Гимнастика во время беременности

Спорт, в широком понимании этого термина, представляет собой организованную на конкурентной основе физическую или умственную деятельность людей. Главной ее целью является сохранение или улучшение определенных физических или умственных навыков. Кроме этого спортивные игры представляют собой развлечение, как для участников процесса, так и для зрителей.

Медики всегда дают будущим мамам некоторые рекомендации по поводу их наблюдения за своим здоровьем. Специально для беременных в современные дни существует множество разработанных методик и гимнастик полезных как для женщины, которая должна родить, так и её ребёнка. Но единственным примечанием является то, что лучше всего перед началом нагрузок спросить совета у своего врача и заниматься осторожно, чтобы не навредить себе и малышу.

Самый большой плюс гимнастики – она хорошо влияет на сам процесс беременности, а потом и родов. Недостаток же активности может вызвать патологию плода. Гимнастика, наоборот, подготовит весь организм беременной женщины к разнообразным видам нагрузок. Наиболее благотворные занятия с дыханием, поскольку при родах именно оно самое важное. Тем более благодаря этому улучшается кровоток, количество кислорода в крови возрастает, а он очень необходим для правильного развития ребёнка в утробе. Кроме того, у будущей мамочки укрепляются мышцы, что облегчит сами роды. Комплекс упражнений немного скорректируют осанку, боль в спине, как результат, уменьшится. И ещё одно достоинство гимнастики – улучшение или даже уравновешивание психологического состояния беременной.

Противопоказания к активным упражнениям при беременности

Вопреки тому, что гимнастика во время беременности весьма полезна и необходима, существуют некоторые случаи, при которых она противопоказана:

  • Категорически негоже заниматься будущим мамам, состояние которых требует вмешательства хирурга или акушера.
  • Запрещают упражнения женщинам, в организме которых присутствуют какие-то воспалительные процессы. Среди них: острые заболевания любых органов и тканей, связанные с инфекционными и воспалительными основами; кровотечения из половых органов; когда беременности угрожает прерывание.
  • Нельзя делать физическую нагрузку, если в организме присутствует сбой каких-нибудь систем органов.
  • Гнойные процессы являются важным противопоказанием к активным упражнениям.
  • При прогрессировании туберкулёза опасно упражняться в гимнастике.
  • Равным образом врачи воспрещают любые физические нагрузки будущим мамочкам с выраженными токсикозами (рвотой, отёками, невропатией, преэклампсией), предлежанием плаценты, многоводьем или привычной невынашиваемостью.
  • Если же беременная страдает от болезней сердечнососудистых, имеет низкой вес или ожирение, то нагрузки следует ограничить и выбирать только самые неотложные упражнения.

Комплекс упражнений в первый триместр беременности

Спортивные занятия и упражнения для беременных во время первого триместра должны помочь им правильно расслаблять и напрягать мышцы, и, особенно, правильно дышать. Кроме того, что тело само по себе тренируется, оно ещё готовится к большей нагрузке в первую очередь сердце и сосуды. В частности, существенное внимание необходимо устремить на те части тела, которые будут непосредственно участвовать в процессе родов.

К самим занятиям всегда годится приступать начиная с упражнений для дыхания. Для тренировки брюшного типа приходится ложиться на спину. Рукам лучше всего лежать на животе, это поможет контролировать его движения. Через нос вдыхаем – стенка брюха выпячивается, выдох – воротится в предыдущее положение. Весь процесс должен происходить спокойно и плавно. Повторять можно 10–15 раз. Положение для тренировки грудного дыхания – похожее, но руки надо положить на подрёберную область. Вдох происходит носом, а выдох – ртом. Также желательно повторить 10–15 раз.

Для родов хорошо нужно натренировать частое дыхание, тогда будет легче тужиться, малышу будет поступать большее количество кислорода и как следствие вероятность асфиксии у него уменьшится. Делать такое упражнение нужно тоже лёжа, рука во время его спокойно будет располагаться на шее, а рот должен быть открыт наполовину.

После дыхательной части можно переходить к основному комплексу упражнений. Для начала рекомендуют немного пройтись обычным шагом, а потом принять основное положение.

  • Первое упражнение: во время вдоха надобно отвести руки назад, перед этим вытянув вперёд и разведя в стороны. Туловище во время этого прогибается чуть вперёд. В течение выдоха возвратитесь в исходную. Так 3–4 раза.
  • Второе: руки двигаются вверх на протяжении вдоха, а после приседания отводятся назад и немножко вбок. На выдохе – исходная поза. 3–4 раза довольно.
  • Третье упражнение: основная позиция – руки находятся на затылке. На вдохе исполняется наклон, руки вытягиваются вперёд и немножко вверх, затем руки опускаются, спина сгибается, плечевой пояс расслабляется. Выдох – исход.
  • Четвёртое: при равномерном дыхании туловище и голова оборачиваются то вправо, то влево. Руки всё делают за ними, прибывая в состоянии расслабления.
  • Ещё одно упражнение: в горизонтальном расположении руки вдоль туловища, по очереди одна и другая нога поднимаются и опускаются. Повторяется оно 2–3 раза. После всего гимнастического комплекса также можно немного размерено походить.

Комплекс упражнений во втором триместре

Во время второго триместра комплекс упражнений и физических нагрузок для беременных немного изменяется, что связано с физиологическими изменениями. Набор упражнений для беременных во время этого периода состоит из девяти. Перед началом тренировки беременной женщине следует немножко пройтись равномерным шагом, а потом занять основное положение, при котором пятки находятся вместе, а носочки чуть разведены в стороны, голова прямо, спина ровная, руки расслаблено опущены вдоль туловища:

  • Первое упражнение начинается с основной стойки, руки при которой расположены на поясе. При вдохе локти отклоняются назад, голова поднимается, туловище слегка прогибается. На выдохе возвращаетесь в исход.
  • Следующее упражнение делается стоя прямо с одной рукой на поясе, второй же в это время опираетесь на спинку стула. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Выпрямленная нога поднимается и сгибается в колене, потом опускается. То же делает и вторая нога точно так само. Всего надо проделать 2–3 подхода для каждой.
  • Третье: с основной стойки на выдохе происходит наклонение вперёд, руки притом опускаются, плечевой пояс должен находиться в расслабленном состоянии. На вдохе – возвращаетесь в исходную позицию.
  • Четвёртое упражнение также начинается с основного положения. При равномерном дыхании туловище должно поворачиваться сначала в одну, после – в другую сторону, руки всегда следуют за ним. Они не напряжены. Выполнить надобно по 3–4 раза для каждого бока.
  • Пятое: в основной стойке отводятся руки назад, а потом поднимаются на высоту плеч, при этом слегка можно поднимать и голову, но не прогибаясь в пояснице. Затем следует возвратиться в исходное положение.
  • Шестое упражнение делается уже лёжа на спине. Во время вдоха приподнимается таз и напрягаются мышцы, расположены в области заднего прохода, выдох – исход. Так всё повторяется на 3–4 подхода.
  • Седьмое: исходная позиция – ложитесь на спину, вдоль туловища расслаблено лежат руки. Это упражнение делается и во время первого триместра. По очереди поднимается и опускается то одна, то другая нога. Дыхание сохраняется ровным и спокойным. Все происходит 3–4 раза для каждой ноги.
  • Восьмое упражнение проделывается сидя на полу, опираясь сзади на руки, ноги выпрямлены. Сгибается одна нога, её колено отводится наружу, потом внутрь и возвращается в исходную позицию. То самое должна сделать и вторая нога. 2–3 раза для каждой будет вполне достаточно.
  • Последнее в этом комплексе упражнение – умеренная ходьба на протяжении 30–40 секунд.

Комплекс упражнений, который облегчит предродовой и родовой период

Предродовой период, то есть третий триместр – самый важный, это уже окончательная подготовка организма будущей матери к родам. Поэтому очень важно правильно физически приспособить свой организм к этому прекрасному моменту – появления на свет малыша. Гимнастика во время беременности, в третьем триместре будет отличаться от первых двух периодов. Нагрузка должна заметно уменьшиться, то есть выполняется небольшое количество именно физических упражнений. Весь упор делается на дыхательные и расслабляющие упражнения. Рекомендуют добавить также на расслабление мышц, находящихся в области промежности. Также необходимы упражнения для беременных на повышение эластичности тазового дна. Количество движений – меньше, все делается плавно, медленно и спокойно:

  • Первое упражнение нужно выполнять сидя на полу со скрещёнными ногами и ровной спиной. Прямые руки располагаются за ягодицами. Потом левая рука вытягивается и наклоняется вместе с туловищем. После – исходное положение и замена руки. Количество подходов для одной стороны 4–6.
  • Чтобы улучшить кровообращение стоп и привести их мышцы в тонус надобно выполнять круговые движения этими частями ног в положении лёжа на спине. По 12 движений в каждую сторону будет достаточно.
  • Беременным также советуют наклонять таз, сидя с широко расставленными ногами благодаря чему усиливаются мышцы брюшного пресса, самого тазового дна, а также растягивается внутренняя поверхность бёдер.

Гимнастика во время беременности – очень полезная часть такого ответственного периода в жизни женщины. Ведь именно она помогает продуктивно подготовить организм будущей мамочки для самого процесса родов, но кроме того облегчает само вынашивание плода и благотворно влияет на организм малыша. А это самое главное: здоровая мать – здоровый и ребёнок.

Спорт Комментировать
+ 0 -

Общее понятие о спорте



В спортивных играх и соревнованиях, как правило, участвуют две стороны, каждая из которых пытается превзойти соперника. В некоторых видах спорта возможна ничья, в других – обязательно должен быть победитель и проигравший. Серии таких двусторонних соревнований могут входить в один большой турнир, определяющий абсолютного чемпиона. Также существует множество видов спорта, в которых спортсмен соревнуется с сотнями соперников. Он может одновременно одержать личную победу и принести победу своей команде, как это предполагает олимпийский спорт, в котором принимают участие команды спортсменов из разных стран.



Спорт, как правило, рассматривается исключительно, как деятельность, базирующаяся на физических характеристиках, таких как сила, скорость и ловкость. Тем не менее, во многих играх без физического элемента присутствует соревновательная основа, что позволяет классифицировать их как интеллектуальные виды спорта. Международный конвент «Спорт-Аккорд» признал пять нефизических видов спорта: шахматы, шашки, го, бридж, китайские шахматы сянци. Первые всемирные интеллектуальные игры прошли в 2008 году.



Спортивные соревнования, как правило, регулируются набором правил, которые необходимы для обеспечения честной конкуренции и справедливого определения победителя. Победа может быть объявлена по достижению определенного физического результата, например, когда бегун пересекает финишную линию первым или футболист забивает гол. Кроме этого победитель может быть выбран судьями с учетом объективных и субъективных спортивных критериев, таких как технические характеристики и художественное впечатление. Примером таких соревнований является спортивная гимнастика.



Международный конвент «Спорт-Аккорд», определяет следующие критерии, определяющие спорт:




  • в спорте обязательно должен присутствовать соревновательный критерий;

  • спорт ни в коем случае не должен приносить вред ни единому живому существу;

  • не должно быть полного права собственности на выпуск того или иного спортивного инвентаря, исключение представляют поля для игр, которые могут принадлежать одному владельцу;

  • в соревнованиях спортсмен не может полностью полагаться на удачу или случайность, его результат должен зависеть от физических или умственных навыков.



Виды спорта делятся на несколько категорий: физический спорт (легкая атлетика, футбол), интеллектуальный спорт (шахматы, бридж), моторизированный спорт (водно-моторный спорт, Формула -1), спорт, связанный с точной координацией движений (бильярдный спорт) и спорт, связанный с животными (конный спорт).



Краткая история спорта



Археологами были найдены древние артефакты и строения, датируемые 2000 годом до н.э., которые свидетельствуют о том, что уже в это время в Китае был популярен такой вид спорта, как гимнастика. Есть доказательства того, что в Древнем Египте несколько тысяч лет назад занимались такими видами спорта, как плаванье и соревновательная рыбная ловля. Кроме этого, египетскими видами спорта были метание копья, прыжки в высоту и борьба. К древним персидским видам спорта относились и традиционное иранское боевое искусство и зурхане, которые были тесно связаны с развитием военных навыков. Другими видами спорта, вышедшими из Древней Персии, являются конное поло и рыцарские состязания.



Древняя Греция стала колыбелью спорта в его современном понимании. Спорт стал неотъемлемой частью культуры древних греков. Именно здесь были созданы знаменитые олимпийские игры, которые проходили каждые четыре года в небольшой деревне Олимпия на острове Пелопоннес.



Со времен древних Олимпийских игр до нашего времени спорт претерпел существенные изменения. Индустриализация стала причиной появления большого количества свободного времени, что, в свою очередь стало толчком к созданию и развитию зрелищных видов спорта, а также росту внимания общественности к ним. С появлением средств массовой информации эти тенденции вышли на новый уровень. Спорт стал профессиональным, что еще увеличило его популярность. Сегодня спорт занимает значительное место в жизни людей и продолжает развиваться.



Большую роль в развитии физической культуры в России сыграл советский спорт. Именно в это время занятия спортом были выведены в ранг обязательных для каждой среднестатистической семьи. Советские родители сами охотно участвовали в любительских спортивных соревнованиях и активно записывали детей в спортивные секции. Все это, безусловно, способствовало оздоровлению общества. «Спорт значит здоровье!» - один из распространенных лозунгов того времени.



Спорт и похудение



Лишний вес и недостаток физической активности являются самыми тревожными проблемами современной жизни. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни и нехватка времени на занятия спортом приводят к тому, что процент людей, страдающих ожирением, неуклонно растет. Спорт является одним из лучших способов для поддержания хорошей формы и, что немаловажно, избавления от стрессов. Поскольку своим внешним видом, прежде всего, обеспокоены представительницы прекрасного пола, в дальнейшем речь пойдет о том, каким спортом лучше заняться девушке, чтобы иметь красивую подтянутую фигуру. Тем не менее, об этих видах спорта не лишним будет знать и парням.



Бег



Для того чтобы заниматься бегом совсем не нужно искать дорогие фитнес клубы или брать абонемент в тренажерный зал. Занятия бегом не требуют ни специального оборудования и помещения, ни личного тренера, необходимо только ваше желание. Скорость сжигания калорий при беге зависит от скорости, с которой вы бежите. Для того чтобы сжечь более 1000 калорий вы должны пробегать километр, примерно за шесть минут. Причем этот темп необходимо держать в течение 60 минут. Для того чтобы сжечь 1400 калорий скорость необходимо увеличить и пробегать километр менее, чем за 4 минуты.



Плавание



Плавание в бассейне, как и в открытых водоемах, является одним из лучших видов спорта для похудения. Плавание не оказывает такой сильной нагрузки на суставы, как бег, однако, и не сжигает столько же калорий. Если придерживаться умеренного темпа, плаванье поможет вам сжечь от 400 до 600 калорий в час. Причем, скорость сжигания калорий зависит от веса: чем больше весите, тем больше калорий будет растрачиваться. При активном плавании, например, в стиле баттерфляй или брасс, можно сжечь за час до 800 калорий.



Футбол



В отличие от США и Европы в России девушки редко играют в футбол, поэтому данный вид похудения будет более интересен мужчинам. Играя в футбол, мужчина может сжечь до 400 кал. Полноценный 90-минутный футбольный матч поможет сжечь еще больше калорий, даже если вы играете вратарем. Кроме этого, футбол помогает развивать рефлексы и эффективно тонизировать мышцы.



Пляжный волейбол



Данный вид спорта является не только прекрасным развлечением на пляже, но и помогает привести в форму свою фигуру. Благодаря тому, что это веселая командная игра, время летит быстро, и вы можете легко и непринужденно сжигать калории. Из-за того, что песок затрудняет движения, вы будете затрачивать больше энергии, чем выполняя упражнения на ровной поверхности. За час игры в пляжный волейбол можно сжечь до 450 Ккал. Занимаясь таким образом, вернувшись с отдыха, можно обратить внимание друзей не только на свой загар, но и на то, какая у вас подтянутая спортивная фигура.



Большой теннис и бадминтон



Несмотря на то, что за час игры в большой теннис можно сжечь только 300 Ккал, этот вид спорта прекрасно подтягивает руки, бедра и ягодицы, а поэтому работает не столько на похудение, сколько на формирование красивой фигуры.



Бадминтон является одним из лучших видов спорта для похудения, так как сочетает в себе прыжки, бег, наклоны и приседания. За час игры в бадминтон в зависимости от вашего веса можно потратить от 400 до 600 Ккал.



Фитнес и аэробика



Как и спортивные танцы, эти виды спорта являются, наверное, самыми распространенными методами снижения веса. Активные, ритмичные движения под музыку помогают сжигать калории, способствуют укреплению мышц, улучшают осанку и развивают пластику. За час занятий этими видами спорта в зависимости от темпа можно потерять от 450 до 600 Ккал.



Горнолыжный спорт



Один из лучших видов спорта, помогающих держать себя в форме в зимнюю пору года. Кроме того, что кататься на лыжах вместе с друзьями – это очень веселое времяпровождение на свежем воздухе, этот вид спорта помогает потратить большое количество калорий. За час занятий, в зависимости от того, это спуск со склона или беговые лыжи, можно сжечь от 650 до 800 Ккал.



Катание на коньках



Это универсальный вид спорта для похудения. Зимой можно кататься на катке, а летом на роликах. Несомненным плюсом таких занятий является большое количество времени, проведенного на свежем воздухе. За час активных занятий можно потерять от 500 до 750 Ккал.



Что такое спортивно питание?



Спортивное питание является разделом науки диетологии, которая фокусируется на уникальных потребностях в питании спортсменов. Люди, желающие достичь высоких физических результатов в профессиональных или любительских занятиях спортом и тренировках, должны корректировать свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить повышенные потребности организма. Профессиональные спортсмены часто пользуются услугами квалифицированного спортивного диетолога, в задачи которого входит разработка специального рациона питания с учетом индивидуальных потребностей спортсмена. Для каждого вида спорта существуют различные диетологические нормы.



Спортсмены тратят много энергии, а это означает что они, в отличие от людей, ведущих малоподвижный образ жизни, должны усиленно питаться. Одним из главных источников энергии являются углеводы. Повышенное содержание углеводов в рационе является обязательным условием для представителей различных видов спорта. Кроме этого, спортсмены должны потреблять достаточное количество белка, участвующего в построении мышечной ткани. Как и у любых других людей, в рационе спортсмена обязательно должно присутствовать много свежих фруктов и овощей – источников витаминов.



Другой важной потребностью спортсменов является употребление достаточного количества воды. Дефицит жидкости в организме спортсмена может стать причиной электролитного дисбаланса и последующих проблем со здоровьем. Таким образом, крайне важно, чтобы потребление достаточного количества жидкости было включено в повседневный рацион спортсмена. Кроме этого, диетолог должен убедиться в том, что вода употребляется через нужные интервалы времени и в правильном количестве, так как переизбыток жидкости также может иметь негативные последствия.



У разных спортсменов существуют различные потребности в питании. Так, спринтеры и бегуны на дальние дистанции должны питаться по-разному. Кроме этого диета спортсменов может отличаться в зависимости от того, каким видом деятельности они сейчас занимаются – готовятся к соревнованиям, участвуют в них или восстанавливают организм после длительных физических нагрузок. Спортсмены, как, впрочем, и другие люди, должны избегать нездоровой пищи, включающей в себя копченые, соленые, жирные и консервированные продукты. Они осторожно должны относиться к быстрым углеводам, которые содержатся в сладких продуктах. Эти углеводы быстро поступают в организм, но и так же быстро расходуются, не давая той энергии и выносливости, которая необходима для спортивных соревнований.


еще