Мышцы бедер должны работать на тренировке, посвященной ногам в целом. Лучше всего выполнять работу над бедрами в начале тренировки. Ведь в этот период ноги еще не подвержены усталости и могут справляться с приличными нагрузками.
Классические приседания станут отличными помощниками в работе над мышцами бедер. Выполнять их нужно, вооружившись штангой. Если будет осуществлен правильный подход к выполнению упражнения, то вместе с бедрами, работать будут и ягодицы. Итак, необходимо подойти к стойке так, чтобы штанга оказалась на уровне плеч или немного ниже. Надо упереться в гриф плечами и захватить его ладонями. Если железный гриф доставляет дискомфорт, то надо проложить между ним и шеей поролоновую прокладку. Выпрямив спину, вооружитесь штангой. Теперь надо с идеально прямой спиной выполнить максимально глубокое приседание. Пятки отрывать от поверхности пола нельзя. Затем надо выпрямится и выполнить упражнение еще раз. Постарайтесь, чтобы вес позволял выполнить не менее 5-6 подходов в которых будет около 12 повторений.
Если работа со штангой не то, что нужно, то есть вариант работать над бедренными мышцами при помощи жима ногами. В этом случае надо лечь на машину таким образом, чтобы поясница была главным местом упора, а ноги прижать к платформе в чуть согнутом положении. Теперь можно снять машину с предохранителя, взявшись за ручки. В этот момент надо расслабить квадрицепсы, что позволит опуститься платформе. Теперь надо произвести жим таким образом, чтобы нагрузка пошла на ягодицы и бедра. Выполнение такого упражнения не подразумевает нагрузку на спину. Его надо выполнять в 7 подходов, содержащих 14 повторений. Вес должен увеличиваться постепенно.
В конце работы на квадрицепсом подразумевается разгибание на тренажере ног. Нужно поставить максимально возможный вес, при котором реально выполнить 10-12 повторов. Расположитесь на тренажере и крепко обхватите ручки. С прикладыванием силы разогните ноги и задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Нельзя расслаблять работающие мышцы до того момента, как закончится подход. Выполняется четыре подхода, в каждом из которых по 12 повторений. Далее следуют три подхода до полной выкладки.
