Что такое клетчатка
Что такое клетчатка? Как этому веществу удалось уберечь некоторые народы от распространенных недугов?
Пищевая клетчатка не является примитивной субстанцией. Отсутствие четкого определения ее состава и различия ее многообразных компонентов только подчеркивают ее сложность.
Клетчатку определяли как набор разнородных элементов, которые возникают из непереваренных клеток. Речь идет о хламе, который мы не способны усвоить, пока за дело не возьмутся кишечные бактерии и не избавят нас от этих пищевых остатков.
Согласно определению, которое было предложено Дэнисом Баркиттом, клетчаткой следует считать не перевариваемую пищу. Усвоение белков, жиров, углеводов происходит в тонком кишечнике. В свою очередь клетчатка проходит этот отдел ЖКТ без изменений. Клетчатку нельзя назвать источником энергии, питательных веществ, материалов, без которых невозможен рост и восстановление клеток. Это единственный компонент рациона, который может похвастаться почти полным отсутствием калорий.
К сегодняшнему дню доказано, что ряд элементов клетчатки участвует в метаболических процессах.
Согласно второму определению, которое предложил в свое время Кеннет Хитон, клетчатка – это натуральный продукт, по форме напоминающий микроскопическую сеть или межклеточный материал. Клетчатка захватывает и помещает питательные элементы в соты своей оболочки.
Биохимическое определение клетчатки говорит о том, что это вещество следует относить к подклассу углеводов, который представлен некрахмалистыми, или ненужными полисахаридами. Основным элементом состава клетчатки является целлюлоза. В меньшем количестве присутствуют: гемицеллюлоза, лигнин и пектины – в процессе прохождения по ЖКТ не превращаются в сахарозу, покидают организм с калом.
Независимо от названия, клетчатку нельзя считать инертным наполнителем. Специалисты говорят, что клетчатка – это биологическое вещество, поддерживающее наше здоровье, положительно ассоциированное с пищеварительным процессом. Роль клетчатки сопоставима с таковой у биологического катализатора.
Дескриптивная терминология
К сегодняшнему дню установлено, что клетчатка снижает риск недугов ССС и улучшает метаболизм сахара. Известна также взаимосвязь дефицита пищевой клетчатки с возникновением аппендицита, рака груди, кишечника и предстательной железы, дивертикулеза, болезни ЖКТ, желчнокаменная болезни, геморроя и различного рода язв. Клетчатка укрепляет здоровье, потому что:
- способна удерживать воду;
- увеличивает каловые массы по объему (об этом факте, было известно еще во времена Гиппократа);
- обладает связывающим действие относительно желчных кислот;
- сокращает продолжительность нахождения еды в ЖКТ;
- является катализатором процесса брожения.
Далее объясняются понятия, связанные с клетчаткой, а также даются определения некоторых общих категорий, имеющих отношение к пищевым волокнам.
Желчные кислоты
Речь идет о желчи. Эти кислоты секретирует печень.
Можете кушать сочный чизбургер, жареный картофель, бутерброд с ветчиной, мороженое на десерт. Не беспокойтесь, желчные кислоты выручат. Это важно знать: указанные продукты отрицательно сказываются на здоровье!
Желчь – это продукт печени, ее «аккумулятором» является желчный пузырь. Желчь – это незаменимый помощник особенно, если рацион содержит в большом количестве жирную или насыщенную маслами пищу. Под действием желчи жир разбивается на мелкие капельки, что облегчает процесс переваривания жира. После смешивания желчных кислот с жирной пищей они могут пойти двумя маршрутами: направляются к печени или выводятся из организма.
Выбор направления – это своего рода индикатор здоровья или болезни. Медики называют данный процесс кислотным тестом. При наличии адекватного количества клетчатки желчные кислоты направляются к «выходу», и холестериновые запасы частично выводятся из организма, вместо обратного всасывания в стенки пищевода. Если из-за недостатка клетчатки желчь двигается «против течения», организм теряет возможность освободить кровь от нежелательного холестерина.
Ферменты желчи – это также активаторы опухолей органов. Клетчатка снижает уровень концентрации этих подельников дьявола, прямиком эскортируя их к выходу из организма. Данный процесс называют связыванием желчных кислот.
Этот процесс можно минимизировать, если включите в рацион продукты без пектинов.
Чаще растворимая в воде клетчатка (источники – овсяные отруби, фрукты и овощи, а также клейкая масса орехов, семян, бобов, турецкого гороха, чечевицы и обыкновенного гороха) улучшает выведение желчи. Эта способность несвойственна нерастворимой в воде клетчатке (источники – зерно пшеницы и другие цельнозерновые культуры). Любой источник пищевой клетчатки связывает в организме любую из желчных кислот, но с разной степенью эффективности. Помните, что связывание желчных кислот имеет для вашего организма целительный эффект: именно оно помогает избавиться от желчных кислот, сохраняя тем самым стабильность уровня холестерина и резко снижая риск онкологических заболеваний.
Гидрогенизированные и частично, гидрогенизированные продукты сдерживают благотворный процесс связывания желчных кислот. Внимательно читайте торговые ярлыки на упаковках арахисового масла, маргарина, заправок для салатов, хлебопекарных изделий и так далее. Вы будете поражены огромным количеством гидрогенизированных продуктов. Погните, что употребление в пищу продуктов, которые сдерживают связывание желчных кислот, вредит вашему здоровью.
Отруби – это шелуха зерен растительных злаков. Зачастую определения зависят от устоявшегося общественного мнения и практического использования продуктов. Несмотря на то что изначально отруби не относили к пищевой клетчатке, в настоящее время их относят именно к этой категории и называют «зерновой клетчаткой». Самое высокое содержание так называемой пищевой клетчатки – в шелухе зерна, то есть в той его части, которая всегда шла в отходы при перемалывании зерна на белую муку.
При прохождении по желудочно-кишечному тракту шелуха зерен практически не подвергается разложению. Чтобы лучше вникнуть в суть вопроса можно сказать так: масса бактерий в слепой кишке (той части толстого кишечника, где происходит брожение) не способна переварить (переработать) отруби. Несмотря на это, отруби способствуют облегчению дефекации.
Основное количество клетчатки в злаковых культурах содержится в оболочке зерен, которую в процессе обработки удаляют или повреждают. Ешьте цельное зерно (лучше всего просо, гречиху и шелушенный рис), а не охлажденные, консервированные, очищенные «злаки».
Каловые массы – объем стула
Потребление большинства разновидностей клетчатки увеличивает объем стула. Проведите «тест» или наблюдение за своим калом, которое позволит вам почувствовать себя ученым. Понаблюдайте и определите, кто вы, – «грузило» или «поплавок». Если вы грузило, то вас могут ожидать неприятности со здоровьем. Хотя есть одно предупреждение: люди, потребляющие мало жиров, также могут быть поплавками, даже если в их рационах не много клетчатки.
Брожение
Это частичное разрушение пищевой клетчатки бактериями.
Правая часть тонкого кишечника, или слепая кишка, была названа «бродильным аппаратом». Брожение превращает плохо всасывающиеся вещества в хорошо усвояемую биомассу. В этот момент к процессу формирования каловой массы подключается растительная бактерия, которая выступает в роли своеобразного транспортера и помогает избавиться от ненужных субстанций. Ферментация поддерживает в кишечнике нормальную, слегка кислую среду и служит главным препятствием для рака прямой кишки.
Нерастворимая клетчатка
Это волокна, не растворяющиеся в воде. Вот примеры нерастворимых волокон: гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, содержащиеся в цельном зерне. Присутствуют они и в овощах.
Растворимая клетчатка
Это волокна, которым свойственно растворяться в воде. Их много в овсяных отрубях, яблоках, бобах.
Общее содержание пищевых волокон
Это общее количество клетчатки двух видов. В развивающихся странах среднесуточное потребление обоих типов пищевого волокна равняется 60 г. В Американском Национальном институте по изучению рака было установлено, что каждый день человек потребляет 9,1-3,8 г клетчатки. Ранее вели речь о больших значениях среднесуточного потребления. Институтом рекомендовано взрослым и детям потреблять в сутки 30 г клетчатки. С этой нормой согласились специалисты Американской диетической ассоциации. Но большинство врачей диетологов рекомендуют в качестве оптимальной дневной нормы потребление 50 г клетчатки.
Мы потребляем очень мало цельного зерна, немногим больше овощей, значительно больше фруктов и слишком много хлеба. К сожалению, большинство хлебобулочных изделий лишено клетчатки.
Время транзита (пассажа пищи)
Это длительность пребывания еды в ЖКТ. Время транзита – это совокупность нескольких отрезков времени, которые включают переваривание еды в желудке и его опорожнение, пассаж в тонком и затем в толстом кишечнике. Продолжительностью переваривания пищи, тем не менее, традиционно считается суммарное время прохождения пищевого комка через систему пищеварения, то есть от рта и до ануса.
Среднее время транзита в сельских районах стран третьего мира составляет 1,5 суток, но довольно часты случаи 7- или 8-часового пассажа. В странах Запада это время составляет 3 суток у молодых здоровых людей, 10 дней и больше у людей, страдающих запорами, и 2 недели – у пожилых людей. У каждого отдельного человека время транзита может широко варьироваться: обычно оно составляет от 47 до 123 часов. Введение дополнительного количества клетчатки в рацион – это единственный фактор, способный сократить длительность транзита, устранить этот разброс во времени.
Наличие или отсутствие клетчатки в рационе питания является решающим фактором, определяющим время транзита. Высокое содержание клетчатки в пище изменяет суммарное время транзита и нормализует процесс пищеварения.
Дополнительное введение клетчатки в рацион с самым медленным транзитом давало фантастические результаты. Итак, клетчатка способствует продвижению пищи по ЖКТ. Кроме этого ее присутствие может также замедлить процесс продвижения пищи. Таким образом, речь уже идет о нормализации всего процесса пищеварения. Вещества, которые оказывают подобный регулирующий эффект, называются адаптогенами.
Вы можете еще раз побывать в шкуре ученого и определить свое транзитное время. Есть два способа:
- Проглотите, не пережевывая, несколько сырых зерен и проконтролируйте, сколько времени пройдет до момента, когда они появятся в вашем кале.
- Для более точного измерения времени транзита можно использовать таблетки древесного угля. Да-да, именно те таблетки, которые рекомендуют принимать при скоплении газов в кишечнике и которые продаются в каждой аптеке в упаковках по 10 шт. Между приемами пищи проглотите, запивая водой, 5-10 таблеток, которые эквивалентны 20 зернам, или 1 г. Для достижения наиболее точного и достоверного результата примите таблетки сразу после того, как сходите в туалет «побольшому». Запишите день и время начала эксперимента. Когда вы в первый раз заметите появление черного, рыхлого, похожего на древесный уголь кала, посчитайте, сколько часов прошло с того момента, когда вы проглотили таблетки. Теперь вы знаете свое время транзита.
Помните, что время пребывания пищи в ЖКТ зависит от рациона питания. Поэтому за несколько дней до эксперимента и до окончания теста ешьте привычную для вас пищу.
Оптимальное время транзита здорового человека составляет 12-18 часов.
У вас слишком короткое время транзита? Если это действительно так, то вы придерживаетесь нетипичной диеты. Если, тем не менее, оно меньше 12 часов, то вам не хватает времени для нормального переваривания и усвоения пищи. Не мешало бы проконсультироваться у терапевта. Энергичный транзит ни в коей мере не является неблагоприятным для вашего здоровья, если вы включили в рацион питания продукты с высоким содержанием клетчатки.
Чересчур продолжительное время? Вот это уже другой разговор.
Почему столько суеты вокруг времени транзита? Кишечник выполняет тяжелую работу по проталкиванию своего содержимого от желудка до ануса. На этом пути внутри пищевого комка происходят различные взаимодействия, включая выделение канцерогенных веществ. Чем длиннее время транзита, тем выше вероятность того, что в результате разложения пищи высвободятся опасные для здоровья продукты. При определенных условиях эти отходы могут снова всосаться из кишечника в кровоток и вмешаться в ход обмена веществ.
Нормой считается такое количество клетчатки, которое обеспечивает время транзита не больше 3 дней.
Продолжительность транзита определяется многими индивидуальными особенностями. Среди причин несходства можно назвать:
- степень эффективности всасывания пищи;
- количество потребляемой клетчатки.
Водоудерживающая способность
Это способность удерживать воду, подобно губке.
Хорошее водоудержание - это гарант объемных каловых масс, а также их мягкости. При возрастании объема фекальных вод снижается концентрация канцерогенов.
Как видите, клетчатка важна – она определяет особенности пищеварения, влияет на здоровье (проявления того или иного недуга).
