Из всех наших культурных мифов, возникших и укоренившихся во многих поколениях, пищевые заблуждения кажутся наиболее распространёнными и губительными для здоровья. Мы следуем указаниям наших старших родственников: «Масло очень полезно», советов из книг по диете: «Хлеб – корень зла», ночным новостям: «Молоко спасёт мир!», а так же многочисленной информации из интернета. «Люди уже не знают, что и есть» - говорит врач Яна Клаэр, доктор медицинских наук и автор книги «Как худеют знаменитости». Она и другие известные эксперты по питанию помогли установить истину, выявив 7 современных ложных убеждений о правильном питании и объяснив их настоящую сущность.
Миф 1: Калории есть калории.
На самом деле наш организм отличает один тип калорий от другого. Мы принимаем калории жировые, белковые и углеводные, некоторые откладываются на наших боках, другие усваиваются быстрее. Зная различие между ними и то, откуда какие калории мы потребляем, можно сберечь своё здоровье и держать под контролем уровень сахара в крови.
Если взять простые углеводы: сахар, белый хлеб, белый рис. Тело быстро их усваивает и поглощает. Этот процесс вызывает всплеск инсулина. Со временем такое питание может вызвать резистентность к инсулину у некоторых людей. Сложные же углеводы и белки перевариваются дольше и не вызывают всплески уровня сахара крови, поэтому инсулин выпускается более медленно и равномерно, что лучше влияет на здоровье, а калории принимаются организмом в меньшем количестве, чем расходуются, что способствует уменьшению жировой массы тела. Поэтому для того, чтобы похудеть, в первую очередь нужно не уменьшать количество потребляемой пищи, а выбрать правильные продукты. Яна Клаэр отмечает, что многие люди придерживаются низкокалорийной диеты, но в то же время едят фаст-фуд. Если калории добываются не из питательной пищи, то они могут, конечно, способствовать похудению, но будут ли они так уж хороши для здоровья? Какое же сочетание калорий в пище лучше всего? 40-50% «хороших» калорий из «хороших» углеводов (фасоль, кабачки, цельное зерно, ягоды), 30% из «хороших» жиров (оливковое масло, орехи, авокадо) и 20-30% от «здорового» белка (рыба, соя, обезжиренные молочные продукты).
Миф 2: Чем меньше жира я ем, тем лучше.
Есть много людей, которые всё ещё считают, что потребление жиров должно быть минимизировано на столько, на сколько это возможно. Важно знать, что жиры бывают разные. Например, омега-3 жирные кислоты, которые организм не может производить сам по себе, важны для нормального функционирования мозга и развития детей, а также они могут предотвратить сердечные заболевания и артрит.
Для заправки салатов и не горячих блюд можно использовать оливковое масло, масло из виноградной косточки, для горячих блюд подойдёт масло канолы. Многие же рафинированные масла (кукурузное или подсолнечное) богаты омега-6s кислотами, которые могут вызывать воспаления. А воспаления даже самого низкого уровня способствуют развитию различных заболеваний.
Продукты в упаковке могут быть основным источником вредных масел, поэтому всегда необходимо читать состав продукта. Лучше избегать соевого масла, так как это один из основных про-воспалительных жиров. Так же стоит с подозрением относиться ко всему, что содержит «растительные масла», так как никто не знает, что именно внутри.
Как перейти от плохих жиров к хорошим? Уменьшите потребление мяса и жирных молочных продуктов, фаст-фуда, а также продуктов, приготовленных на кокосовом масле или с применением кокосовой стружки, избегайте гидрогенизированных и общих растительных масел.
Миф 3: Если продукт органический, то он питательный.
Если вы видите эту метку на упаковке, то будьте бдительны. Многие производители сейчас любят добавлять красивые слова на упаковку, хотя продукт только частично содержит органические ингредиенты. Органическое печенье – звучит красиво, но в нём всё те же сахар и маргарин, которые замаскированы под красивым лозунгом, который в наших мозгах закрепился как залог здорового питания. Единственное, что вы получите от такого продукта – отсутствие пестицидов.
Как избежать «органических» ловушек? Во-первых, читать список ингредиентов. Во-вторых, использовать здравый смысл. Всегда задумывайтесь, какую пользу принесёт вам тот или иной продукт из состава вашей покупки. Если ничего не приходит в голову – не ешьте его.
Миф 4: цельнозерновые продукты всегда полезны.
Когда вы покупаете продукты с надписью «цельные зёрна», то обычно думаете, что это здоровая пища, которая поможет за счёт здорового волокна сохранить вашу пищеварительную систему и помочь ей работать мягко и снизить риск многих заболеваний. Однако как и «органические продукты», надпись «цельное зерно» может ввести вас в заблуждение. При покупке таких продуктов нужно всегда проверять состав.
Доктора и диетологи советуют обращать внимание на действительно цельное зерно – дикий рис, лебеду, ячмень и коричневый рис, так как они имеют как правило низкую гликемическую нагрузку (мера, показывающая как быстро углеводы превращаются в организме в сахар). Пища с высокой гликемической нагрузкой повышает уровень сахара в крови, чтобы уровнять всплески инсулина. Со временем такая модель поведения организма может привести к резистентности к инсулину, ожирению и другим проблемам со здоровьем.
Это всё не означает, что нужно перестать есть хлеб, просто обратите внимание на его состав. Если текстура зернистая с примесью зёрен, то это хороший знак, что хлеб имеет низкий гликемический состав.
Миф 5: Если этикетка говорит «без транс-жиров», то продукт их действительно не содержит.
В этом случае список ингредиентов покажет больше, чем таблица питательного состава продукта. Продукт может показывать нулевое значение транс-жиров, но тем не менее их иметь в определённом количестве. Почему так?
Пищевые продукты и медикаменты содержащие до половины грамма транс-жиров допускаются к обращению их к нулю. В то же время Институт медицины утверждает, что не существует безопасного минимума транс-жиров, поэтому смотрите всегда на ингредиенты. Показателем могут быть, например, минимально или частично гидрогенизированные масла.
Миф 6: Если соя это хорошо, то чем больше, там лучше.
Мы часто слышим о пользе сои, но как и в большинстве случаев умеренность – ключевой показатель. Диетологи утверждают, что не только количество сои может быть важным фактором здорового питания, но и её тип.
Соевые продукты могут быть полезны в умеренных количествах, если они из цельной сои, например, молоко, тофу или темпе. Полезные качества этих продуктов давно доказаны примером азиатских стран.
Когда же дело доходит до высокой очистки сои (например, фракционированных соевых продуктов, изолятов соевого белка или добавленных изофлавонов сои), то риски для здоровья иногда превосходят положительный эффект. Так, например, изофлавоны сои, найденные в протеиновых порошках и энергетических батончиках, могут привести к дисфункции щитовидной железы.
Миф 7: Здоровое питание всегда дорогое.
Производители нездоровой пищи всегда хотят, чтобы мы все думали, что здоровая пища малодоступна. Если же вы внимательно проанализируете ассортимент магазинов, то сможете понять, что многие здоровые продукты вполне доступны. Часто мы платим не за сам продукт, а за упаковку, например, мюсли в красочной коробке намного дороже их же, упакованных в прозрачный пластиковый пакет со скромной наклейкой, сообщающей о названии и свойствах продукта.
Помимо этого нужно обращать внимание на разницу в цене у сезонных и круглогодичных продуктов. Ягоды в низкий сезон будут стоить намного дороже, чем в период их активного сбора. Фрукты и овощи всегда дешевле в местах, приближённых к рынку или фермерским хозяйствам.
Конечно, обработанные пищевые продукты привлекают своей ценой, но стоит ли дешевить в настоящий момент, чтобы потом тратить намного большие деньги на лечение?
Неужели все наши представления о здоровой еде, привитые нам поколениями, ложны? Совсем нет. Вот три верных правила, которые мы в детстве слышали от наших мам:
1. Одно яблоко в день.
Исследования показали, что полифенолы в яблоках могут защитить мозг от нейродегеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, помогают предотвратить окисления. Яблочный сок тоже, как показали исследования, полезен, но самая высокая концентрация полифенолов всё же в кожице фрукта.
2. Завтрак важнее всего.
Здоровый завтрак имеет важное значение для поддержания веса и умственной деятельности. Но не стоит увлекаться по утрам сахаром, сладостями и бубликами, чтобы не вызвать всплески инсулина, которые сделают вас более уставшими и заставят испытывать голод уже в самое ближайшее время после приёма пищи. Вместо этого завтракайте продуктами, богатыми белком и сложными углеводами.
3. Вы то, что вы едите.
Хотя еда чаще упоминается в качестве топлива для организма, она всё же нечто другое. Пищеварение, поглощение и метаболизм преобразовывают всё что мы едим в маленькие молекулы, которые будут собраны для построения различных частей тела. Таким образом, вы сделаны из молекул, которые были получены из растений и животных, которые вы приняли в пищу.
Конечно, диета – это не единственный фактор здоровья, но это то, над чем мы сами имеем контроль.
