные занятия гимнастикой; езда на велосипеде или на тренажере; большой теннис. Аэробные тренировки помогают: увеличить объем крови, перекачиваемой сердцем за один удар; снизить частоту сердечных сокращений: из-за увеличения активности блуждающего нерва и объема перекачиваемой крови, сердце в состоянии покоя работает размеренно, что существенно уменьшает его износ; снизить артериальное давление; укрепить дыхательные мышцы; увеличить количество кислорода, доставляемого к мышцам; увеличить количество альвеол в легких, и тем самым улучшить дыхательную функцию; увеличить объем крови и количество красных кровяных телец; увеличить количество кровеносных сосудов в мышцах, что обеспечивает лучший приток крови к ним; увеличить количество мышечных ферментов, которые используют кислород для сжигания жира. Различные виды аэробных тренировок действуют на организм по-разному. Именно поэтому для того, чтобы иметь возможность максимально разнообразной физической активности, лучше посещать специализированный фитнес центр. Например, сочетать силовые тренировки и умеренные аэробные нагрузки, такие как плавание и гимнастика, можно записаться в фитнес клуб с бассейном. Силовые упражнения направлены на укрепление и развитие мускулатуры. Эти нагрузки помогают работать с различными частями тела, включая руки, ноги, грудь, спину, живот и ягодицы. К силовым нагрузкам относятся: тяжелая работа по двору (например, вскапывание огорода или колка дров); поднятие тяжестей; отжимания от пола; приседания; подтягивания; занятия на тренажерах; пилатес. Если вы решили сделать упор на силовые нагрузки, вам лучше выбрать фитнес центр, в котором есть хорошо оборудованный тренажерный зал. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью фитнеса, однако, ими не стоит увлекаться, так как фитнес и бодибилдинг – это совсем не одно и то же. Если главной целью бодибилдинга является формирование массивной, экстремальной по объемам и безупречной по форме мышечной системы, то фитнес – это, прежде всего, поддержание хорошей физической формы, а также создание стройной, подтянутой и сексуальной фигуры. Профессиональный фитнесс-инструктор хорошо понимает эти различия и составляет программу тренировок таким образом, чтобы она в равной степени содержала как силовые, так и аэробные нагрузки, а также упражнения на гибкость. Упражнения на повышение гибкости тела позволяют достичь большего диапазона движений в суставах. Утрата гибкости может стать причиной серьезных проблем, таких как нарушение походки, потеря равновесия, появление болевого синдрома. Гибкость человека зависит от различных факторов, включая пол, возраст и наследственность. Виды физической активности, повышающие гибкость включают в себя: растягивание; йогу; гимнастики Тай Чи и Ци Гун; пилатес. Повысить настроение и избавиться от стресса помогут занятия под музыку. Музыка для фитнеса, должна соответствовать роду физических нагрузок, для аэробики – это должны быть ритмичные композиции, для силовых нагрузок – более тяжелая музыка, для йоги и растягивания – спокойные, расслабляющие мелодии. Перед тем как записаться на занятия стоит зайти на официальный сайт фитнес клуба и поинтересоваться, какими видами физических нагрузок можно в нем заниматься. Хорошо, если это будет центр, в котором есть тренажерный зал, бассейн, а также спортзалы для занятий аэробикой, пилатесом и спортивными танцами. Это поможет не только разнообразить физическую активность, но и подобрать для себя наиболее эффективную комбинацию тренировок. Не забудьте также узнать расписание фитнес центра, чтобы составить для себя примерный график тренировок на неделю. Каковы преимущества фитнеса Фитнес поможет вам почувствовать себя лучше физически и подзарядиться энергией для работы и повседневных дел. Люди, занимающиеся фитнесом, позволяют себе активно проводить досуг и имеют лучшее качество жизни, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Физическая активность помогает сжигать калории, поэтому вы вполне можете использовать фитнес для похудения. Рассчитать длительность и количество тренировок, необходимых для того, чтобы эффективно терять вес, а также сбалансировать свое питание, вам поможет квалифицированный фитнестренер. Существуют сбалансированные диеты, которые дают организму достаточное количество энергии для физической активности, но при этом не несут в себе лишних жиров и углеводов. Фитнес хорошо влияет на сердце, легкие, кости, мышцы и суставы. Адекватные физические нагрузки позволяют снизить риск развития инфаркта, сахарного диабета, гипертонии, а также некоторых видов рака. Кроме этого спорт положительно влияет на нервную систему. В независимости от вашего возраста, веса или состояния здоровья фитнес поможет вам: почувствовать себя лучше; нормализовать процессы засыпания пробуждения и хорошо высыпаться; зарядиться энергией; справиться со стрессом; улучшить состояние своего здоровья; увеличить продолжительность своей жизни. Как правильно спланировать занятия фитнесом Ваша программа должна включать в себя кардионагрузки, силовые упражнения и упражнения на повышение гибкости. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Разминка, как правило, должна занимать не менее 10 минут. В это время вам необходимо выполнять умеренно активные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, вращение конечностями. Заминка длится от 5 до 10 минут. В это время вам нужно постепенно снижать физическую активность: переход с бега на шаг или выполнение упражнений на растяжку. Не стоит преуменьшать важность разминки перед тренировкой. Желание сразу же приступить к активным аэробным или силовым нагрузкам может принести вашему организму больше вреда, нежели пользы. Некоторые начинающие спортсмены думают, что достаточно выполнить несколько упражнений на растяжку, и можно приступать к интенсивной тренировке, однако, это в корне неправильно. Разминка должна включать в себя также умеренную аэробную активность, в которой задействуются те мышцы, которые будут работать при тренировке. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Разминка способствует: повышению эластичности мышц; улучшению циркуляции крови в организме; повышению контроля над собственными мышцами; снижению мышечной усталости. Правильная разминка должна заставить вас немного вспотеть, но при этом вы не должны испытывать чувство усталости. Детский фитнес Многие родители ошибаются в том, что занятия спортом необходимы только взрослым. Чем раньше человек начинает заниматься спортом, тем меньше проблем со здоровьем ожидает его в будущем. Сегодня во многих спортивных клубах уже оказывается такая услуга, как детский фитнес. Цены на детские занятия не многим отличаются от стоимости взрослых тренировок, однако, спорт – это неоценимый вклад в будущее здоровье вашего ребенка. Занятия фитнесом для детей помогают исправить осанку, предупредить развитие плоскостопия и заболеваний скелетно-мышечного аппарата, укрепить сердце и сосуды, способствовать развитию координации движений, силы, ловкости, выносливости, чувства ритма, артистичности. Кроме этого, на занятиях фитнесом ребенок получит массу позитивных эмоций и сможет интересно, а главное, полезно провести время. Детские тренеры сделают уроки веселыми и увлекательными, так что ваш малыш точно не успеет соскучиться. Хорошо составленные программы обучения не только помогают ребенку гармонично развиваться и умственно и физически, но и учат его командной работе, нахождению контакта со сверстниками и взрослыми. С учетом возраста физические упражнения могут быть различной формы. Фитнес для малышей 3-5 лет – это простые, но результативные и полезные упражнения, выполняемые детьми в форме игры. Для самых маленьких спортсменов есть такие программы, как «звероаэробика» - дети имитируют движения животных, и «логоаэробика» - дети выполняют несложные упражнения, одновременно произнося звуки и смешные поговорки. Для детей старшего возраста разрабатываются более активные программы, с элементами танцев для девочек и силовых упражнений для мальчиков. Работая с детьми подросткового возраста, тренеры делают упор на те виды физической активности, которые наиболее им подходят и нравятся. Кроме этого детские тренеры учат своих подопечных плавать, взбираться на горизонтальные поверхности (скалолазанье), ездить на велосипеде и на роликах, в зимнее время – это могут быть коньки и лыжи. В отличие от различных спортивных клубов, фитнес исключает спортивный травматизм, кроме этого при занятиях фитнесом не страдает психика ребенка, так как он не расстраивается от проигрыша или от того, что у него что-то получается хуже остальных.