Наш организм строит свои ткани и органы в основном из белков, считающихся самыми важными компонентами пищи. С ними связаны многие процессы, происходящие в клетках, тканях, органах. Белки ферменты, например, ускоряют протекание реакций в десятки тысяч раз. Сократимость и раздражимость, транспорт веществ по организму, защитные иммунные реакции, способность к росту, развитию, размножению - все связано с белками. Читать и понимать эти строки тоже помогают белки.
Белки и аминокислоты
Но все эти белки являются собственными белками организма, потому что мы сами их и синтезируем. Однако для такого синтеза необходимы соединения, из которых состоят белки. Поэтому наш организм нуждается в белках пищи, т. е. чужих белках, которые он разберет на составные части, чтобы синтезировать собственные белки. Эти составные части называются аминокислотами.
Можно представить белки в виде бус, а аминокислоты в виде отдельных бусинок. Белки пищи, перед тем как усвоиться организмом, должны предварительно расщепиться в здоровом пищеварительном канале до аминокислот. Затем эти аминокислоты всасываются в кишечнике, попадают в кровь. А та, в свою очередь, разносит их ко всем органам и тканям, где они используются для синтеза белков.
Всего в состав белков входит двадцать типов аминокислот, но восемь из них не синтезируются нашим организмом. Их называют незаменимыми, и они должны обязательно быть в пище. Если этих аминокислот нет, то нарушается синтез белков, наступают патологические состояния.
Для тех, кто интересуется, можно назвать эти аминокислоты по именам: треонин, лизин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, триптофан, метионин. Кроме того, для детей незаменимыми являются еще аланин и гистидин. Вегетарианец должен знать, что в растительных белках мало лизина, лейцина, треонина, триптофана, метионина, т. е. тех самых незаменимых аминокислот. А это значит, что их будет организму не хватать и ни к чему хорошему это не приведет, особенно в детском возрасте. Частично проблема решается сочетанием зерновых и молочных продуктов. Помните, как в детском саду вас упорно кормили гречневой кашей с молоком? Так вот, правильно делали!
Избыточное потребление белков нежелательно, поскольку это увеличивает нагрузку на выделительную систему, способствует размножению в пищеварительном канале гнилостных бактерий и отравлению организма продуктами гниения.
Дело не только в количестве белков, содержащихся в пище, важен также их аминокислотный состав. Аминокислотный состав белков, содержащихся в животной и растительной пище, различается: белки животного происхождения имеют более высокую биологическую ценность. Что это означает?
Представьте себе игру, в которой вам дали несколько букв, например а, в, к, и, ч, о, и предложили составить из них как можно больше слов, в том числе слово «белки». Но у вас в распоряжении нет букв б, е, л, поэтому вы не сможете составить такое слово. Так вот, аминокислоты - это буквы, а белки - слова. Если нет нужных аминокислот, то не синтезируются и нужные белки. В животной пище есть все аминокислоты (т. е. все буквы для составления слов), а в растительной пище некоторых аминокислот нет (т. е. букв не хватает), поэтому животные белки имеют более высокую биологическую ценность.
Важнейшей особенностью белков является то, что они не могут накапливаться в организме про запас. Вы об этом уже знаете.
Если белков поступает больше чем нужно, то, вместо того чтобы их «припрятать», организм их разрушает, а это ускоряет процессы старения. Так что не надо стремиться к большому количеству мяса на вашем столе. Но и отказываться от него нельзя. Поскольку организм человека почти лишен резервов белка, то белки пищи - совершенно необходимый компонент рациона. Все хорошо в меру.
В состав белков входит такой элемент, как азот, и по балансу его можно судить об особенностях состояния организма. Обычно количество азота, своевременно попавшего в организм с пищей, равно количеству выводимого азота, т. е. организм поддерживает состояние азотного равновесия. У растущих детей, у выздоравливающих людей наблюдается позитивный азотный баланс. Это значит, что в таких организмах активно синтезируются белки. А вот негативный азотный баланс наблюдается при абсолютном или частичном голодании, при рвоте и некоторых заболеваниях. Это значит, что организм использует свои белки, но не синтезирует новых белков.
Пищевые жиры
Химию липидов (жиров) поначалу называли «грязной химией», потому что липиды плохо экстрагируются (т. е. извлекаются с помощью растворителей) из клетки и их трудно очищать. Но потом химия липидов попала на бал, оказалась очень красивой и интересной наукой, привлекающей к себе множество исследователей. Пищевые жиры - важный компонент пищи.
Пищевые жиры выполняют энергетическую и, важную, строительную функцию. С одной стороны, они обладают большой энергетической ценностью, а с другой, из них строятся компоненты клеток нашего организма, например мембраны.
При расщеплении одного грамма жира выделяется 9 килокалорий тепла, а один грамм белков или углеводов даст нашему организму всего 4 килокалории. Так что если организму надо запасти энергию, то он запасет ее в виде жиров. Ведь легче носить один килограмм жира, а не два килограмма углеводов!
Растительные и животные жиры различаются по своим физическим свойствам и составу, вы наверняка обращали на это внимание. Источники животных жиров - это свиное сало (в нем до 90% жира), жирная свинина (47%), колбасы (22-47%), сметана (32%), сыры (12-34%). Растительные жиры содержатся в растительных маслах (99,9%), орехах (50-65%), в овсяных и гречневых крупах (до 6%). Среди жиров особенно выделяются те, из которых наши клетки могут строить свои мембраны - это фосфолипиды. Наибольшее количество фосфолипидов содержат яйца - 3,4%. Есть они также в сырах, мясе, птице, рыбе. Животные жиры являются также источником жирорастворимых витаминов.
При избыточном потреблении жиров нарушается обмен холестерина, усиливаются свертывающие свойства крови, возникает ожирение, желчнокаменная болезнь, атеросклероз.
Холестерин - важный элемент обменного процесса
Особенно опасно нарушение обмена холестерина, потому что этот представитель липидов является важным структурным компонентом всех клеток и тканей человека и активно участвует в обмене веществ. Основная часть холестерина появляется в печени (70-80%).
Холестерин содержится в яйцах, сливочном масле, печенке. В растениях холестерин не обнаружен. У растений есть другие стерины, известные под общим названием фитостеринов. Так что я всегда радуюсь надписи на бутылках с подсолнечным маслом: «Без холестерина».
При увеличении содержания холестерина в пище организм снижает его синтез. Пожилым людям следует избегать излишнего потребления холестерина, это ведет к атеросклерозу. Однако и полностью исключать из рациона его нельзя. Опять работает правило - все в меру.
Одна треть потребляемых за сутки жиров должна быть растительного происхождения, а две трети - животного. Но в пожилом возрасте лучше поддерживать это соотношение близким 1:1.
Необходимые углеводы
Углеводы называют также сахарами. «Саркара» в переводе с древнеиндийского означает «сладкий сок тростника». Правда, сладкими являются не все углеводы, а только моно- и дисахариды.
На протяжении жизни человек съедает около 14 тонн углеводов! Мы употребляем углеводов в четыре раза больше, чем белков и жиров. Углеводы дают нам до 60 процентов необходимой нам энергии. В основном это энергия для мышечной работы. Чем больше мышечная нагрузка, тем больше надо углеводов. В ситуации с малоподвижным образом жизни, напротив, критичная необходимость в углеводах уменьшается. Но оставить организм совсем без углеводов - это смертельно опасно! По пищевой ценности углеводы легко можно поделить на усвояемые и неусвояемые. Первые перевариваются, всасываются и используются организмом, а вторые не расщепляются, потому что в нашем пищеварительном тракте нет ферментов, которые их бы расщепили. Иногда за нас это делают бактерии, живущие в кишечнике.
Самые известные из углеводов - это глюкоза и фруктоза: 20 процентов от общего количества употребляемых углеводов - это они. Глюкозы много в винограде, черешне, вишне, а фруктозы - в винограде, грушах, яблоках, арбузах.
То, что находится в наших сахарницах и называется сахаром, - это дисахарид - сахароза или тростниковый сахар. Его молекула состоит из глюкозы и фруктозы. Сахар появился в Европе благодаря воинам Александра Македонского. Они обнаружили, что в Индии есть растение, которое без пчел дает мед. В Китае его назвали каменным медом, а в Египте - индийской солью. Это как раз и был тростниковый сахар, который в Индии производили уже более двух тысяч лет. На Руси тростниковый сахар был известен с XII века, но долго оставался дорогим лакомством. В XIX веке стали получать сахар из сахарной свеклы, но он по-прежнему был большой роскошью.
Только в XX веке сахар появился на столе в любой семье. Его употребление достигло 160 граммов в день! Но много сахара, да еще и рафинированного - это уже плохо. Избыток сахара приводит к резкому нарушению обмена веществ, прежде всего нарушению обмена углеводов. Особенно это опасно в детском возрасте, когда ребенок не может сам регулировать поступление сладкого в организм. Ему так хочется конфет и пирожных! А все почему? Привыкли с младенчества, ведь содержание сахара в женском молоке в два раза выше, чем в коровьем.
Надо учитывать, что сахар попадает в организм в скрытом виде с кондитерскими изделиями, компотами и другими напитками, мороженым, вареньем, сиропами. В сладких безалкогольных напитках содержится до четырнадцати процентов сахара. А это пять ложек на стакан! Даже в белом хлебе есть определенное количество сахара. Так что не волнуйтесь, что недополучите сахаров! Они придут сами.
Есть мнение, что человек выдерживает крайне пагубное действие избыточного потребления рафинированного сахара не более двадцати лет, а затем у него возникает диабет. Ограничение сахара в пище не означает, что от него надо отказаться совсем. Но учитывайте, что вам вполне достаточно пятидесяти граммов сахара в сутки. Это четыре чайные ложки. Довольно? И на закуску прелестный анекдот о «любителе» сахара.
«- Сколько ложечек сахара положить вам в чай?
- Пять. И не размешивайте, я терпеть не могу сладкого!»
