В тренажерных залах степ чаще всего простаивает, пылится в дальнем углу или служит подставкой под ноги лифтерам и бодибилдерам. И совершенно напрасно. С его помощью можно разнообразить силовую тренировку: вместо эллипсоида, дорожки для бега или велосипеда энергично станцевать Зумбу на степе под ритм латинской сальсы, меренге или кумбии.
Зумба степ – отличная тренировка сердца
Зумба на степе по сути энергозатратная интервальная кардио тренировка. Нагрузка изменяется согласно музыке. Высокая частота пульса чередуется с периодами более спокойных сердечных сокращений. А музыка выполняет функции тренера, задавая темп и эмоциональный настрой.
Зумба степ прекрасно подходит для новичков. Несложные движения под ритмичную музыку легко выполнить и запомнить. Упражнения раскрепощают, позволяют в полной мере почувствовать радость движения и отклик каждой мышцы тела. Веселая, ритмичная фитнес программа способна уничтожить массу калорий, стимулировать мощнейший выброс гормонов радости - эндорфинов. После часа танцев уровень настроения заоблачный, усталости нет совершенно.
Еще одна особенность Зумба степ – работают практически все мышцы. Причем задействуются и все самые мелкие мышцы. К концу занятий мышцы не перенапрягаются, не забиваются, нагрузка распределена равномерно. Поэтому мышцы способны продолжать работать дальше и в силовом режиме. Эмоциональный подъем настолько превышает физическую усталость, что хватает энергии провести полноценную силовую тренировку в тренажерном зале.
Конечно, необязательно танцевать Зумбу на степе целый час. Длительность тренировки каждый подбирает на свое усмотрение. А если воспользоваться утяжелителями, то отлично разогреться и получить хорошую кардио нагрузку можно за 20 минут.
Что потребуется для занятий Зумба степом
- Степ;
- набор гантелек небольшого веса;
- утяжелители;
- коврик для растяжки.
Бутылочка с водой – по желанию. Лучше заниматься на прорезиненном напольном покрытии. На твердом покрытии предпочтительнее деревянный степ. Он устойчивее, меньше скользит, но имеет и недостатки:
- деревянный снаряд тяжелый, его неловко переносить по тренажерному залу;
- при неловкой постановке ноги на край степ может «сыграть» и довольно серьезно травмировать.
На легком снаряде также нужно соблюдать осторожность. Иногда под него подстилают коврик, но и это небезопасно.
Обувь для Зумба степа
Для Зумбы не подходят танцевальные туфли. Большое количество прыжков дает серьезную нагрузку на стопы. Степ еще более усиливает нагрузку. Нельзя заниматься в кроссовках на тонкой подошве или в чешках. Не стоит заниматься и босиком. Выберите кроссовки с упругим каблуком, гибкой подошвой. Проверяют качество подошвы с помощью теста:
- взяться за носок и пятку кроссовка;
- скрутить, как при выжимании.
Хорошая подошва поддастся, но ненамного.
Носок кроссовки не должен быть тонким и мягким. В подобной обуви будут сильно уставать мышцы голени. Не должен он быть и слишком толстым, такая подошва с трудом сгибается, заставляя мышцы и связки стопы работать в режиме сверх усилия. В хороших кроссовках на подошве носков нанесены полоски для облегчения поперечного сгибания.
Комфортные условия для работы стопы при прыжках, особенно в момент отталкивания, обеспечивает разница между высотой подошвы в области носка и каблука, она должна составлять примерно с 1 см. Ортопедически правильно подобранная обувь амортизирует прыжки, которых так много в Зумбе на степе, защищает суставы колена и тазо-бедренного сочленения. В спорте правило «не навреди» так же важно, как и в медицине.
Особенности тренировки Зумба степ
Распределения времени на тренировке
- 5 минут разминка;
- 20-25 минут основного времени тренировки заниматься с утяжелителями;
- 25-30 минут танцуют без утяжелителей, стараясь максимально увеличить длину шага;
- растяжка, желательно 10-15 минут.
Чтобы сжечь больше калорий, можно делать шаги с подскоком. При желании и по самочувствию используют утяжелители для ног или гантельки. Не стоит брать слишком большой вес. Он влияет на равновесие, смещая центр тяжести и нарушая координацию.
Все движения Зумбы построены на латинских танцах: кумбии, бачатте, сальсе, реггетоне, меренге. Конечно, новичок не сумеет сразу двигаться, как профессиональный танцор. Этого и не требуется. Цель занятий – сбросить лишний вес, дать организму кардио нагрузку, ускорить ток крови в кровеносных сосудах и отлично повеселиться. А уверенность в себе и умение танцевать непременно придут со временем.
Увеличить энергозатратность тренировки можно и другими способами:
- повышением темпа;
- изменением высоты степа;
- добавлением подскока на каждый шаг.
Кто может заниматься Зумба степом
Зумба фитнес полезен всем. В любом возрасте, разумно используя свои возможности, легко научиться танцевать, ощутить свободу и радость движения. Полезно танцевать не только молодежи. Двигаться под музыку необыкновенно полезно женщинам после 40 лет. Разнообразные движения с небольшой амплитудой стимулируют кровообращение в хрящевой ткани суставов и межпозвонковых дисков. С возрастом хрящи начинают испытывать дефицит питательных веществ и кислорода. Танцевальные движения усиливают кровообращение, не создавая деформирующего напряжения на суставные хрящи.
Музыка латинских танцев просто искрит энергией. Это лучшее лекарство от стрессов и монотонности. Танцевальная фитнес программа Зумба степ возвращает мироощущение и радость молодости.