Когда дни становятся короче, жизнь многих людей начинает меняться. Наваливаются усталость, сонливость, грусть, усиливается аппетит, так как часто лишней едой мы пытаемся побороть плохое настроение.
Сезонная депрессия была описана еще в 1840-х годах, но серьезно не изучалась вплоть до 1980-х годов. Сейчас от нее страдают примерно 20% населения. 70-80% из них – женщины. Отличие сезонной депрессии от других депрессивных расстройств состоит в том, что ее симптомы появляются только в определенные месяцы года, могут нарастать постепенно или проявиться сразу и вдруг. Обычно к сезонной депрессии приводит не один фактор, а сразу несколько.
Причины сезонной депрессии
1. Первая причина сезонного аффективного расстройства (или просто «зимней грусти») - уменьшение светового дня. Для людей, живущих в северном полушарии, самые трудные месяцы - с ноября по февраль.
2. Дефицит витамина D влияет на нас сильнее, чем мы думаем. Он легко образуется в теле под воздействием ультрафиолета, принимает активную форму D3 (кальцитриол) и становится доступным, когда мы в нем нуждаемся. Те, кто живет на широтах выше 40°, не получают достаточного излучения, чтобы иметь хороший запас витамина D. Кто мало бывал на солнце в летние месяцы, также будут испытывать дефицит этого витамина. Исследования показывают, что после приема дополнительных добавок с витаминами люди чувствуют значительное улучшение своего состояния. Кроме того, помогут определенные продукты - сардины, скумбрия и рыбий жир.
3. Сонливость связана с гормоном мелатонином. Он отвечает за наш циркадный ритм. Когда темнеет, количество мелатонина увеличивается. Пик приходится на самые темные часы ночи. С приближением рассвета мелатонин уменьшается, и тело готовится к пробуждению.
4. Большое значение имеет серотонин, уровень которого достигает своей низшей точки в декабре и январе. Его недостаток часто рассматривают как основную причину депрессии, но на самом деле здесь существует тесная связь между серотонином, допамином и другими гормонами. Самым простым выходом из состояния подавленности наше тело считает большое количество углеводной пищи. Это, действительно, работает, но, если постоянно есть макароны, белый хлеб и сахар, то возникает неустойчивое состояние – мы час или два чувствуем себя лучше, а потом происходит сбой, и становится еще хуже. Кроме того, мы начинаем набирать вес, возникает чувство вины из-за переедания, и депрессия усугубляется.
Наше тело и природный цикл
Многие восточные медицинские практики признают, что со сменой сезонов наше тело меняется и начинает испытывать другие потребности, чем в теплые месяцы. Аюрведа учит, что люди являются неотъемлемой частью природы и подчиняются ее ритмам:
- Весна - начало всего нового,
- Лето - наиболее интенсивный сезон, время для роста и труда в долгие дневные часы, чтобы обеспечить тело витаминами и закалить его для суровых зимних дней.
- Осень – завершение всех начатых дел.
- Зима - время для отдыха, восстановления сил и зимней спячки.
Как живет большинство людей в современном мире? Лето – это ленивое время года, когда мы берем отпуск или расслабляемся на работе. Дети – на каникулах, поздно ложатся спать, сидят перед телевизором, компьютером и играют в видеоигры. Затем, когда природой задумано замедление всех процессов, у нас, наоборот, наступает самое продуктивное время. Чем ближе подходит зима, тем больше нам требуется усилий, чтобы заставить себя работать. Когда природа вокруг нас спит, мы поднимается на заре, чтобы ходить в тренажерный зал, стараемся увеличить производительность труда, готовим годовые отчеты, начинаем новые грандиозные проекты и т.д. Не удивительно, что наша система находится в неисправном состоянии. Мы перевернули природный ритм на 180 градусов.
Практически только сельские жители живут в гармонии с ритмами природы. И если мы хотим чувствовать себя лучше, то надо синхронизировать работу тела с природным циклом, насколько это возможно в современных условиях.
Борьба с сезонной депрессией
Есть нехитрые способы устранить главные причины сезонной депрессии:
1. Поставьте рабочий стол возле окна так, чтобы вы были максимально подвержены естественному свету.
2. Сдайте анализ на витамин D. Некоторым людям требуется от 2000 до 6000 МЕ в день, чтобы достичь оптимального уровня. Помните, что витамин D при чрезмерно высоких дозах токсичен, поэтому его нельзя применять по своему усмотрению.
3. Ежедневно делайте несколько физических упражнений. Это здоровый способ повысить уровень серотонина. Можно начать с малого – ходьбы вверх и вниз по лестнице или прыжков со скакалкой 4 раза в день 3-4 раза в неделю. Плавание, танцы, игры с детьми – найдите то, что вам нравится.
4. Используйте будильник - симулятор рассвета. Он излучает свет вместо звука, чтобы разбудить вас мягко и естественно. В то время как вы спите, симулятор постепенно увеличивает яркость света в спальне, пока вы не проснетесь. В зависимости от модели можно запрограммировать этот процесс на несколько минут или до трех часов, подобно естественному восходу солнца.
5. Применяйте световую терапию, которая не имеет побочных эффектов, если ею не злоупотреблять. Большое количество ламп в доме вряд ли поможет достичь нужного эффекта. Все лучи света имеют свой цвет и интенсивность. Полный спектр лампы предназначен для снижения нагрузки на глаза, но ему не хватает необходимой интенсивности, чтобы регулировать наши гормоны. Освещение измеряется в «люксах». Лампы накаливания излучают около 500 люкс, а солнце в ясный день испускает около 100000 люкс. Исследования показали, что световая терапия может быть эффективной при показателях в 2000 люкс, но находиться при таком освещении надо как минимум четыре часа. Современные приборы для лечения светом имеют показатель около 10000 люкс, и для получения хорошего эффекта требуется 30 минут их воздействия.
Наряду с цветом, интенсивностью и продолжительностью воздействия, также важно время, в которое проводится сеанс лечения светом. Если процедура проводится вечером, может возникнуть бессонница. Поэтому надо выбрать самое подходящее время суток, чтобы достичь результатов. Улучшение наступит в течение недели.
6. Старайтесь ложиться спать и подниматься каждый день в одно время.
7. Ешьте сезонные продукты. Когда мы употребляем то, что только что выросло и поспело, наш энергетический уровень больше соответствует времени года. Весной и летом – это свежая зелень, ярко окрашенные ягоды и влажные фрукты и овощи. От них приходит легкость и энергия. Зерно созревает осенью, побуждая нас есть свежий хлеб и переходить на более тяжелое питание. Для переваривания такой пищи требуется больше энергии, поэтому мы можем чувствовать сонливость после еды. Зимой природа подталкивает нас перейти на крахмалистую пищу, картофель, овсянку.
Сегодня мы можем купить в любой сезон все, что угодно. У нас хорошо развита транспортная система, которая позволяет покупать киви в декабре и виноград в январе (хотя он и похож на изделие из папье-маше). Потребляя продукты с высокой степенью обработки, мы сбиваем с толку наше тело и выводим его из равновесия.
8. Запланируйте хотя бы небольшой отпуск на тяжелые зимние месяцы. Посещайте в выходные SPA-центры. Вы это заслужили! Возьмите несколько выходных дней в ноябре, а затем в феврале. Это улучшит ваше психическое состояние.
9. Принимайте высококачественные пищевые добавки. Сейчас многие сельскохозяйственные продукты лишены той питательной ценности, которая была несколько десятилетий назад. Поэтому будет большая польза от дополнительных витаминов, минералов, и, особенно, от жирных кислот (омега-3). В Гарварде давно уже доказали, что омега-3 - эффективный антидепрессант.
Если изменения в образе жизни кажутся вам слишком тяжелыми, то попробуйте следовать им только в течение 2-х недель. Потом оцените свое самочувствие. Некоторые бывают просто поражены, насколько изменилось их внутреннее и внешнее состояние.
Помните, что главное в деле исцеления от сезонной депрессии – системный подход, а не лечение какого-либо одного симптома. Представьте, что вы будете принимать фармацевтический препарат с очередным искусственным химическим веществом, которое нарушит баланс в других органах, в результате чего будут появляться новые симптомы.
Конечно, одного рецепта, подходящего всем, не существует. Но у любого человека есть возможность найти свой уникальный способ борьбы с сезонной депрессией. Прислушивайтесь к себе и сможете найти собственный метод, если жизнь требует оптимизма и продуктивности на протяжении всех четырех сезонов.
