Бодибилдинг для начинающих

Так или иначе, наша внешность – наш вечный попутчик и товарищ. Смириться с ней и принять её такой, какая она есть или же изменить её и подтолкнуть по направлению к своему идеалу – выбор за нами. Но, по-моему, второй путь – это путь сильных людей, людей способных меняться и работать над собой.

Бодибилдинг – строительство своего тела, не зря носит такое название. Мы действительно, тратим силы, ресурсы и в итоге возводим своё строение, своё новое, желанное тело. Данной статьёй хотелось бы помочь тому, кто недавно решил встать на этот путь, дать некоторые советы и заложить какую-то теоретическую основу.

В первую очередь, нужно твёрдо уяснить для себя, что бодибилдинг – это система. Система, включающая в себя множество нюансов: это и программа упражнений, это и питание, это и режим. И для того, чтобы прийти к желаемому результату и добиться успеха, необходимо соблюдение всех этих элементов. Не стоит торопиться и ожидать мгновенного результата, всё это – долговременная, но плодотворная работа.

Упражнения для начинающих бодибилдеров

В бодибилдинге существуют два типа упражнений: упражнения базовые и изолирующие. Базовые упражнения - это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, а изолирующие, соответственно, те упражнения, которые направлены на развитие одной мышцы.

Новичку, конечно, необходимо начинать с базовых упражнений, чтобы построить ту самую базу, будущую основу для дальнейшего роста, укрепить своё тело. Основными базовыми упражнениями в бодибилдинге для начинающих считаются: жим штанги лёжа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях. Спустя какое-то время стоит начать добавлять изолирующие упражнения. Их существует огромное количество, и подбирать их стоит в зависимости от той группы мышц, на рост и проработку которой направлена ваша тренировка.

Во всей тренировке огромную роль играет техника выполнения упражнений. Нельзя бездумно хватать большие веса и начинать имитировать необходимое вам упражнение. Тогда теряется сам их смысл, задействуются иные мышцы, организм тратит энергию на лишнюю деятельность и как результат – отсутствует желаемый рост.

Говоря об упражнениях бодибилдинга для начинающих, необходимо сказать о подходах и повторениях. На каждое упражнение существует определенное количество подходов и повторений. Их количество варьируется в зависимости от вашей программы и целей. Подход – это последовательная серия, выполнение конкретных упражнений с допущением относительно-небольшого промежутка отдыха. Повторение - выполненное однократно упражнение. Небольшой отдых (1-2 минуты) следует между подходами. То есть, если мы говорим о том, что необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторений отжиманий – это значит, что нужно отжаться 10 раз подряд, не покидая необходимую для выполнения стойку (это и будет 1 подход), затеем встать, отдохнуть немного, вновь принять начальную стойку и вновь выполнить 10 повторов. Это необходимо проделать ещё раз. Таким образом, мы выполним 40 повторов (4 подхода по 10 повторений). Идеальным считается выполнение 8-12 повторений в 3-4 подходах. Но повторюсь, всё это индивидуально и зависит от целей вашей тренировки.

Нагрузка в бодибилдинге для начинающих

Чтобы определить вес, который стоит взять для выполнения того или иного упражнения, необходимо оценить свои силы и выбрать тот вес, с которым вам было бы комфортно технично выполнить определенное количество повторений. Так, чтобы последние 2-3 повторения вызывали у вас сложность в их исполнении, но при этом поддавались вам.

Вы выбрали оптимальный вес, научились технично выполнять упражнения, выработали или взяли за основу свою программу с прописанным количеством подходов и повторений. Это не значит, что всё последующее время вы должны повторять одно и то же. Если откинуть тот нюанс, что программу вообще рекомендуется менять раз в 3-4 месяца, то очень важным моментом здесь является – постепенное увеличение рабочего веса. Это значит, что необходимо всегда стремиться увеличить тот вес, которым вы осуществляете свои подходы. Пробовать брать вес чуть больше или делать чуть больше подходов со старым весом. Здесь очень важно чувствовать себя и свои мышцы. Помните: вы пришли в зал не отдыхать, а работать! Вы должны чувствовать напряжение, рвать себя, переступать через физические преграды, перебарывать «не могу» и просто делать. Вы не должны с лёгкостью выполнять все ваши подходы.

Для начала лучше начать тренироваться 3 раза в неделю, что является оптимальной нагрузкой на организм в бодибилдинге для начинающих. Если у вас уже есть определенная физическая подготовка и возможности – 4 раза в неделю. Более – излишне, поскольку вашему организму также необходим отдых, во время которого ваши мышцы смогут восстановиться, прибавить в объемах и быть снова готовыми к работе.

Питание начинающего бодибилдера

Мы – то, что мы едим. Думаю, вы слышали данное утверждение. Если нет, тогда вам придётся крепко его запомнить, поскольку в бодибилдинге оно воплощается как нигде более. Для того чтобы наши с вами мышцы росли необходимы ресурсы, которые организм получает из еды, которую мы потребляем.

Мы привыкли к стандартной схеме питания: завтрак, обед, ужин. Если вы встали на тропу бодибилдинга, подобная схема в корне не подходит, так как перерыв между данными приёмами пищи слишком большой и ваш организм будет успевать испытывать голод и, соответственно, сжигать ваши мышцы для восполнения необходимой ему энергии.

Наиболее оптимальной схемой питания является 5-6 разовое питание, но небольшими порциями. Такое количество приёмов позволит вашему обмену веществ возрасти и обеспечить организм необходимым потоком аминокислот, что позволит вашим мышцам прогрессировать. Многие справедливо намекнут о нехватке времени на питание. Для таких случаев очень советую приобрести специальные пищевые контейнеры. Вы всегда сможете с вечера приготовить необходимую вам на день еду, расфасовать её по этим контейнерам и подкрепиться в необходимое вам время. Хоть на работе, хоть на учёбе, хоть в дороге. И не стоит стесняться сесть на лавочку и покушать или на перемене, между парами достать свой контейнер - вы на пути к своей мечте. На пути к вашем идеалу.

Вместе с новым взглядом на схему приемов пищи необходимо усвоить, что и потреблять необходимо только те продукты, которые будут способствовать росту вашей мышечной массы. Нужно исключить из своего рациона все бесполезные продукты, то есть те продукты, которые не приносят никакой пользы вашему организму, кроме кратковременного удовлетворения голода: мучные изделия, сладости, газированную воду и прочее. Вам стоит забыть об очевидно вредных продуктах и привыкнуть к потреблению натуральных: мясо, рыба, овощи, фрукты. Такая пища не теряет её полезных свойств, витаминов, веществ, так как не подвергается посторонней излишней обработке. Так и вам стоит привыкнуть к готовке на пару, варке, и отучаться от жарки вновь по тем же соображениям.

Постарайтесь питаться за часа два перед самой тренировкой, это время, я считаю оптимальным, чтобы не оставалось чувство перегруженности в желудке. На тренировку нужно идти сытым, но чувствовать себя комфортно. После тренировки необходимо поесть. Вопросы времени очень спорные. Лучше всего сделать это в течение первого часа, дабы окончательно закрепить результаты тренировки.

Спортивное питание для бодибилдинга

Наверное, самый интересный вопрос. О спортивном питании ходит огромное количество мифов и сказок, но стоит раз и навсегда понять для себя, что это всего лишь спортивные добавки, которые в силу своего состава дополняют ваш основной рацион.

Сама тема очень сложна и многогранна, поэтому хотелось бы рассказать о двух основных продуктах: протеине и аминокислотах.

По своей сути – это необходимые нашему организму вещества, которые он получает из обычных продуктов питания. Просто в иной концентрации. Ведь, не всегда возможно добрать определенное количество нужных элементов за день. И для того, чтобы это сделать, на помощь приходит спортивное питание.

Протеин – это самый обычный концентрированный белок. Тот самый белок, который содержится в курице, в яйцах и т.п. Он вполне может заменить полноценный приём пищи.

Аминокислоты – это те элементы, которые в совокупности образуют белок. Наши мышцы на треть состоят именно из них. BCAA – это эти самые 3 аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин). ВСАА очень хорошо дополняет протеин, и чаще всего его употребляют утром, перед тем как лечь спать или во время тренировки, так как именно в это время процессы катаболизма в организме находятся на своём пике. То есть, говоря проще, в это время ваши мышцы будут разрушаться, а аминокислоты будут этому противостоять.

Принимать спортивное питание или нет – вопрос субъективный и каждый решает сам. Поэтому данный вопрос желательно изучить подробно: раз и навсегда разбить для себя мифы о вреде; научиться различать «спортпит» и стероиды; и наконец, решить вопрос о его применении; выбрать самую приемлемую марку и вид.

Здесь бы я посоветовал, для начала, определить для себя ваш идеал. То тело, к которому вы стремитесь. Поищите в интернете фотографии, можете распечатать и повесить их для мотивации себя. И на основе их сделать вывод о необходимости принимать спортивное питание. Если ваши идеалы – Фрэнк Зейн, Арнольд Шварцнеггер или даже Фил Хит, то здесь, очевидно, что без спортивного питания вам не обойтись. Если ваш идеал «поскромнее» в своих формах, то при желании можно обойтись и без спортивного питания. Более того, задайте себе вопрос о сроках. Как скоро вы хотите иметь идеальное для вас тело. Безусловно, используя спортивное питание, ваши результаты будут проявляться в разы быстрее, конечно, с учётом соблюдения всего режима.

Роль сна в процессе накачки мышечной массы

Сон является одним из самых значимых элементов во всей системе строительства вашего тела. Именно во время сна происходит один из самых важных процессов в организме, который позволяет вашим мышцам расти – восстановление. Как бы хорошо и усердно вы не трудились в тренажерном зале, как бы хорошо вы не питались при этом, без необходимого восстановления – идеального тела не видать.

Во время сна в вашем организме высвобождаются гормоны, которые нам так необходимы. На тренировке мы, буквально, занимаемся разрушением наших мышц, мы рвём их, чтобы потом, во время восстановления, организм, адаптируясь к подобным нагрузкам, «сверхкомпенсировал» их (воссоздал предыдущие объемы и прибавил при этом «сверху», чтобы в следующий раз организм смог преодолеть ту самую нагрузку).

Спать необходимо не менее 7 часов. А для кого-то и не менее 8. Больше – пожалуйста, меньше – ни за что. За весь день ваш организм и так потрудился на славу, дайте ему «отдохнуть» и восстановиться.

Перед тем, как посвятить себе бодибилдингу или фитнесу, стоит получить консультацию врача, пройти медицинский осмотр, чтобы в дальнейшем не приобрести никаких осложнений; Перед началом тренировки также советую размяться с помощью беговой дорожки, велотренажера, тренажера – гребли, в общем, применить кардионагрузку, минут 10-15 будет вполне достаточно; Всегда подгоняйте тренажёр под себя. Вы должны чувствовать себя комфортно при выполнении упражнения и не думать ни о чём постороннем, кроме как о его выполнении; Для своего удобства и для того, чтобы не выглядеть нелепо в случае казуса – проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанге или гантелях.

Итак, если попробовать собрать воедино всё то, о чём было сказано ранее, то можно смело заявить, что существует три основных элемента в построении своего тела. Три элемента без соблюдения которых результата не добиться, ну или, по крайней мере, в десятки раз увеличить время наступления того самого долгожданного результата. Тренировки, питание и восстановление (сон). Постарайтесь довести все эти элементы до автоматизма, а не выполнять через «не хочу». Вы хотите прекрасное тело? Значит, вы обязаны выполнять это. Поверьте, на самом деле, всё это достаточно интересно и приятно. Это целая культура, способная очень легко втянуть вас в себя и сделать вечным заложником здоровья, красоты и уверенности. Успехов на пути к желанному!

Спорт Комментировать
+ 0 -