Гимнастика во время беременности

Спорт, в широком понимании этого термина, представляет собой организованную на конкурентной основе физическую или умственную деятельность людей. Главной ее целью является сохранение или улучшение определенных физических или умственных навыков. Кроме этого спортивные игры представляют собой развлечение, как для участников процесса, так и для зрителей.

Медики всегда дают будущим мамам некоторые рекомендации по поводу их наблюдения за своим здоровьем. Специально для беременных в современные дни существует множество разработанных методик и гимнастик полезных как для женщины, которая должна родить, так и её ребёнка. Но единственным примечанием является то, что лучше всего перед началом нагрузок спросить совета у своего врача и заниматься осторожно, чтобы не навредить себе и малышу.

Самый большой плюс гимнастики – она хорошо влияет на сам процесс беременности, а потом и родов. Недостаток же активности может вызвать патологию плода. Гимнастика, наоборот, подготовит весь организм беременной женщины к разнообразным видам нагрузок. Наиболее благотворные занятия с дыханием, поскольку при родах именно оно самое важное. Тем более благодаря этому улучшается кровоток, количество кислорода в крови возрастает, а он очень необходим для правильного развития ребёнка в утробе. Кроме того, у будущей мамочки укрепляются мышцы, что облегчит сами роды. Комплекс упражнений немного скорректируют осанку, боль в спине, как результат, уменьшится. И ещё одно достоинство гимнастики – улучшение или даже уравновешивание психологического состояния беременной.

Противопоказания к активным упражнениям при беременности

Вопреки тому, что гимнастика во время беременности весьма полезна и необходима, существуют некоторые случаи, при которых она противопоказана:

  • Категорически негоже заниматься будущим мамам, состояние которых требует вмешательства хирурга или акушера.
  • Запрещают упражнения женщинам, в организме которых присутствуют какие-то воспалительные процессы. Среди них: острые заболевания любых органов и тканей, связанные с инфекционными и воспалительными основами; кровотечения из половых органов; когда беременности угрожает прерывание.
  • Нельзя делать физическую нагрузку, если в организме присутствует сбой каких-нибудь систем органов.
  • Гнойные процессы являются важным противопоказанием к активным упражнениям.
  • При прогрессировании туберкулёза опасно упражняться в гимнастике.
  • Равным образом врачи воспрещают любые физические нагрузки будущим мамочкам с выраженными токсикозами (рвотой, отёками, невропатией, преэклампсией), предлежанием плаценты, многоводьем или привычной невынашиваемостью.
  • Если же беременная страдает от болезней сердечнососудистых, имеет низкой вес или ожирение, то нагрузки следует ограничить и выбирать только самые неотложные упражнения.

Комплекс упражнений в первый триместр беременности

Спортивные занятия и упражнения для беременных во время первого триместра должны помочь им правильно расслаблять и напрягать мышцы, и, особенно, правильно дышать. Кроме того, что тело само по себе тренируется, оно ещё готовится к большей нагрузке в первую очередь сердце и сосуды. В частности, существенное внимание необходимо устремить на те части тела, которые будут непосредственно участвовать в процессе родов.

К самим занятиям всегда годится приступать начиная с упражнений для дыхания. Для тренировки брюшного типа приходится ложиться на спину. Рукам лучше всего лежать на животе, это поможет контролировать его движения. Через нос вдыхаем – стенка брюха выпячивается, выдох – воротится в предыдущее положение. Весь процесс должен происходить спокойно и плавно. Повторять можно 10–15 раз. Положение для тренировки грудного дыхания – похожее, но руки надо положить на подрёберную область. Вдох происходит носом, а выдох – ртом. Также желательно повторить 10–15 раз.

Для родов хорошо нужно натренировать частое дыхание, тогда будет легче тужиться, малышу будет поступать большее количество кислорода и как следствие вероятность асфиксии у него уменьшится. Делать такое упражнение нужно тоже лёжа, рука во время его спокойно будет располагаться на шее, а рот должен быть открыт наполовину.

После дыхательной части можно переходить к основному комплексу упражнений. Для начала рекомендуют немного пройтись обычным шагом, а потом принять основное положение.

  • Первое упражнение: во время вдоха надобно отвести руки назад, перед этим вытянув вперёд и разведя в стороны. Туловище во время этого прогибается чуть вперёд. В течение выдоха возвратитесь в исходную. Так 3–4 раза.
  • Второе: руки двигаются вверх на протяжении вдоха, а после приседания отводятся назад и немножко вбок. На выдохе – исходная поза. 3–4 раза довольно.
  • Третье упражнение: основная позиция – руки находятся на затылке. На вдохе исполняется наклон, руки вытягиваются вперёд и немножко вверх, затем руки опускаются, спина сгибается, плечевой пояс расслабляется. Выдох – исход.
  • Четвёртое: при равномерном дыхании туловище и голова оборачиваются то вправо, то влево. Руки всё делают за ними, прибывая в состоянии расслабления.
  • Ещё одно упражнение: в горизонтальном расположении руки вдоль туловища, по очереди одна и другая нога поднимаются и опускаются. Повторяется оно 2–3 раза. После всего гимнастического комплекса также можно немного размерено походить.

Комплекс упражнений во втором триместре

Во время второго триместра комплекс упражнений и физических нагрузок для беременных немного изменяется, что связано с физиологическими изменениями. Набор упражнений для беременных во время этого периода состоит из девяти. Перед началом тренировки беременной женщине следует немножко пройтись равномерным шагом, а потом занять основное положение, при котором пятки находятся вместе, а носочки чуть разведены в стороны, голова прямо, спина ровная, руки расслаблено опущены вдоль туловища:

  • Первое упражнение начинается с основной стойки, руки при которой расположены на поясе. При вдохе локти отклоняются назад, голова поднимается, туловище слегка прогибается. На выдохе возвращаетесь в исход.
  • Следующее упражнение делается стоя прямо с одной рукой на поясе, второй же в это время опираетесь на спинку стула. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Выпрямленная нога поднимается и сгибается в колене, потом опускается. То же делает и вторая нога точно так само. Всего надо проделать 2–3 подхода для каждой.
  • Третье: с основной стойки на выдохе происходит наклонение вперёд, руки притом опускаются, плечевой пояс должен находиться в расслабленном состоянии. На вдохе – возвращаетесь в исходную позицию.
  • Четвёртое упражнение также начинается с основного положения. При равномерном дыхании туловище должно поворачиваться сначала в одну, после – в другую сторону, руки всегда следуют за ним. Они не напряжены. Выполнить надобно по 3–4 раза для каждого бока.
  • Пятое: в основной стойке отводятся руки назад, а потом поднимаются на высоту плеч, при этом слегка можно поднимать и голову, но не прогибаясь в пояснице. Затем следует возвратиться в исходное положение.
  • Шестое упражнение делается уже лёжа на спине. Во время вдоха приподнимается таз и напрягаются мышцы, расположены в области заднего прохода, выдох – исход. Так всё повторяется на 3–4 подхода.
  • Седьмое: исходная позиция – ложитесь на спину, вдоль туловища расслаблено лежат руки. Это упражнение делается и во время первого триместра. По очереди поднимается и опускается то одна, то другая нога. Дыхание сохраняется ровным и спокойным. Все происходит 3–4 раза для каждой ноги.
  • Восьмое упражнение проделывается сидя на полу, опираясь сзади на руки, ноги выпрямлены. Сгибается одна нога, её колено отводится наружу, потом внутрь и возвращается в исходную позицию. То самое должна сделать и вторая нога. 2–3 раза для каждой будет вполне достаточно.
  • Последнее в этом комплексе упражнение – умеренная ходьба на протяжении 30–40 секунд.

Комплекс упражнений, который облегчит предродовой и родовой период

Предродовой период, то есть третий триместр – самый важный, это уже окончательная подготовка организма будущей матери к родам. Поэтому очень важно правильно физически приспособить свой организм к этому прекрасному моменту – появления на свет малыша. Гимнастика во время беременности, в третьем триместре будет отличаться от первых двух периодов. Нагрузка должна заметно уменьшиться, то есть выполняется небольшое количество именно физических упражнений. Весь упор делается на дыхательные и расслабляющие упражнения. Рекомендуют добавить также на расслабление мышц, находящихся в области промежности. Также необходимы упражнения для беременных на повышение эластичности тазового дна. Количество движений – меньше, все делается плавно, медленно и спокойно:

  • Первое упражнение нужно выполнять сидя на полу со скрещёнными ногами и ровной спиной. Прямые руки располагаются за ягодицами. Потом левая рука вытягивается и наклоняется вместе с туловищем. После – исходное положение и замена руки. Количество подходов для одной стороны 4–6.
  • Чтобы улучшить кровообращение стоп и привести их мышцы в тонус надобно выполнять круговые движения этими частями ног в положении лёжа на спине. По 12 движений в каждую сторону будет достаточно.
  • Беременным также советуют наклонять таз, сидя с широко расставленными ногами благодаря чему усиливаются мышцы брюшного пресса, самого тазового дна, а также растягивается внутренняя поверхность бёдер.

Гимнастика во время беременности – очень полезная часть такого ответственного периода в жизни женщины. Ведь именно она помогает продуктивно подготовить организм будущей мамочки для самого процесса родов, но кроме того облегчает само вынашивание плода и благотворно влияет на организм малыша. А это самое главное: здоровая мать – здоровый и ребёнок.

Спорт Комментировать
+ 0 -