Клетчатка в пищеварении

Здоровое питание – это ежедневный рацион, составленный таким образом, чтобы человек получал вместе с пищей все необходимые питательные вещества – белки, жиры и углеводы, а также комплекс витаминов и минералов.

Что такое клетчатка

Что такое клетчатка? Как этому веществу удалось уберечь некоторые народы от распространенных недугов?

Пищевая клетчатка не является примитивной субстанцией. Отсутствие четкого определения ее состава и различия ее многообразных компонентов только подчеркивают ее сложность.

Клетчатку определяли как набор разнородных элементов, которые возникают из непереваренных клеток. Речь идет о хламе, который мы не способны усвоить, пока за дело не возьмутся кишечные бактерии и не избавят нас от этих пищевых остатков.

Согласно определению, которое было предложено Дэнисом Баркиттом, клетчаткой следует считать не перевариваемую пищу. Усвоение белков, жиров, углеводов происходит в тонком кишечнике. В свою очередь клетчатка проходит этот отдел ЖКТ без изменений. Клетчатку нельзя назвать источником энергии, питательных веществ, материалов, без которых невозможен рост и восстановление клеток. Это единственный компонент рациона, который может похвастаться почти полным отсутствием калорий.

К сегодняшнему дню доказано, что ряд элементов клетчатки участвует в метаболических процессах.

Согласно второму определению, которое предложил в свое время Кеннет Хитон, клетчатка – это натуральный продукт, по форме напоминающий микроскопическую сеть или межклеточный материал. Клетчатка захватывает и помещает питательные элементы в соты своей оболочки.

Биохимическое определение клетчатки говорит о том, что это вещество следует относить к подклассу углеводов, который представлен некрахмалистыми, или ненужными полисахаридами. Основным элементом состава клетчатки является целлюлоза. В меньшем количестве присутствуют: гемицеллюлоза, лигнин и пектины – в процессе прохождения по ЖКТ не превращаются в сахарозу, покидают организм с калом.

Независимо от названия, клетчатку нельзя считать инертным наполнителем. Специалисты говорят, что клетчатка – это биологическое вещество, поддерживающее наше здоровье, положительно ассоциированное с пищеварительным процессом. Роль клетчатки сопоставима с таковой у биологического катализатора.

Дескриптивная терминология

К сегодняшнему дню установлено, что клетчатка снижает риск недугов ССС и улучшает метаболизм сахара. Известна также взаимосвязь дефицита пищевой клетчатки с возникновением аппендицита, рака груди, кишечника и предстательной железы, дивертикулеза, болезни ЖКТ, желчнокаменная болезни, геморроя и различного рода язв. Клетчатка укрепляет здоровье, потому что:

  • способна удерживать воду;
  • увеличивает каловые массы по объему (об этом факте, было известно еще во времена Гиппократа);
  • обладает связывающим действие относительно желчных кислот;
  • сокращает продолжительность нахождения еды в ЖКТ;
  • является катализатором процесса брожения.

Далее объясняются понятия, связанные с клетчаткой, а также даются определения некоторых общих категорий, имеющих отношение к пищевым волокнам.

Желчные кислоты

Речь идет о желчи. Эти кислоты секретирует печень.

Можете кушать сочный чизбургер, жареный картофель, бутерброд с ветчиной, мороженое на десерт. Не беспокойтесь, желчные кислоты выручат. Это важно знать: указанные продукты отрицательно сказываются на здоровье!

Желчь – это продукт печени, ее «аккумулятором» является желчный пузырь. Желчь – это незаменимый помощник особенно, если рацион содержит в большом количестве жирную или насыщенную маслами пищу. Под действием желчи жир разбивается на мелкие капельки, что облегчает процесс переваривания жира. После смешивания желчных кислот с жирной пищей они могут пойти двумя маршрутами: направляются к печени или выводятся из организма.

Выбор направления – это своего рода индикатор здоровья или болезни. Медики называют данный процесс кислотным тестом. При наличии адекватного количества клетчатки желчные кислоты направляются к «выходу», и холестериновые запасы частично выводятся из организма, вместо обратного всасывания в стенки пищевода. Если из-за недостатка клетчатки желчь двигается «против течения», организм теряет возможность освободить кровь от нежелательного холестерина.

Ферменты желчи – это также активаторы опухолей органов. Клетчатка снижает уровень концентрации этих подельников дьявола, прямиком эскортируя их к выходу из организма. Данный процесс называют связыванием желчных кислот.

Этот процесс можно минимизировать, если включите в рацион продукты без пектинов.

Чаще растворимая в воде клетчатка (источники – овсяные отруби, фрукты и овощи, а также клейкая масса орехов, семян, бобов, турецкого гороха, чечевицы и обыкновенного гороха) улучшает выведение желчи. Эта способность несвойственна нерастворимой в воде клетчатке (источники – зерно пшеницы и другие цельнозерновые культуры). Любой источник пищевой клетчатки связывает в организме любую из желчных кислот, но с разной степенью эффективности. Помните, что связывание желчных кислот имеет для вашего организма целительный эффект: именно оно помогает избавиться от желчных кислот, сохраняя тем самым стабильность уровня холестерина и резко снижая риск онкологических заболеваний.

Гидрогенизированные и частично, гидрогенизированные продукты сдерживают благотворный процесс связывания желчных кислот. Внимательно читайте торговые ярлыки на упаковках арахисового масла, маргарина, заправок для салатов, хлебопекарных изделий и так далее. Вы будете поражены огромным количеством гидрогенизированных продуктов. Погните, что употребление в пищу продуктов, которые сдерживают связывание желчных кислот, вредит вашему здоровью.

Отруби – это шелуха зерен растительных злаков. Зачастую определения зависят от устоявшегося общественного мнения и практического использования продуктов. Несмотря на то что изначально отруби не относили к пищевой клетчатке, в настоящее время их относят именно к этой категории и называют «зерновой клетчаткой». Самое высокое содержание так называемой пищевой клетчатки – в шелухе зерна, то есть в той его части, которая всегда шла в отходы при перемалывании зерна на белую муку.

При прохождении по желудочно-кишечному тракту шелуха зерен практически не подвергается разложению. Чтобы лучше вникнуть в суть вопроса можно сказать так: масса бактерий в слепой кишке (той части толстого кишечника, где происходит брожение) не способна переварить (переработать) отруби. Несмотря на это, отруби способствуют облегчению дефекации.

Основное количество клетчатки в злаковых культурах содержится в оболочке зерен, которую в процессе обработки удаляют или повреждают. Ешьте цельное зерно (лучше всего просо, гречиху и шелушенный рис), а не охлажденные, консервированные, очищенные «злаки».

Каловые массы – объем стула

Потребление большинства разновидностей клетчатки увеличивает объем стула. Проведите «тест» или наблюдение за своим калом, которое позволит вам почувствовать себя ученым. Понаблюдайте и определите, кто вы, – «грузило» или «поплавок». Если вы грузило, то вас могут ожидать неприятности со здоровьем. Хотя есть одно предупреждение: люди, потребляющие мало жиров, также могут быть поплавками, даже если в их рационах не много клетчатки.

Брожение

Это частичное разрушение пищевой клетчатки бактериями.

Правая часть тонкого кишечника, или слепая кишка, была названа «бродильным аппаратом». Брожение превращает плохо всасывающиеся вещества в хорошо усвояемую биомассу. В этот момент к процессу формирования каловой массы подключается растительная бактерия, которая выступает в роли своеобразного транспортера и помогает избавиться от ненужных субстанций. Ферментация поддерживает в кишечнике нормальную, слегка кислую среду и служит главным препятствием для рака прямой кишки.

Нерастворимая клетчатка

Это волокна, не растворяющиеся в воде. Вот примеры нерастворимых волокон: гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, содержащиеся в цельном зерне. Присутствуют они и в овощах.

Растворимая клетчатка

Это волокна, которым свойственно растворяться в воде. Их много в овсяных отрубях, яблоках, бобах.

Общее содержание пищевых волокон

Это общее количество клетчатки двух видов. В развивающихся странах среднесуточное потребление обоих типов пищевого волокна равняется 60 г. В Американском Национальном институте по изучению рака было установлено, что каждый день человек потребляет 9,1-3,8 г клетчатки. Ранее вели речь о больших значениях среднесуточного потребления. Институтом рекомендовано взрослым и детям потреблять в сутки 30 г клетчатки. С этой нормой согласились специалисты Американской диетической ассоциации. Но большинство врачей диетологов рекомендуют в качестве оптимальной дневной нормы потребление 50 г клетчатки.

Мы потребляем очень мало цельного зерна, немногим больше овощей, значительно больше фруктов и слишком много хлеба. К сожалению, большинство хлебобулочных изделий лишено клетчатки.

Время транзита (пассажа пищи)

Это длительность пребывания еды в ЖКТ. Время транзита – это совокупность нескольких отрезков времени, которые включают переваривание еды в желудке и его опорожнение, пассаж в тонком и затем в толстом кишечнике. Продолжительностью переваривания пищи, тем не менее, традиционно считается суммарное время прохождения пищевого комка через систему пищеварения, то есть от рта и до ануса.

Среднее время транзита в сельских районах стран третьего мира составляет 1,5 суток, но довольно часты случаи 7- или 8-часового пассажа. В странах Запада это время составляет 3 суток у молодых здоровых людей, 10 дней и больше у людей, страдающих запорами, и 2 недели – у пожилых людей. У каждого отдельного человека время транзита может широко варьироваться: обычно оно составляет от 47 до 123 часов. Введение дополнительного количества клетчатки в рацион – это единственный фактор, способный сократить длительность транзита, устранить этот разброс во времени.

Наличие или отсутствие клетчатки в рационе питания является решающим фактором, определяющим время транзита. Высокое содержание клетчатки в пище изменяет суммарное время транзита и нормализует процесс пищеварения.

Дополнительное введение клетчатки в рацион с самым медленным транзитом давало фантастические результаты. Итак, клетчатка способствует продвижению пищи по ЖКТ. Кроме этого ее присутствие может также замедлить процесс продвижения пищи. Таким образом, речь уже идет о нормализации всего процесса пищеварения. Вещества, которые оказывают подобный регулирующий эффект, называются адаптогенами.

Вы можете еще раз побывать в шкуре ученого и определить свое транзитное время. Есть два способа:

  1. Проглотите, не пережевывая, несколько сырых зерен и проконтролируйте, сколько времени пройдет до момента, когда они появятся в вашем кале.
  2. Для более точного измерения времени транзита можно использовать таблетки древесного угля. Да-да, именно те таблетки, которые рекомендуют принимать при скоплении газов в кишечнике и которые продаются в каждой аптеке в упаковках по 10 шт. Между приемами пищи проглотите, запивая водой, 5-10 таблеток, которые эквивалентны 20 зернам, или 1 г. Для достижения наиболее точного и достоверного результата примите таблетки сразу после того, как сходите в туалет «побольшому». Запишите день и время начала эксперимента. Когда вы в первый раз заметите появление черного, рыхлого, похожего на древесный уголь кала, посчитайте, сколько часов прошло с того момента, когда вы проглотили таблетки. Теперь вы знаете свое время транзита.

Помните, что время пребывания пищи в ЖКТ зависит от рациона питания. Поэтому за несколько дней до эксперимента и до окончания теста ешьте привычную для вас пищу.

Оптимальное время транзита здорового человека составляет 12-18 часов.

У вас слишком короткое время транзита? Если это действительно так, то вы придерживаетесь нетипичной диеты. Если, тем не менее, оно меньше 12 часов, то вам не хватает времени для нормального переваривания и усвоения пищи. Не мешало бы проконсультироваться у терапевта. Энергичный транзит ни в коей мере не является неблагоприятным для вашего здоровья, если вы включили в рацион питания продукты с высоким содержанием клетчатки.

Чересчур продолжительное время? Вот это уже другой разговор.

Почему столько суеты вокруг времени транзита? Кишечник выполняет тяжелую работу по проталкиванию своего содержимого от желудка до ануса. На этом пути внутри пищевого комка происходят различные взаимодействия, включая выделение канцерогенных веществ. Чем длиннее время транзита, тем выше вероятность того, что в результате разложения пищи высвободятся опасные для здоровья продукты. При определенных условиях эти отходы могут снова всосаться из кишечника в кровоток и вмешаться в ход обмена веществ.

Нормой считается такое количество клетчатки, которое обеспечивает время транзита не больше 3 дней.

Продолжительность транзита определяется многими индивидуальными особенностями. Среди причин несходства можно назвать:

  • степень эффективности всасывания пищи;
  • количество потребляемой клетчатки.

Водоудерживающая способность

Это способность удерживать воду, подобно губке.

Хорошее водоудержание - это гарант объемных каловых масс, а также их мягкости. При возрастании объема фекальных вод снижается концентрация канцерогенов.

Как видите, клетчатка важна – она определяет особенности пищеварения, влияет на здоровье (проявления того или иного недуга).

 
Питание Комментировать
+ 0 -

Что такое сбалансированное питание?



Различных специалистов и ученых на протяжении вот уже не одного десятка лет продолжает интересовать вопрос о том, каким же на самом деле должно быть правильное питание? Многие из них разработали свои собственные диеты, которые часто сильно отличаются, а в некоторых случаях даже противоречат друг другу. Несмотря на это, практически все специалисты сходятся во мнении, что здоровое питание – это хорошо сбалансированная диета, которая в конечном итоге становится образом жизни. «Сбалансированная» означает то, что продукты питания, которые человек ежедневно употребляет в пищу должны обеспечивать его организм всеми питательными веществами, необходимыми для достижения и поддержания его здоровья.



Тем не менее, это совсем не означает, что вы изредка не можете себя побаловать продуктами, относящимися к категории нездоровых. Это вполне допустимо, однако, ключевым фактором в данном случае является умеренность. Именно поэтому в здоровый рацион питания можно добавить нездоровые продукты в небольшом количестве. Они необходимы для того, чтобы вы не чувствовали себя ущемленным в питании и чаще испытывали чувство радости и счастья. Некоторые специалисты определяют соотношение здоровых и нездоровых продуктов как 80% к 20%. При этом употребляя ежедневно 80% полезной пищи, ваш организм будет вполне здоров для того, чтобы компенсировать вред, нанесенный 20% нездоровых продуктов.



Влияние нездорового питания на физическое и психическое здоровье человека



Одной из главных проблем в современном мире является то, что большинство людей питаются неправильно. Многие люди употребляют в большом количестве продукты с высоким содержанием жира, натрия, сахара и холестерина. Такой рацион питания представляет собой серьезную угрозу для здоровья и существенно повышает риск развития таких заболеваний, как гипертония, болезни сердца и сосудов, сахарный диабет, ожирение и даже инсульт.



Помимо этого, нездоровое питание оказывает значительное негативное влияние на психическое и эмоциональное здоровье. Исследования доказывают, что употребление в пищу обработанного мяса, полуфабрикатов и сладких продуктов связано с высоким риском развития депрессии, биполярного расстройства и повышенной тревожности. Также ученые предполагают, что несбалансированное питание может играть определенную роль в заболеваемости синдромом дефицита внимания и гиперактивности, болезнью Альцгеймера и шизофренией, а также повышать риск самоубийства у подростков и молодых людей.



Употребление большего количества растительной пищи, снижение потребления сахара и рафинированных углеводов помогает не только снизить риск развития физических заболеваний, но и способствует повышению настроения, уверенности в себе и качества жизни в целом.



Основные ошибки, которые допускают люди при составлении рациона питания



Наверное, каждого из нас в детстве приучали питаться по режиму. И сегодня многие диетологи, продолжают придерживаться мнения о том, что питаться нужно небольшими порциями строго по режиму. Тем не менее, многие эксперты считают, что режима регулярного питания придерживаться совсем не обязательно. Основывают они свое мнение на теории эволюционного развития человека, говоря о том, что изначально человек питался исключительно тогда, когда испытывал чувство голода, и что такой режим питания гораздо естественней и полезней для организма человека. Пока правильность ни одной из этих теорий ничем не доказана, однако эксперты сходятся во мнение, что основным критерием правильного питания должна быть умеренность.



Как питаться, чтобы не переедать?



Умеренность является ключом к здоровью питания, но что же именно означает этот термин. По сути, он значит, что человек должен употреблять ровно столько пищи, сколько ему необходимо для поддержания здоровья организма. Если речь идет о таком рационе, как питание для похудения, то вам необходимо рассчитать потребляемые калории таким образом, чтобы их ежедневное количество было менее того, что организм тратит за день. Кроме этого, диет-питание для избавления от лишних килограммов должно подкрепляться такими методами, как фитнес или упражнения для похудения. Если вы занимаетесь спортом, узнайте у своего тренера о том, что такое спортивное питание. Человек же нормального веса должен употреблять за один прием столько пищи, чтобы перестать ощущать голод, но при этом не испытывать чувства перенасыщения.



Как уже было сказано выше, вы волне может употреблять любимые продукты, даже если они считаются нездоровыми. Так, можно позволить себе есть яичницу с беконом один раз в неделю, только если вы не собираетесь в этот день съесть кусок шоколадного торта или пиццу. Можно также позволить себе плитку шоколада в 100 калорий, предварительно вычтя эти 100 калорий из вашего ужина. Если вы встаете из-за стола, испытывая чувство голода, можно дополнить свой прием пищи свежими овощами.



Вот несколько простых правил, которые помогут вам соблюдать умеренность в питании:




  • Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о запрещенных. Когда человек лишает себя определенных вкусностей, он начинает чувствовать себя обделенным и несчастным, что еще более увеличивает желание наесться вдоволь запрещенной пищей. Начните с сокращения порций съедаемых нездоровых продуктов, а также уменьшения частоты их употребления. Со временем вы привыкнете к их отсутствию в рационе и будете воспринимать нездоровую пищу, как редкую возможность побаловать себя чем-то вкусненьким.

  • Уменьшите размер порций. Размер порций в последнее время существенно увеличился, это связано с маркетинговыми ходами, которые применяются в системе общественного питания. Визуальные подсказки помогут вам сориентироваться в размере порций съедаемой пищи, так порция курицы, мяса или рыбы не должна быть больше по размеру, чем колода карт, гарнир (картофельное пюре, рис или макароны) – не больше размером, чем стандартная лампочка. Если вы не испытываете насыщения после еды, можете съесть еще немного свежих овощей или фруктов.

  • Не торопитесь при приеме пищи. Постарайтесь прекратить есть еще до того, как почувствуете себя полностью сытым. Требуется немного времени, чтобы импульсы насыщения от желудка дошли до головного мозга. Ешьте медленно, позволяя себе прочувствовать вкус пищи.

  • Ешьте вместе с кем-то, когда это возможно. Семейные обеды или обеды в ресторане, позволяют смоделировать здоровые пищевые привычки для вас и ваших детей, в то время как прием пищи у телевизора или компьютера, практически всегда приводит к бессмысленному перееданию.



Также вы не должны забывать о важности здорового завтрака. Завтрак – это первый прием пищи, который должен обеспечить вас энергией на первую половину дня, которая является для организма самой энергетически затратной. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и плотным.



Как правильно готовить здоровую пищу



Овощи можно готовить на пару, отваривать или обжаривать с добавлением небольшого количества растительного масла. Однако при этом не стоит увлекаться тепловой обработкой, чтобы овощи сохранили все свои полезные свойства. Что касается приготовления мяса, предпочтение здесь отдается таким методам приготовления, как варка, тушение, запекание и готовка на пару. Жарка на сковороде или на гриле предполагает добавление большого количества масла, что существенно повышает жирность готового блюда.



Диетическое питание: выбор продуктов



Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания. В них содержится максимальное количество питательных веществ и витаминов при минимальном содержании калорий. Овощи и фрукты, как свежие, так и подвергшиеся тепловой обработке, должны составлять примерно треть рациона.



Вторым важным компонентом сбалансированного питания являются белки. Больше всего их содержится в мясе, курице и рыбе. При выборе мяса и рыбы важно обращать внимание на нежирные сорта или при приготовлении срезать с мяса видимый жир.



Молочная продукция имеет важно значение для поддержания здоровья организма, так как она является главным источником кальция и других полезных питательных веществ. Тем не менее, при выборе молочной продукции также важно обращать внимание на содержание в ней жира, и отдавать предпочтение обезжиренному молоку, сыру, йогурту, творогу и др.



Одна из главных возможностей поддержания здоровья организма – это употребление достаточного количества воды. Пейте столько воды, сколько вам хочется в течение дня, однако, старайтесь при этом выпивать не менее 1,5 литра воды в день без учета жидких блюд и таких напитков, как чай и кофе. Это поможет вам избежать обезвоживания и поддерживать водно-солевой баланс. Кроме этого употребление достаточного количества жидкости помогает сделать кожу красивой и сияющей, укрепить здоровье глаз, помочь организму в выведении токсинов и продуктов распада. Вода является единственным напитком, который не прибавит вам ненужных калорий. Поэтому выбирая среди колы, сладкого чая и кофе, отдайте предпочтение чистой воде.



Каким должно быть сбалансированное питание ребенка?



Правильное питание является одним из главнейших критериев для обеспечения нормального физического и психического развития ребенка. Дети, чаще всего, являются привередливыми едоками. Им трудно объяснить пользу употребления невкусных, по их мнению, овощей. Кроме этого, они очень часто увлекаются вредными продуктами, такими как сладкие газировки, фаст-фуд, мороженое и кремовые торты. Именно подобная пища стала причиной существенного повышения количества детей, страдающих ожирением. Детское ожирение, в свою очередь, становится причиной развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа и др. И тогда ребенку уже не может помочь простое сбалансирование рациона, в этих случаях назначается лечебное питание со строгими ограничениями.



Позаботьтесь о том, чтобы детское питание включало в себя фрукты (сушеные, свежие или в виде смузи), овощи (сырые, на пару, или жареные), цельные злаки (кексы, печенье, хлеб, энергетические батончики) и молочные продукты. Для того чтобы ребенок с удовольствием ел, можно придавать овощам разные забавные формы.



Кроме этого, обратите внимание на школьное питание. Расскажите ребенку о том, какие продукты ему можно есть, а какие нельзя. Если по каким-то причинам вас не устраивает то, как питается ребенок в школе, собирайте ему школьные завтраки самостоятельно.



Основные принципы здорового питания




  • Узнайте у своего врача, какое диетическое питание подходит именно вам.

  • Выбирайте в магазинах качественные продукты, уделяя повышенное внимание свежим овощам и фруктам.

  • Составьте сбалансированный рацион питания и старайтесь сделать так, чтобы здоровое питание стало образом вашей жизни.

  • По рекомендации диетолога практикуйте раздельное питание.

  • Употребляйте в пищу цельные злаки. Также убедитесь в том, что крахмалы составляют основу всех ваших блюд.

  • Если вы не можете обойтись без перекусов между приемами пищи, отдайте предпочтение свежим овощам или фруктам, нежирному йогурту или творогу, орешкам или сухофруктам.

  • Ешьте ровно столько, сколько вам необходимо для того, чтобы поддерживать здоровье. Не переедайте.

  • Раз в неделю устраивайте разгрузочный день.

  • Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.

  • Из молочных продуктов выбирайте те, в которых содержится низкое количество жира.

  • Пейте достаточное количество чистой воды.

  • Включите рыбу в ваш рацион. Ее необходимо есть хотя бы один раз в день.

  • Ограничьте употребление жирных и сладких продуктов.

  • Старайтесь, чтобы ваш рацион питания был не только сбалансированным, но и разнообразным.


еще