Важные элементы питания

Здоровое питание – это ежедневный рацион, составленный таким образом, чтобы человек получал вместе с пищей все необходимые питательные вещества – белки, жиры и углеводы, а также комплекс витаминов и минералов.

Наш организм строит свои ткани и органы в основном из белков, считающихся самыми важными компонентами пищи. С ними связаны многие процессы, происходящие в клетках, тканях, органах. Белки ферменты, например, ускоряют протекание реакций в десятки тысяч раз. Сократимость и раздражимость, транспорт веществ по организму, защитные иммунные реакции, способность к росту, развитию, размножению - все связано с белками. Читать и понимать эти строки тоже помогают белки.

Белки и аминокислоты

Но все эти белки являются собственными белками организма, потому что мы сами их и синтезируем. Однако для такого синтеза необходимы соединения, из которых состоят белки. Поэтому наш организм нуждается в белках пищи, т. е. чужих белках, которые он разберет на составные части, чтобы синтезировать собственные белки. Эти составные части называются аминокислотами.

Можно представить белки в виде бус, а аминокислоты в виде отдельных бусинок. Белки пищи, перед тем как усвоиться организмом, должны предварительно расщепиться в здоровом пищеварительном канале до аминокислот. Затем эти аминокислоты всасываются в кишечнике, попадают в кровь. А та, в свою очередь, разносит их ко всем органам и тканям, где они используются для синтеза белков.

Всего в состав белков входит двадцать типов аминокислот, но восемь из них не синтезируются нашим организмом. Их называют незаменимыми, и они должны обязательно быть в пище. Если этих аминокислот нет, то нарушается синтез белков, наступают патологические состояния.

Для тех, кто интересуется, можно назвать эти аминокислоты по именам: треонин, лизин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, триптофан, метионин. Кроме того, для детей незаменимыми являются еще аланин и гистидин. Вегетарианец должен знать, что в растительных белках мало лизина, лейцина, треонина, триптофана, метионина, т. е. тех самых незаменимых аминокислот. А это значит, что их будет организму не хватать и ни к чему хорошему это не приведет, особенно в детском возрасте. Частично проблема решается сочетанием зерновых и молочных продуктов. Помните, как в детском саду вас упорно кормили гречневой кашей с молоком? Так вот, правильно делали!

Избыточное потребление белков нежелательно, поскольку это увеличивает нагрузку на выделительную систему, способствует размножению в пищеварительном канале гнилостных бактерий и отравлению организма продуктами гниения.

Дело не только в количестве белков, содержащихся в пище, важен также их аминокислотный состав. Аминокислотный состав белков, содержащихся в животной и растительной пище, различается: белки животного происхождения имеют более высокую биологическую ценность. Что это означает?

Представьте себе игру, в которой вам дали несколько букв, например а, в, к, и, ч, о, и предложили составить из них как можно больше слов, в том числе слово «белки». Но у вас в распоряжении нет букв б, е, л, поэтому вы не сможете составить такое слово. Так вот, аминокислоты - это буквы, а белки - слова. Если нет нужных аминокислот, то не синтезируются и нужные белки. В животной пище есть все аминокислоты (т. е. все буквы для составления слов), а в растительной пище некоторых аминокислот нет (т. е. букв не хватает), поэтому животные белки имеют более высокую биологическую ценность.

Важнейшей особенностью белков является то, что они не могут накапливаться в организме про запас. Вы об этом уже знаете.

Если белков поступает больше чем нужно, то, вместо того чтобы их «припрятать», организм их разрушает, а это ускоряет процессы старения. Так что не надо стремиться к большому количеству мяса на вашем столе. Но и отказываться от него нельзя. Поскольку организм человека почти лишен резервов белка, то белки пищи - совершенно необходимый компонент рациона. Все хорошо в меру.

В состав белков входит такой элемент, как азот, и по балансу его можно судить об особенностях состояния организма. Обычно количество азота, своевременно попавшего в организм с пищей, равно количеству выводимого азота, т. е. организм поддерживает состояние азотного равновесия. У растущих детей, у выздоравливающих людей наблюдается позитивный азотный баланс. Это значит, что в таких организмах активно синтезируются белки. А вот негативный азотный баланс наблюдается при абсолютном или частичном голодании, при рвоте и некоторых заболеваниях. Это значит, что организм использует свои белки, но не синтезирует новых белков.

Пищевые жиры

Химию липидов (жиров) поначалу называли «грязной химией», потому что липиды плохо экстрагируются (т. е. извлекаются с помощью растворителей) из клетки и их трудно очищать. Но потом химия липидов попала на бал, оказалась очень красивой и интересной наукой, привлекающей к себе множество исследователей. Пищевые жиры - важный компонент пищи.

Пищевые жиры выполняют энергетическую и, важную, строительную функцию. С одной стороны, они обладают большой энергетической ценностью, а с другой, из них строятся компоненты клеток нашего организма, например мембраны.

При расщеплении одного грамма жира выделяется 9 килокалорий тепла, а один грамм белков или углеводов даст нашему организму всего 4 килокалории. Так что если организму надо запасти энергию, то он запасет ее в виде жиров. Ведь легче носить один килограмм жира, а не два килограмма углеводов!

Растительные и животные жиры различаются по своим физическим свойствам и составу, вы наверняка обращали на это внимание. Источники животных жиров - это свиное сало (в нем до 90% жира), жирная свинина (47%), колбасы (22-47%), сметана (32%), сыры (12-34%). Растительные жиры содержатся в растительных маслах (99,9%), орехах (50-65%), в овсяных и гречневых крупах (до 6%). Среди жиров особенно выделяются те, из которых наши клетки могут строить свои мембраны - это фосфолипиды. Наибольшее количество фосфолипидов содержат яйца - 3,4%. Есть они также в сырах, мясе, птице, рыбе. Животные жиры являются также источником жирорастворимых витаминов.

При избыточном потреблении жиров нарушается обмен холестерина, усиливаются свертывающие свойства крови, возникает ожирение, желчнокаменная болезнь, атеросклероз.

Холестерин - важный элемент обменного процесса

Особенно опасно нарушение обмена холестерина, потому что этот представитель липидов является важным структурным компонентом всех клеток и тканей человека и активно участвует в обмене веществ. Основная часть холестерина появляется в печени (70-80%).

Холестерин содержится в яйцах, сливочном масле, печенке. В растениях холестерин не обнаружен. У растений есть другие стерины, известные под общим названием фитостеринов. Так что я всегда радуюсь надписи на бутылках с подсолнечным маслом: «Без холестерина».

При увеличении содержания холестерина в пище организм снижает его синтез. Пожилым людям следует избегать излишнего потребления холестерина, это ведет к атеросклерозу. Однако и полностью исключать из рациона его нельзя. Опять работает правило - все в меру.

Одна треть потребляемых за сутки жиров должна быть растительного происхождения, а две трети - животного. Но в пожилом возрасте лучше поддерживать это соотношение близким 1:1.

Необходимые углеводы

Углеводы называют также сахарами. «Саркара» в переводе с древнеиндийского означает «сладкий сок тростника». Правда, сладкими являются не все углеводы, а только моно- и дисахариды.

На протяжении жизни человек съедает около 14 тонн углеводов! Мы употребляем углеводов в четыре раза больше, чем белков и жиров. Углеводы дают нам до 60 процентов необходимой нам энергии. В основном это энергия для мышечной работы. Чем больше мышечная нагрузка, тем больше надо углеводов. В ситуации с малоподвижным образом жизни, напротив, критичная необходимость в углеводах уменьшается. Но оставить организм совсем без углеводов - это смертельно опасно! По пищевой ценности углеводы легко можно поделить на усвояемые и неусвояемые. Первые перевариваются, всасываются и используются организмом, а вторые не расщепляются, потому что в нашем пищеварительном тракте нет ферментов, которые их бы расщепили. Иногда за нас это делают бактерии, живущие в кишечнике.

Самые известные из углеводов - это глюкоза и фруктоза: 20 процентов от общего количества употребляемых углеводов - это они. Глюкозы много в винограде, черешне, вишне, а фруктозы - в винограде, грушах, яблоках, арбузах.

То, что находится в наших сахарницах и называется сахаром, - это дисахарид - сахароза или тростниковый сахар. Его молекула состоит из глюкозы и фруктозы. Сахар появился в Европе благодаря воинам Александра Македонского. Они обнаружили, что в Индии есть растение, которое без пчел дает мед. В Китае его назвали каменным медом, а в Египте - индийской солью. Это как раз и был тростниковый сахар, который в Индии производили уже более двух тысяч лет. На Руси тростниковый сахар был известен с XII века, но долго оставался дорогим лакомством. В XIX веке стали получать сахар из сахарной свеклы, но он по-прежнему был большой роскошью.

Только в XX веке сахар появился на столе в любой семье. Его употребление достигло 160 граммов в день! Но много сахара, да еще и рафинированного - это уже плохо. Избыток сахара приводит к резкому нарушению обмена веществ, прежде всего нарушению обмена углеводов. Особенно это опасно в детском возрасте, когда ребенок не может сам регулировать поступление сладкого в организм. Ему так хочется конфет и пирожных! А все почему? Привыкли с младенчества, ведь содержание сахара в женском молоке в два раза выше, чем в коровьем.

Надо учитывать, что сахар попадает в организм в скрытом виде с кондитерскими изделиями, компотами и другими напитками, мороженым, вареньем, сиропами. В сладких безалкогольных напитках содержится до четырнадцати процентов сахара. А это пять ложек на стакан! Даже в белом хлебе есть определенное количество сахара. Так что не волнуйтесь, что недополучите сахаров! Они придут сами.

Есть мнение, что человек выдерживает крайне пагубное действие избыточного потребления рафинированного сахара не более двадцати лет, а затем у него возникает диабет. Ограничение сахара в пище не означает, что от него надо отказаться совсем. Но учитывайте, что вам вполне достаточно пятидесяти граммов сахара в сутки. Это четыре чайные ложки. Довольно? И на закуску прелестный анекдот о «любителе» сахара.

«- Сколько ложечек сахара положить вам в чай?

- Пять. И не размешивайте, я терпеть не могу сладкого!»

 
Питание Комментировать
+ 0 -

Что такое сбалансированное питание?



Различных специалистов и ученых на протяжении вот уже не одного десятка лет продолжает интересовать вопрос о том, каким же на самом деле должно быть правильное питание? Многие из них разработали свои собственные диеты, которые часто сильно отличаются, а в некоторых случаях даже противоречат друг другу. Несмотря на это, практически все специалисты сходятся во мнении, что здоровое питание – это хорошо сбалансированная диета, которая в конечном итоге становится образом жизни. «Сбалансированная» означает то, что продукты питания, которые человек ежедневно употребляет в пищу должны обеспечивать его организм всеми питательными веществами, необходимыми для достижения и поддержания его здоровья.



Тем не менее, это совсем не означает, что вы изредка не можете себя побаловать продуктами, относящимися к категории нездоровых. Это вполне допустимо, однако, ключевым фактором в данном случае является умеренность. Именно поэтому в здоровый рацион питания можно добавить нездоровые продукты в небольшом количестве. Они необходимы для того, чтобы вы не чувствовали себя ущемленным в питании и чаще испытывали чувство радости и счастья. Некоторые специалисты определяют соотношение здоровых и нездоровых продуктов как 80% к 20%. При этом употребляя ежедневно 80% полезной пищи, ваш организм будет вполне здоров для того, чтобы компенсировать вред, нанесенный 20% нездоровых продуктов.



Влияние нездорового питания на физическое и психическое здоровье человека



Одной из главных проблем в современном мире является то, что большинство людей питаются неправильно. Многие люди употребляют в большом количестве продукты с высоким содержанием жира, натрия, сахара и холестерина. Такой рацион питания представляет собой серьезную угрозу для здоровья и существенно повышает риск развития таких заболеваний, как гипертония, болезни сердца и сосудов, сахарный диабет, ожирение и даже инсульт.



Помимо этого, нездоровое питание оказывает значительное негативное влияние на психическое и эмоциональное здоровье. Исследования доказывают, что употребление в пищу обработанного мяса, полуфабрикатов и сладких продуктов связано с высоким риском развития депрессии, биполярного расстройства и повышенной тревожности. Также ученые предполагают, что несбалансированное питание может играть определенную роль в заболеваемости синдромом дефицита внимания и гиперактивности, болезнью Альцгеймера и шизофренией, а также повышать риск самоубийства у подростков и молодых людей.



Употребление большего количества растительной пищи, снижение потребления сахара и рафинированных углеводов помогает не только снизить риск развития физических заболеваний, но и способствует повышению настроения, уверенности в себе и качества жизни в целом.



Основные ошибки, которые допускают люди при составлении рациона питания



Наверное, каждого из нас в детстве приучали питаться по режиму. И сегодня многие диетологи, продолжают придерживаться мнения о том, что питаться нужно небольшими порциями строго по режиму. Тем не менее, многие эксперты считают, что режима регулярного питания придерживаться совсем не обязательно. Основывают они свое мнение на теории эволюционного развития человека, говоря о том, что изначально человек питался исключительно тогда, когда испытывал чувство голода, и что такой режим питания гораздо естественней и полезней для организма человека. Пока правильность ни одной из этих теорий ничем не доказана, однако эксперты сходятся во мнение, что основным критерием правильного питания должна быть умеренность.



Как питаться, чтобы не переедать?



Умеренность является ключом к здоровью питания, но что же именно означает этот термин. По сути, он значит, что человек должен употреблять ровно столько пищи, сколько ему необходимо для поддержания здоровья организма. Если речь идет о таком рационе, как питание для похудения, то вам необходимо рассчитать потребляемые калории таким образом, чтобы их ежедневное количество было менее того, что организм тратит за день. Кроме этого, диет-питание для избавления от лишних килограммов должно подкрепляться такими методами, как фитнес или упражнения для похудения. Если вы занимаетесь спортом, узнайте у своего тренера о том, что такое спортивное питание. Человек же нормального веса должен употреблять за один прием столько пищи, чтобы перестать ощущать голод, но при этом не испытывать чувства перенасыщения.



Как уже было сказано выше, вы волне может употреблять любимые продукты, даже если они считаются нездоровыми. Так, можно позволить себе есть яичницу с беконом один раз в неделю, только если вы не собираетесь в этот день съесть кусок шоколадного торта или пиццу. Можно также позволить себе плитку шоколада в 100 калорий, предварительно вычтя эти 100 калорий из вашего ужина. Если вы встаете из-за стола, испытывая чувство голода, можно дополнить свой прием пищи свежими овощами.



Вот несколько простых правил, которые помогут вам соблюдать умеренность в питании:




  • Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о запрещенных. Когда человек лишает себя определенных вкусностей, он начинает чувствовать себя обделенным и несчастным, что еще более увеличивает желание наесться вдоволь запрещенной пищей. Начните с сокращения порций съедаемых нездоровых продуктов, а также уменьшения частоты их употребления. Со временем вы привыкнете к их отсутствию в рационе и будете воспринимать нездоровую пищу, как редкую возможность побаловать себя чем-то вкусненьким.

  • Уменьшите размер порций. Размер порций в последнее время существенно увеличился, это связано с маркетинговыми ходами, которые применяются в системе общественного питания. Визуальные подсказки помогут вам сориентироваться в размере порций съедаемой пищи, так порция курицы, мяса или рыбы не должна быть больше по размеру, чем колода карт, гарнир (картофельное пюре, рис или макароны) – не больше размером, чем стандартная лампочка. Если вы не испытываете насыщения после еды, можете съесть еще немного свежих овощей или фруктов.

  • Не торопитесь при приеме пищи. Постарайтесь прекратить есть еще до того, как почувствуете себя полностью сытым. Требуется немного времени, чтобы импульсы насыщения от желудка дошли до головного мозга. Ешьте медленно, позволяя себе прочувствовать вкус пищи.

  • Ешьте вместе с кем-то, когда это возможно. Семейные обеды или обеды в ресторане, позволяют смоделировать здоровые пищевые привычки для вас и ваших детей, в то время как прием пищи у телевизора или компьютера, практически всегда приводит к бессмысленному перееданию.



Также вы не должны забывать о важности здорового завтрака. Завтрак – это первый прием пищи, который должен обеспечить вас энергией на первую половину дня, которая является для организма самой энергетически затратной. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и плотным.



Как правильно готовить здоровую пищу



Овощи можно готовить на пару, отваривать или обжаривать с добавлением небольшого количества растительного масла. Однако при этом не стоит увлекаться тепловой обработкой, чтобы овощи сохранили все свои полезные свойства. Что касается приготовления мяса, предпочтение здесь отдается таким методам приготовления, как варка, тушение, запекание и готовка на пару. Жарка на сковороде или на гриле предполагает добавление большого количества масла, что существенно повышает жирность готового блюда.



Диетическое питание: выбор продуктов



Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания. В них содержится максимальное количество питательных веществ и витаминов при минимальном содержании калорий. Овощи и фрукты, как свежие, так и подвергшиеся тепловой обработке, должны составлять примерно треть рациона.



Вторым важным компонентом сбалансированного питания являются белки. Больше всего их содержится в мясе, курице и рыбе. При выборе мяса и рыбы важно обращать внимание на нежирные сорта или при приготовлении срезать с мяса видимый жир.



Молочная продукция имеет важно значение для поддержания здоровья организма, так как она является главным источником кальция и других полезных питательных веществ. Тем не менее, при выборе молочной продукции также важно обращать внимание на содержание в ней жира, и отдавать предпочтение обезжиренному молоку, сыру, йогурту, творогу и др.



Одна из главных возможностей поддержания здоровья организма – это употребление достаточного количества воды. Пейте столько воды, сколько вам хочется в течение дня, однако, старайтесь при этом выпивать не менее 1,5 литра воды в день без учета жидких блюд и таких напитков, как чай и кофе. Это поможет вам избежать обезвоживания и поддерживать водно-солевой баланс. Кроме этого употребление достаточного количества жидкости помогает сделать кожу красивой и сияющей, укрепить здоровье глаз, помочь организму в выведении токсинов и продуктов распада. Вода является единственным напитком, который не прибавит вам ненужных калорий. Поэтому выбирая среди колы, сладкого чая и кофе, отдайте предпочтение чистой воде.



Каким должно быть сбалансированное питание ребенка?



Правильное питание является одним из главнейших критериев для обеспечения нормального физического и психического развития ребенка. Дети, чаще всего, являются привередливыми едоками. Им трудно объяснить пользу употребления невкусных, по их мнению, овощей. Кроме этого, они очень часто увлекаются вредными продуктами, такими как сладкие газировки, фаст-фуд, мороженое и кремовые торты. Именно подобная пища стала причиной существенного повышения количества детей, страдающих ожирением. Детское ожирение, в свою очередь, становится причиной развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа и др. И тогда ребенку уже не может помочь простое сбалансирование рациона, в этих случаях назначается лечебное питание со строгими ограничениями.



Позаботьтесь о том, чтобы детское питание включало в себя фрукты (сушеные, свежие или в виде смузи), овощи (сырые, на пару, или жареные), цельные злаки (кексы, печенье, хлеб, энергетические батончики) и молочные продукты. Для того чтобы ребенок с удовольствием ел, можно придавать овощам разные забавные формы.



Кроме этого, обратите внимание на школьное питание. Расскажите ребенку о том, какие продукты ему можно есть, а какие нельзя. Если по каким-то причинам вас не устраивает то, как питается ребенок в школе, собирайте ему школьные завтраки самостоятельно.



Основные принципы здорового питания




  • Узнайте у своего врача, какое диетическое питание подходит именно вам.

  • Выбирайте в магазинах качественные продукты, уделяя повышенное внимание свежим овощам и фруктам.

  • Составьте сбалансированный рацион питания и старайтесь сделать так, чтобы здоровое питание стало образом вашей жизни.

  • По рекомендации диетолога практикуйте раздельное питание.

  • Употребляйте в пищу цельные злаки. Также убедитесь в том, что крахмалы составляют основу всех ваших блюд.

  • Если вы не можете обойтись без перекусов между приемами пищи, отдайте предпочтение свежим овощам или фруктам, нежирному йогурту или творогу, орешкам или сухофруктам.

  • Ешьте ровно столько, сколько вам необходимо для того, чтобы поддерживать здоровье. Не переедайте.

  • Раз в неделю устраивайте разгрузочный день.

  • Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.

  • Из молочных продуктов выбирайте те, в которых содержится низкое количество жира.

  • Пейте достаточное количество чистой воды.

  • Включите рыбу в ваш рацион. Ее необходимо есть хотя бы один раз в день.

  • Ограничьте употребление жирных и сладких продуктов.

  • Старайтесь, чтобы ваш рацион питания был не только сбалансированным, но и разнообразным.


еще