Унылая пора, как бороться с сезонной депрессией

С наступлением холодов многие почувствовали упадок сил и ухудшение настроения. От коллег можно услышать мечтательные заявления типа: «А вот счастливые жители островов Фиджи не знают, что такое промозглый ветер и мокрый снег, поэтому жизнь у них легка и беззаботна» или страдальческие стоны: «Ну, началось. Опять холод и слякоть. Как все плохо!». И так хочется поддержать тему, и так легко поддаться общему пессимистическому настроению и тоже начать все неприятности списывать на смену сезонов. Есть ли резон обвинять в плохом настроении осень и зиму? Почему нам становится так грустно, когда мы смотрим в холодную темень осеннего вечера? Почему утром все труднее вставать, и мир кажется серым, как ноябрьское небо? Не болезнь ли это?

Лето закончилось.

Сезонная смена настроения, психического и физического тонуса и побуждений в той или иной мере свойственна всем людям. Организм реагирует на внешние факторы, такие как свет-темнота, тепло-холод, и изменяет внутренние биологические ритмы. У многих осенние изменения ритма проявляются в увеличении продолжительности сна, накоплении подкожного жира, сетовании по поводу нелюбви к холодному времени года и ощущении того, что время тянется долго-долго. Но бывает так, что осенне-зимние уныние и печаль переживаются слишком сильно, руки опускаются, все кажется мрачным, перестают радовать любимое дело и друзья. Как будто наваливаются одна за другой неприятности, которые, кстати, легко преодолевались еще совсем недавно, когда солнышко грело и светило ярко и долго. Это, друзья, уже похоже на депрессию. Надо сказать, что не существует четкой границы между временным упадком настроения и началом болезни. Депрессия обычно развивается исподволь и может сначала не замечаться.

Безнадега.

Сейчас возрос интерес к проблеме так называемого сезонного аффективного расстройства (САР). Оно характеризуется регулярно наступающими осенью и зимой расстройствами эмоций (настроения), чаще всего депрессией, которая весной и летом сменяется не депрессивными периодами. Симптомами САР можно считать следующие проявления:

Тяжко на душе.

Плохое настроение представляет собой основную жалобу человека, переживающего депрессию. Оно может сопровождаться чувством бесперспективности и отчаяния. Подчас душевные муки приобретают характер тоски — непереносимого гнета в груди или эпигастральной области.

Что-то мне тревожно.

Другой стороной депрессии является тревога, которая может осознаваться как беспредметное беспокойство, неопределенное волнение, предчувствие опасности, внутреннее напряжение.

Все плохо.

Наряду с характерным депрессивным настроением и тревогой сезонному аффективному расстройству присущи раздражительность, обидчивость, повышенная чувствительность к неприятностям.

Хочется спать и есть.

В противоположность классическим проявлениям депрессии при сезонном аффективном расстройстве отмечается сонливость и увеличенная длительность сна, повышенный аппетит с типичной тягой к приему пищи, богатой углеводами (к сладкому и мучному), что ведет к повышению веса в зимний период.

Замедленная реакция.

Даже при легких депрессивных расстройствах отмечается та или иная степень интеллектуального и двигательного торможения. Это ухудшение концентрации внимания, отвлекаемость, замедление ассоциаций, утрата красочности воображения и потеря способности точного выражения мысли. Часто замедляется даже темп речи. Отмечается замедленность реакций, своеобразная инертность, застревание на отрицательно окрашенных переживаниях. Люди становятся безвольными, неспособными преодолеть встречающиеся трудности.

Жизнь не удалась.

Появляются мысли о собственной малоценности и никчемности, негативно переоценивается прошлое, обесцениваются достигнутые успехи и хорошая репутация. Преобладает мрачная оценка перспектив. При выраженной депрессии могут появляться идеи виновности даже в том, что еще не совершено. В общем, все как в популярной песне — безнадега и уныние.

Происхождение депрессии.

Несмотря на то, что, на первый взгляд, эта болезнь проста в проявлении, причины возникновения сезонной депрессии до конца не изучены. Многие связывают развитие осенне-зимней депрессии с недостатком света. Известно, что спячка и репродуктивный цикл у животных (и человек не исключение) регулируются выделением мелатонина, ответственного за плохое настроение и уменьшение энергии. Это вещество продуцируется только в темноте и очень чувствительно к свету. Нетрудно догадаться, что долгими осенними и зимними ночами выделение мелатонина заметно усиливается. Еще одна теория заключается в нарушении «биологических часов». У страдающих депрессией людей минимальная температура выявляется в шесть часов утра вместо положенных трех часов. Поэтому таким людям тяжело проснуться утром и легко бодрствовать среди ночи. Природа возникновения и развития депрессивных состояний гораздо сложнее и многограннее. Но человеку, страдающему этим недугом, пожалуй, гораздо важнее знать не столько причины болезни, сколько способы избавления от нее.

  • Канары на дому.

Конечно же, самым эффективным и приятным было бы устроить себе длительный отпуск где-нибудь в теплых краях. Но, увы, большинству из нас воплотить этот совет в жизнь не представляется возможным, а потому обратимся к более реалистичным способам решения проблемы.

  • Признайте проблему.

Для начала признайтесь себе, что у вас очень долго сохраняется плохое настроение. Это неизбежно приведет вас к пониманию, что от этой беды надо избавиться.

  • Больше света.

Исходя из идеи о том, что одной из причин возникновения депрессии является недостаток света, можно посоветовать получать как можно больше естественного света, особенно в утренние часы, в период с 6:00 до 8:00. Например, откажитесь от проезда в транспорте до места работы, если это расстояние вы можете пройти пешком. Это будет полезно и для души, и для тела. Помните, что даже самый яркий искусственный свет составляет не больше одной десятой интенсивности естественного света даже в пасмурный день.

  • Регулярные физические нагрузки.

Хорошо, если ваши физические упражнения не ограничатся лишь прогулками от дома до работы и обратно с заходом в магазины. Оговоримся сразу, что прямого воздействия физических нагрузок на настроение не доказано. Но в любом случае они не помешают. Ежедневное выполнение упражнений полезно хотя бы тем, что возникает ощущение стабильности. Когда у человека развивается депрессия, ему становится все труднее справляться со своими повседневными делами. И в какой-то момент, кажется, что легче вообще ничего не делать. Регулярные физические упражнения могут послужить профилактикой таких состояний.

  • Придерживайтесь графика.

Старайтесь придерживаться определенного графика. Это поможет вам сбалансировать биологические часы. Особенно важно ложиться спать вечером и вставать утром в одно и то же время.

  • Избегайте переутомления.

Пересмотрите свой режим дня и постройте его так, чтобы у вас оставалось достаточно времени на отдых. Причем важно, чтобы этот отдых был активным. Поход в музей или прогулка по парку будут гораздо полезнее, чем многочасовое лежание на диване. Однако давайте сразу расставим все точки над i. Все эти рекомендации касаются легких форм депрессии. Когда заболевание переходит в более тяжелую форму, без посторонней помощи не обойтись.

Лекарство от плохого состояния.

Конечно, хорошо, если вы обратитесь к близкому человеку и расскажете о своих переживаниях. Еще лучше побеседовать с психологом или психотерапевтом. Лечить депрессию можно многими способами, но вылечить — только одним, медикаментозным. Возможно, вам покажется странным принимать лекарства от плохого настроения. Но хотелось бы еще раз подчеркнуть, что депрессия — это болезнь, такая же, как любая другая. И как любую другую болезнь, ее необходимо лечить лекарствами. Современные исследования показывают, что только антидепрессанты доказали свою несомненную эффективность при лечении депрессии любого происхождения и любой тяжести. Бытует мнение, что антидепрессанты просто успокаивают или усыпляют человека. Это вовсе не так. Таким же мифом является и утверждение, что психофармакологические препараты «зомбируют» человека, лишая его собственной воли. Действительно, при приеме некоторых антидепрессантов возможны побочные явления, такие как вялость, сонливость, прибавка в весе и другие. И начиная принимать их, человек должен быть готов к тому, что лечебный эффект может проявиться не сразу: необходимо подобрать индивидуальную дозировку. Поэтому назначать тот или иной препарат и контролировать его прием должен ТОЛЬКО врач.

Позвольте себе радоваться жизни.

Люди, страдающие сезонной депрессией, часто не верят, что им можно помочь и погружаются в свои переживания. Депрессия наносит большой вред уже тем, что мешает радоваться жизни, общаться с друзьями, видеть свои собственные успехи, позитивные стороны жизни, самостоятельно находить выход из сложных ситуаций, строить реальные планы на будущее и достигать поставленных целей. А если отказываться от признания проблемы, перестать бороться с депрессией, она будет развиваться и когда-нибудь станет заметной любому прохожему. И тогда к субъективным трудностям присоединятся проблемы, связанные с тем, что ваши близкие и коллеги будут видеть вас больной. Поэтому при первых же признаках депрессии обязательно проконсультируйтесь с врачом и начинайте принимать прописанные им лекарства. Помните, что плохое настроение тоже лечится! Желаем вам оптимизма в любое время года. И пусть даже в злейшие морозы на душе у вас будет тепло и радостно.

Психология Комментировать
+ 2 -