Каждому, кто когда-либо пытался набрать мышечную массу, знаком страх того, что стоит только допустить малейшую оплошность в тренинге или питании, как все плоды его тяжкого труда тут же испарятся. И конечно же все боятся, что кардио сожжет мышцы.
Те парни, которые до начала занятий бодибилдингом обладали субтильным телосложением, особенно боятся того, что кардио превратит их из мышечных гигантов в истощенных марафонцев. В результате, они полностью избегают занятий кардиотренингом, что ведет к повышению процента жировой ткани, ухудшению показателей здоровья и большей предрасположенности к травмам.
К счастью, есть разновидности кардио, которые обладают прямо противоположным эффектом – они способствуют построению атлетичного телосложения, так как сжигают жир и предохраняют ваши драгоценные мышцы от разрушения.
В последнее время такие хардкорные разновидности кардио, такие как толкание груженых саней и махи канатами, становятся все более популярными. Но есть еще одна незаслуженно забытая, олдскульная разновидность – прыжки через скакалку.
И хотя прыжки на скакалке выглядят не столь круто, как спринты или толкание саней, нельзя отрицать тот факт, что они были неотъемлемой частью тренинга целых поколений боксеров, футболистов и фитнес моделей.
Прыжки на скакалке – это идеальный вариант разминки.
Для начала следует упомянуть, что разминка более важна, чем многие думают. Она повышает температуру тела и ускоряет кровообращение, что помогает создать правильные ментальные и физиологические условия для проведения отличной тренировки.
Прыжки через скакалку в качестве разминки перед плиометрикой, спринтами и упражнениями тяжелой атлетики подготавливают нервную систему и мышцы к выполнению взрывных движений.
Вы – бодибилдер и в вашем репертуаре отсутствуют взрывные упражнения? Не беда, прыжки через скакалку улучшат вашу координацию движений буквально за 5 минут.
Прыжки через скакалку – это упражнение с минимальным риском травматизма.
Во-первых, это самоограничивающее упражнение, ведь для выполнения прыжков через скакалку вам придется принять соответствующее положение, чтобы туловище было одновременно напряженным и упругим в нужных местах. Вы не сможете поддерживать такое положение в течение длительного отрезка времени. Когда вы устанете, то закончите выполнять упражнение.
Если вы хлестнете скакалкой по ногам или ушибете палец при приземлении, выполнение упражнения будет немедленно прекращено. Все это делает практически невозможным выполнение данного движения в течение слишком длительного временного промежутка и снижает риск травмы почти до нуля.
Сравните прыжки через скакалку, например, со спринтерским бегом. Спринты – это отличное упражнение, которое само по себе не является «плохим» или опасным. Просто здесь нужна практика , освоение правильной техники и крайне медленное повышение объема тренинга, что конечно же является проблемой для людей, которые хотят как можно быстрее похудеть.
Во-вторых, прыжки через скакалку – это упражнение с низкой ударной нагрузкой, несмотря на большое количество «ударов» стоп об пол при приземлении. Это очень важно для бывших «дохляков», ведь упражнения с низкой ударной нагрузкой не обладают сильным катаболическим эффектом, а потому позволяют проявить рельеф и сохранить мышцы.
Прыжки через скакалку развивают скоростные навыки, ловкость и координацию.
Спринтерский бег и прочие высокоскоростные упражнения великолепны. Они повышают выносливость, сохраняют мышцы и сжигают жир. Проблема в том, что многим из нас не доводилось бегать спринты десятилетиями, а тем, кому все же доводилось, зачастую не помешало бы освоить правильную технику.
Имейте в виду, что при выполнении высокоскоростных упражнений, наподобие спринтерского бега (и всего, что включает в себя смену направления движения), на суставы, связки и сухожилия ложится высокая нагрузка.
Вы же не станете пытаться работать с максимальным весом, скажем, в жиме лежа без предварительных разминочных подходов? Точно так же было бы безответственно пытаться бегать спринты, не подготовив для начала свое тело к восприятию ударной нагрузки.
Ну а прыжки через скакалку крайне эффективны, как в качестве упражнения для развития соответствующих двигательных навыков, так и в качестве разминки. Поэтому вместо того, чтобы рисковать получить травму, используйте прыжки через скакалку для подготовки своего тела к скоростным движениям.
Прыжки через скакалку отлично подходят для развития взрывной силы.
В сочетании с тренингом с отягощениями, прыжки через скакалку являются весьма эффективным методом развития взрывной силы.
К тому же, для выполнения данного упражнения требуется минимум оборудования и свободного пространства. А уж научиться прыгать через скакалку – это дело считанных минут.
Прыжки через скакалку делают вас более спортивными.
На основании двух предыдущих пунктов, можно сказать, что прыжки через скакалку – это отличный способ развития индивидуальных качеств, необходимых для выполнения сложнокоординационных движений.
Тяжелые тренировки с отягощениями и грамотное питание важны, однако спортивное телосложение предполагает наличие не только брутальной силы, но и способности к выполнению сложнокоординационных движений. Всем нравится быть большими, сильными и быстрыми, но все это не имеет значения, если вы не способны максимально эффективно использовать все эти физические качества в любой момент, когда это потребуется.
Прыжки через скакалку не только помогают в развитии всех этих качеств, но также обучают ваше тело их эффективному совместному использованию.
Прыжки через скакалку стимулируют развитие икроножных мышц.
Ни для кого не секрет, что отстающие в развитии мышцы голеней являются проблемой большинства людей. Даже великого Арнольда Шварценеггера не миновала эта беда.
Благодаря своему участию в подошвенном сгибании стоп, икроножные мышцы привыкли выполнять чрезвычайно высокий объем работы. Это значит, что ходьба, прыжки и даже просто стояние на ногах ежедневно обеспечивают икрам большой объем работы
Недостающим компонентом является нагрузка, которую могут вам предоставить, например, прыжки через скакалку на одной ноге. Несмотря на всю простоту этого движения, оно обеспечивает достаточную нагрузку для стимуляции гипертрофии мышц голени.
Прыжки через скакалку великолепно подходят для интервального кардио.
Скакалка – это превосходный снаряд для развития выносливости. Быстрые движения рук и стоп, необходимость поддержания напряжения в мышцах кора – все это очень быстро повышает частоту сердечных сокращений. К тому же, прыжки через скакалку – это упражнение с низкой ударной нагрузкой, а это значит, что вы можете выполнять его довольно часто и не беспокоиться о чрезмерной нагрузке на суставы, гормональную и нервную системы.
Как выбрать скакалку?
Теперь вы наверняка подумали что-нибудь наподобие: «Ладно, понятно: прыгать через скакалку – это круто. Дальше что?»
А дальше вам следует подумать о приобретении хорошей скакалки. Ведь пластиковые скакалки, завязанные в узлы и валяющиеся где-нибудь в углу тренажерного зала, это ничто иное, как бесполезный мусор. Качественную скакалку вам придется купить.
Как всегда, вы получаете то, за что платите. Если вы покупаете высококачественную скакалку и бережно с ней обращаетесь, она прослужит вам долго. Если же покупаете самую дешевую скакалку за 300 рублей, то будете менять ее постоянно.
Помимо качества, на что вам следует обратить пристальное внимание, так это на длину скакалки. Слишком короткая скакалка не обеспечит вам требуемый зазор, слишком длинную вы не сможете достаточно быстро крутить. В любом случае, вы не сможете как следует потренироваться и будете разочарованы.
Длина скакалки должна быть такой, чтобы ее рукоятки достигали подмышек, когда вы наступите на ее середину. Свернутая вдвое, скакалка должна свисать до пола с высоты ваших плеч. Также сейчас в продаже можно найти скакалки разного веса – от легких скоростных до утяжеленных для развития мышц нижней части предплечья.
Как бы то ни было, имеет смысл приобрести качественную скакалку и держать ее в тренировочной сумке, чтобы она всегда была под рукой, на всякий случай.
