О пользе витаминов, минералов, жиров, белков и углеводов

Здоровое питание – это ежедневный рацион, составленный таким образом, чтобы человек получал вместе с пищей все необходимые питательные вещества – белки, жиры и углеводы, а также комплекс витаминов и минералов.

Для чего же кушает человек? Судя по опросам, проведенным специалистами в области питания, ответы людей на этот вопрос самые разные. Как оказалось люди едят не только для того, чтобы утолить чувство голода, но и для того, чтобы успокоиться, кто-то подавлен и зол, чтобы снять напряжение, иные по причине одиночества. В какой-то мере все утверждения верны, так как многие вещества, содержащиеся в пище действительно обладают успокоительным лечебным действием. Но все же самым верным утверждением будет утверждение о том, что питание - это физиологическая потребность организма. Всем знакомое чувство голода ощущается тогда, когда уровень сахара в крови снижается. Это сигнал организма о том, что пора принять пищу. Таким образом, питание - это способ утолить голод и получить необходимые для жизнедеятельности вещества: жиры, белки, углеводы, воду, минералы и витамины.

Килокалория

Сгорая, белки, жиры и углеводы выделяют тепло, которое измеряется калориями. Килокалория это количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 градус. В среднем человек потребляет 3000 ккал в сутки. Что обеспечивает ему нормальное функционирование органов и систем.

Белки

Белки - основа тканей организма. Выполняют транспортную (несут кислород, ионы, углекислоты), защитную (антитела), сократительную (сокращение мускулатуры) функции. Избыток или нехватка белков в рационе ведет к дегенеративным изменениям и заболеваниям обмена веществ.

Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи.

Жиры

Жиры - источник энергии. Часть поступающих жиров расходуется на энергетические затраты, а часть откладывается прозапас в подкожную клетчатку. Функции жиров: запасающая, защитная, теплоизоляционная. Избыток потребления жиров приводит к ожирению, а недостаток к истощению.

Источники жиров: говяжий, бараний, молочный, рыбий жиры. Кукурузное, соевое, льняное масло, грецкие орехи.

Углеводы

Углеводы - восполняют основные энергетические затраты организма. Именно углеводы способствуют усвоению белков и жиров. В норме соотношение белков, жиров и углеводов 1 : 1 : 4. При избытке углеводов в организме они имеют свойство превращаться в жиры, что способствует ожирению.

Источники углеводов: сахар, мука, кондитерские изделия, фрукты, овощи, картофель, злаки.

Вода

Вторым по значению фактором после кислорода является вода. Она входит в состав всех органов, тканей и составляет 2/3 массы человека. Процессы обмена не могут качественно протекать в организме при недостатке воды. Ведь именно в воде растворяются питательные вещества и с ней же выводятся отработанные вещества. Норма потребления воды в сутки составляет 1мл/1 ккал. Обычно человек получает в сутки приблизительно около 2,5 л жидкости. Из них 1,5 л в виде жидкости и 1 л с твердой пищей. Особенно организм нуждается в жидкости во время инфекционной лихорадки. Ведь повышение температуры только на один градус вызывает потерю воды на 200 мл.

Микроэлементы

Микроэлементы - это минеральные соли, необходимые для жизнедеятельности организма. Их функции чрезвычайно разнообразны - это и участие в водном обмене, пищеварении, формировании тканей опорно-двигательного аппарата, поддержание кислотно-щелочного равновесия.

Натрий (Na)

Натрий жизненно необходим. Он поддерживает кислотно-щелочное и водное равновесие в организме. Нужен для полноценной работы мышц и нервных окончаний. Потери натрия происходят в жаркое время года, при интенсивных нагрузках, особенно при занятиях спортом, а также в летние месяцы.

Источники натрия: столовая соль, молоко, мясо, яйца, приправы.

Калий (K)

Калий усиливает сокращение сердечной мышцы, поэтому полезен для сердца. Если калий поступает в больших количествах в организм, то усиливается выведение натрия, поэтому его назначают при отеках.

Источники калия: курага, урюк, бобы, рыба, отруби.

Магний (Мg)

Магний оказывает анти спастическое и сосудорасширяющее действие. Этот микроэлемент способствует снижению АД и холестерина. Также известен он и своим успокаивающим действием.

Источники магния: мясо, молоко, злаки, бобы, орехи (кунжут, миндаль).

Кальций (Са)

Кальций является составной частью костей. Участвует в сокращении мышц, свертывании крови, лактации. Оказывает противовоспалительное, успокаивающее действие.

Источники кальция: молоко, творог, сыр, сметана, зеленые овощи, петрушка, укроп, листья салата, соя, лосось консервированная.

Фосфор (Р)

Фосфор - составная часть костной ткани. Участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Улучшает состояние головного мозга, мышц и половых органов.

Источники фосфора: молоко, мясо, бобы, рыба, орехи, печень, овсянка, яичный желток, мозг рогатого скота.

Железо (Fe)

Железо участвует в образовании гемоглобина.

Источники фосфора: сырая печень, яблоки "Антоновка", яичный желток, мясо, бобовые.

Витамины

Витамины - это органические соединения, участвующие в метаболических процессах организма. Обеспечители роста и полноценного развития.

Витамин А

Жирорастворимый витамин. Необходим для нормального состояния кожи и слизистых оболочек. Для остроты зрения в темноте. Участвует в образовании костей. Избыток этого витамина проявляется в пожелтении ладоней и стоп. Признаком недостатка является ночная слепота и сухость слизистых оболочек.

Источники витамина А: Рыбий жир, молоко, печень, морковь, зеленые овощи, сметана, яичный желток, почки, цитрусовые.

Витамины В1 - В2 - В6 - В12

Участвуют в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Оказывают влияние на состояние нервной системы. Так расход витамина В1 увеличивается при раздражении. При употреблении алкоголя также возрастает потребность в этом витамине. Недостаток В1 вызывает полиневриты, параличи и истощение организма. Признаком нехватки витамина В2 служит ярко-красный язык и трещины в углах рта. Этому способствует прием антибиотиков, которые нарушают баланс в микрофлоре кишечника. Потребность витамина В6 увеличивается при беременности. В12 нужен для созревания эритроцитов. При его недостатке возникает малокровие.

Источники витамина B: печень, рыба, мясо, сыр, яйца, хлеб грубого помола, дрожжи, зеленые овощи, бобы, орехи.

Витамин С

Повышает сопротивляемость организма к инфекциям, участвует в окислительных процессах, ускоряет всасывание железа из кишечника. Нехватка проявляется весной, когда истощаются запасы живых витаминов в овощах и фруктах. Проявляется кровоточивостью десен, слабостью, сонливостью. Чрезмерное употребление витамина С приводит к нарушению всасывания витамина В12 из кишечника и к образованию оксалатных камней в почках.

Источники витамина C: шиповник, черная смородина, петрушка, лук, красный перец, все виды капусты, цитрусовые, томаты, ягоды.

Витамин D

Растворим в жирах. Образуется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Витамин D помогает усвоить кальций и фосфор. Гиповитаминоз этого витамина в детстве вызывает рахит. Передозировка витамина D проявляется запорами, учащенным мочеиспусканием, жаждой, сухостью кожей, нервозностью, отказом от еды. Самым грозным осложнением является сужение аортального клапана сердца и токсическое поражение почек.

Источники витамина D: рыбий, молочный жиры, яичный желток.

Витамин Е

Благотворно действует на коронарное кровообращение, функцию печени и половых желез.

Источники витамина E: лососевая и осетровая икра, бобы, орехи, кукурузное, соевое, облепиховое масло, зеленые овощи.

Витамин К

Оказывает влияние на свертываемость крови.

Источники витамина K: свиная печень, горох, шпинат, зеленые овощи, помидоры, капуста.

Человеческому организму одинаково жизненно необходимы как белки, жиры, углеводы, так и витамины с минералами. Помимо употребления в пищу фруктов и овощей витамины и полезные минералы можно с успехом восполнять посредством витаминных комплексов. Правильно подобранный рацион питания - залог здоровья.

 
Питание Комментировать
+ 0 -

Что такое сбалансированное питание?



Различных специалистов и ученых на протяжении вот уже не одного десятка лет продолжает интересовать вопрос о том, каким же на самом деле должно быть правильное питание? Многие из них разработали свои собственные диеты, которые часто сильно отличаются, а в некоторых случаях даже противоречат друг другу. Несмотря на это, практически все специалисты сходятся во мнении, что здоровое питание – это хорошо сбалансированная диета, которая в конечном итоге становится образом жизни. «Сбалансированная» означает то, что продукты питания, которые человек ежедневно употребляет в пищу должны обеспечивать его организм всеми питательными веществами, необходимыми для достижения и поддержания его здоровья.



Тем не менее, это совсем не означает, что вы изредка не можете себя побаловать продуктами, относящимися к категории нездоровых. Это вполне допустимо, однако, ключевым фактором в данном случае является умеренность. Именно поэтому в здоровый рацион питания можно добавить нездоровые продукты в небольшом количестве. Они необходимы для того, чтобы вы не чувствовали себя ущемленным в питании и чаще испытывали чувство радости и счастья. Некоторые специалисты определяют соотношение здоровых и нездоровых продуктов как 80% к 20%. При этом употребляя ежедневно 80% полезной пищи, ваш организм будет вполне здоров для того, чтобы компенсировать вред, нанесенный 20% нездоровых продуктов.



Влияние нездорового питания на физическое и психическое здоровье человека



Одной из главных проблем в современном мире является то, что большинство людей питаются неправильно. Многие люди употребляют в большом количестве продукты с высоким содержанием жира, натрия, сахара и холестерина. Такой рацион питания представляет собой серьезную угрозу для здоровья и существенно повышает риск развития таких заболеваний, как гипертония, болезни сердца и сосудов, сахарный диабет, ожирение и даже инсульт.



Помимо этого, нездоровое питание оказывает значительное негативное влияние на психическое и эмоциональное здоровье. Исследования доказывают, что употребление в пищу обработанного мяса, полуфабрикатов и сладких продуктов связано с высоким риском развития депрессии, биполярного расстройства и повышенной тревожности. Также ученые предполагают, что несбалансированное питание может играть определенную роль в заболеваемости синдромом дефицита внимания и гиперактивности, болезнью Альцгеймера и шизофренией, а также повышать риск самоубийства у подростков и молодых людей.



Употребление большего количества растительной пищи, снижение потребления сахара и рафинированных углеводов помогает не только снизить риск развития физических заболеваний, но и способствует повышению настроения, уверенности в себе и качества жизни в целом.



Основные ошибки, которые допускают люди при составлении рациона питания



Наверное, каждого из нас в детстве приучали питаться по режиму. И сегодня многие диетологи, продолжают придерживаться мнения о том, что питаться нужно небольшими порциями строго по режиму. Тем не менее, многие эксперты считают, что режима регулярного питания придерживаться совсем не обязательно. Основывают они свое мнение на теории эволюционного развития человека, говоря о том, что изначально человек питался исключительно тогда, когда испытывал чувство голода, и что такой режим питания гораздо естественней и полезней для организма человека. Пока правильность ни одной из этих теорий ничем не доказана, однако эксперты сходятся во мнение, что основным критерием правильного питания должна быть умеренность.



Как питаться, чтобы не переедать?



Умеренность является ключом к здоровью питания, но что же именно означает этот термин. По сути, он значит, что человек должен употреблять ровно столько пищи, сколько ему необходимо для поддержания здоровья организма. Если речь идет о таком рационе, как питание для похудения, то вам необходимо рассчитать потребляемые калории таким образом, чтобы их ежедневное количество было менее того, что организм тратит за день. Кроме этого, диет-питание для избавления от лишних килограммов должно подкрепляться такими методами, как фитнес или упражнения для похудения. Если вы занимаетесь спортом, узнайте у своего тренера о том, что такое спортивное питание. Человек же нормального веса должен употреблять за один прием столько пищи, чтобы перестать ощущать голод, но при этом не испытывать чувства перенасыщения.



Как уже было сказано выше, вы волне может употреблять любимые продукты, даже если они считаются нездоровыми. Так, можно позволить себе есть яичницу с беконом один раз в неделю, только если вы не собираетесь в этот день съесть кусок шоколадного торта или пиццу. Можно также позволить себе плитку шоколада в 100 калорий, предварительно вычтя эти 100 калорий из вашего ужина. Если вы встаете из-за стола, испытывая чувство голода, можно дополнить свой прием пищи свежими овощами.



Вот несколько простых правил, которые помогут вам соблюдать умеренность в питании:




  • Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о запрещенных. Когда человек лишает себя определенных вкусностей, он начинает чувствовать себя обделенным и несчастным, что еще более увеличивает желание наесться вдоволь запрещенной пищей. Начните с сокращения порций съедаемых нездоровых продуктов, а также уменьшения частоты их употребления. Со временем вы привыкнете к их отсутствию в рационе и будете воспринимать нездоровую пищу, как редкую возможность побаловать себя чем-то вкусненьким.

  • Уменьшите размер порций. Размер порций в последнее время существенно увеличился, это связано с маркетинговыми ходами, которые применяются в системе общественного питания. Визуальные подсказки помогут вам сориентироваться в размере порций съедаемой пищи, так порция курицы, мяса или рыбы не должна быть больше по размеру, чем колода карт, гарнир (картофельное пюре, рис или макароны) – не больше размером, чем стандартная лампочка. Если вы не испытываете насыщения после еды, можете съесть еще немного свежих овощей или фруктов.

  • Не торопитесь при приеме пищи. Постарайтесь прекратить есть еще до того, как почувствуете себя полностью сытым. Требуется немного времени, чтобы импульсы насыщения от желудка дошли до головного мозга. Ешьте медленно, позволяя себе прочувствовать вкус пищи.

  • Ешьте вместе с кем-то, когда это возможно. Семейные обеды или обеды в ресторане, позволяют смоделировать здоровые пищевые привычки для вас и ваших детей, в то время как прием пищи у телевизора или компьютера, практически всегда приводит к бессмысленному перееданию.



Также вы не должны забывать о важности здорового завтрака. Завтрак – это первый прием пищи, который должен обеспечить вас энергией на первую половину дня, которая является для организма самой энергетически затратной. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и плотным.



Как правильно готовить здоровую пищу



Овощи можно готовить на пару, отваривать или обжаривать с добавлением небольшого количества растительного масла. Однако при этом не стоит увлекаться тепловой обработкой, чтобы овощи сохранили все свои полезные свойства. Что касается приготовления мяса, предпочтение здесь отдается таким методам приготовления, как варка, тушение, запекание и готовка на пару. Жарка на сковороде или на гриле предполагает добавление большого количества масла, что существенно повышает жирность готового блюда.



Диетическое питание: выбор продуктов



Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания. В них содержится максимальное количество питательных веществ и витаминов при минимальном содержании калорий. Овощи и фрукты, как свежие, так и подвергшиеся тепловой обработке, должны составлять примерно треть рациона.



Вторым важным компонентом сбалансированного питания являются белки. Больше всего их содержится в мясе, курице и рыбе. При выборе мяса и рыбы важно обращать внимание на нежирные сорта или при приготовлении срезать с мяса видимый жир.



Молочная продукция имеет важно значение для поддержания здоровья организма, так как она является главным источником кальция и других полезных питательных веществ. Тем не менее, при выборе молочной продукции также важно обращать внимание на содержание в ней жира, и отдавать предпочтение обезжиренному молоку, сыру, йогурту, творогу и др.



Одна из главных возможностей поддержания здоровья организма – это употребление достаточного количества воды. Пейте столько воды, сколько вам хочется в течение дня, однако, старайтесь при этом выпивать не менее 1,5 литра воды в день без учета жидких блюд и таких напитков, как чай и кофе. Это поможет вам избежать обезвоживания и поддерживать водно-солевой баланс. Кроме этого употребление достаточного количества жидкости помогает сделать кожу красивой и сияющей, укрепить здоровье глаз, помочь организму в выведении токсинов и продуктов распада. Вода является единственным напитком, который не прибавит вам ненужных калорий. Поэтому выбирая среди колы, сладкого чая и кофе, отдайте предпочтение чистой воде.



Каким должно быть сбалансированное питание ребенка?



Правильное питание является одним из главнейших критериев для обеспечения нормального физического и психического развития ребенка. Дети, чаще всего, являются привередливыми едоками. Им трудно объяснить пользу употребления невкусных, по их мнению, овощей. Кроме этого, они очень часто увлекаются вредными продуктами, такими как сладкие газировки, фаст-фуд, мороженое и кремовые торты. Именно подобная пища стала причиной существенного повышения количества детей, страдающих ожирением. Детское ожирение, в свою очередь, становится причиной развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа и др. И тогда ребенку уже не может помочь простое сбалансирование рациона, в этих случаях назначается лечебное питание со строгими ограничениями.



Позаботьтесь о том, чтобы детское питание включало в себя фрукты (сушеные, свежие или в виде смузи), овощи (сырые, на пару, или жареные), цельные злаки (кексы, печенье, хлеб, энергетические батончики) и молочные продукты. Для того чтобы ребенок с удовольствием ел, можно придавать овощам разные забавные формы.



Кроме этого, обратите внимание на школьное питание. Расскажите ребенку о том, какие продукты ему можно есть, а какие нельзя. Если по каким-то причинам вас не устраивает то, как питается ребенок в школе, собирайте ему школьные завтраки самостоятельно.



Основные принципы здорового питания




  • Узнайте у своего врача, какое диетическое питание подходит именно вам.

  • Выбирайте в магазинах качественные продукты, уделяя повышенное внимание свежим овощам и фруктам.

  • Составьте сбалансированный рацион питания и старайтесь сделать так, чтобы здоровое питание стало образом вашей жизни.

  • По рекомендации диетолога практикуйте раздельное питание.

  • Употребляйте в пищу цельные злаки. Также убедитесь в том, что крахмалы составляют основу всех ваших блюд.

  • Если вы не можете обойтись без перекусов между приемами пищи, отдайте предпочтение свежим овощам или фруктам, нежирному йогурту или творогу, орешкам или сухофруктам.

  • Ешьте ровно столько, сколько вам необходимо для того, чтобы поддерживать здоровье. Не переедайте.

  • Раз в неделю устраивайте разгрузочный день.

  • Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.

  • Из молочных продуктов выбирайте те, в которых содержится низкое количество жира.

  • Пейте достаточное количество чистой воды.

  • Включите рыбу в ваш рацион. Ее необходимо есть хотя бы один раз в день.

  • Ограничьте употребление жирных и сладких продуктов.

  • Старайтесь, чтобы ваш рацион питания был не только сбалансированным, но и разнообразным.


еще