Вы врач?
Регистрация

Тяжелая атлетика для новичка

Спорт, в широком понимании этого термина, представляет собой организованную на конкурентной основе физическую или умственную деятельность людей. Главной ее целью является сохранение или улучшение определенных физических или умственных навыков. Кроме этого спортивные игры представляют собой развлечение, как для участников процесса, так и для зрителей.

Слово бодибилдинг в переводе с английского – это строительство тела. Занимаясь тяжелой атлетикой вам нужно будет ходить в спортивный зал и строить свое выносливое, сильное и красивое тело.

Одно желание мышцы не накачает, для этого нужно усердно и регулярно трудиться. Достичь успеха можно терпением и целеустремленностью. Желательно пройти полное медицинское обследование и получить консультацию врача относительно ваших тренировок по тяжелой атлетике. Это будет только на пользу.

Выбор спортивного зала

Сперва нужно выбрать спорт зал для занятий. Удобнее будет ходить в спортивный зал, который находиться не далеко от дома, так у вас будут минимальные затраты времени и денег.

Программа тренировок

Приходя в спортзал новичку не следует делать упражнения на всех снарядах и тренажерах, которые он видит. Тем более если он не знает, как их правильно выполнять.

Первым делом необходимо подойти к тренеру, который поможет вам написать программу тренировок для новичка, а также покажет последовательность и правильное выполнение упражнений.

В случае если тренера в спортзале нету, то ему на замену может прийти ваш более опытный друг, у которого уже большой стаж занятий бодибилдингом.

Если и такого товарища нет, в таком случае придётся потратить время на прочтение соответствующей литературы и найти готовую программу тренировок для новичков. Но более эффективной будет программа составлена профессионалом, которая разработанная конкретно для вас.

Лучше всего тренироваться в одно и тоже время суток, так ваш организм быстрее привыкнет к систематическим занятиям. Желательно завести дневник тренировок в который вы будете вписывать свои достижения, и пытаться их преодолеть.

С чего начать заниматься бодибилдингом

Бодибилдинг – это комплексная система и важную роль здесь играет не только правильно разработанная первая программа тренировок для начинающих спортсменов, а также важны рациональное питание, отдых и восстановление, которые в бодибилдинге очень важны.

Несколько месяцев тренировок не стоит даже говорить о наборе мышечной массы, диетах и рельефе. На начальном этапе занятий ваши мышцы, а также весь ваш организм подготавливается к последующим более тяжелым занятиям.

На тренировках тяжелой атлетики происходит тренировка каждой группы мышц в отдельном порядке – бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, пресс, мышцы ног, мышцы спины.

Накачать сразу красивые и сильные мышцы не получится, на достижение желаемого результата может уйти несколько лет.

Оптимальное количество тренировок - 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки примерно полтора часа.

Тренироваться лучше в спортивном зале, потому что дома есть небольшая штанга и гантели. А веса нужно постепенно увеличивать, потому что идет привыкание мышц к одинаковой нагрузке и не происходит рост мышц, им нужно увеличить нагрузку.

В начале тренировки спортсмену необходимо выполнить гимнастику для суставов, разогреться и сделать пару упражнений с грифом или маленьким весом.

Пару месяцев следует выполнять базовые упражнения с правильной техникой:

  • Жим лежа;
  • Приседания со штангой;
  • Становая тяга;
  • Подтягивания;
  • Армейский жим;
  • Брусья.

Эти упражнения помогут увеличить силу и мышечную массу. Выполнение упражнения нужно начинать с более сложных базовых, заканчивать изоляционными упражнениями.

Так же нужно не забывать выполнять упражнения на растяжку, это необходимо для эластичности мышц.

Занимаясь на тренажере происходит изолированное воздействие на мышцы. Они отлично подходят для доработки определенной мышцы. Существуют упражнения, которые можно выполнить только при помощи тренажеров. При выполнении упражнений на тренажерах легче соблюдать технику выполнения, поэтому они являются менее травмоопасными. При выполнении упражнения не нужно беспокоиться про сохранение равновесия. Еще есть плюс в тренажерах – сниженная нагрузка на связочный аппарат и спину, поэтому на них можно заниматься и во время восстановления после травм. Тренировки на тренажерах подходят и тем людям которые не хотят увеличить свою силу, а хотят поддержать свою физическую форму.

При работе со свободными весами тело не находится в фиксированной позе, для повышения силы это эффективнее, а также включает в работу мышцы стабилизаторы и мышцы синергисты, за один подход прорабатываются не только крупные группы мышц, а еще и мелкие. Тренировка со свободными весами подходит для тех, кто хочет увеличить силу, координацию, гибкость и скорость.

Сплит

В начале ваших тренировок в спортивном зале можно за одну тренировку прокачать все группы мышц, и это будет давать результат. Но после 2-3 месяцев тренировок в таком стиле они уже не будут такими эффективными как сплит.

Сплит – это тренировка в разные дни разных мышц.

К примеру стандартная сплит программа:

  • 1-й день пн. – трицепс, мышцы груди;
  • 2-й день ср. – мышцы спины, бицепс;
  • 3-й день пт. – мышцы ног, дельты.

Группировать мышцы можно как вам удобно, но не следует в одной тренировке совмещать две крупные группы мышц. Крупные мышечные группы человека – это грудь, спина, ноги.

В каждом упражнении нужно выполнять 1-2 разминочных подхода, 3-6 рабочих подхода. Нужно следить за своим самочувствием может нужно снизить нагрузку. Делать следующий подход можно, когда восстановилось дыхание. В каждом подходе нужно выкладываться!

Если работа направленна на развитие силы, то отдых между подходами 3-5 минут.

Если работа направленна на увеличение мышечной массы, то отдых между подходами 1-2 минуты.

За одну тренировку не надо делать много упражнений. Лучше сделать меньше, но качественно. Для одной группы мышц нужно примерно 2-3 упражнения. Одно – базовое, два - изолирующих.

  • 1 упражнение базовое – выполнить 4 подхода.
  • 2 упражнение изоляционные – выполнить 2 подхода.
  • 3 упражнение изоляционные – выполнить 2 подхода.

Если тренировка направлена на повышение силы, тогда следует выполнять меньше упражнений и больше подходов.

Если занятие направлено на увеличение массы, тогда следует выполнять больше упражнений и меньше подходов.

Питание тяжела атлета

Помимо грамотно составленной программы тренировок, нужно уделить особое внимание количеству и рациону питания. Полноценное и сбалансированное питание является практически наиболее важным моментом, нежели сами тренировки в спортивном зале. У бодибилдеров есть пословица «Большие мышцы начинаются на кухне, а не на тренировке».

В бодибилдинге правильным питанием является систематическое употребление еды 5-6 раз в день мелкими порциями. Такой режим питания будет эффективным для максимального набора мышечной массы и хорошему усвоению питательных веществ. Нужно понемногу снижать нагрузку на желудок в течении дня от завтрака до ужина. В период набора веса не нужно ложиться спать натощак. До сна нужно есть маленькое количество еды богатой белком. Если нужно, можно дополнять к продуктам питания пару раз в день протеин. Также можно заменить обычную пищу заменителями еды или принимать заменители, когда это нужно, но все же не нужно заменять ими больше двух приемов еды.

Когда нет возможности так питаться, тогда нужно индивидуально распланировать программу питания и подобрать рацион, который подойдет для вашего режима дня и материального положения.

Вас может проконсультировать ваш тренер. Если тренера нет, тогда нужно прочитать литературу про спортивное питание в бодибилдинге и выбрать наиболее подходящую программу питания.

Примерный дневной рацион для набора массы

  • Завтрак: Чашка молока с булочками или хлебом, масло чай или сок;
  • 2-й завтрак: 180 гр. рыбы, хлеб с маслом, пару яиц, фруктовое желе;
  • Обед: суп, 100-150 грамм овощей с мясом, сок;
  • Полдник: молоко, хлеб с маслом и мед;
  • Ужин: индейка или курятина с гарниром, булки с отрубями, сыр;
  • Перед сном: булочка с молоком.

До тренировки следует употреблять в пищу продукты богатые белком и углеводами. Перед тренировкой в рационе питания должны отсутствовать жиры, так как на их расщепления организму нужно затратить много энергии. До тренировки пища должна включать в себя 20 грамм белка и 40 – 60 грамм углеводов. Кушать желательно за 2 часа до занятия. Потому что физические нагрузки задерживают процесс пищеварения. Если тренироваться с полным желудком, то могут возникать неприятные ощущения, головокружение снижение энергии и выносливости. Делаем вывод что тренироваться лучше натощак. Рекомендуется употреблять молочный коктейль, в котором содержаться белки и углеводы: за 1 час до занятия и не позже 40 минут после него или в промежутках между едой. Перед сном – аминокислотные смеси. На завтрак – витамины.

В силовых видах спорта часто используют аминокислоты и протеины. Не следует употреблять отдельные аминокислоты. Они должны балансировать и добавлять питание. Не более 25 % должны обеспечивать добавки от поступления обычной пищи. Безусловно хорошие поливитамины и витаминно-минеральный комплекс очень нужны организму, но нужно серьезно подойти к их выбору и соблюдению дозировки. Пищевые добавки, которые можно порекомендовать: протеины, аминокислоты, креатин моногидрат, минеральные соли и поливитамины.

Протеины очень нужны мышцам, он содержит 22 аминокислоты.

Протеины усваиваются быстро и эффективно в отличии от обычной пищи. Большое количество протеина содержится в: курице и индейке без жира и кожи, рыбе, яичных белках, постном красном мясе, обезжиренных молочных продуктах.

Вследствие этого советуют за час до тренировки употреблять 20 грамм белка или 70 грамм гейнера, и ваши мышцы к началу занятия получат все нужное для нормального анаболизма.

Углеводы являются основным источником энергии. Бодибилдер должен ежедневно употреблять углеводы. Количество их должно составлять 60 % от всех калорий, полученных за день. Большое количество углеводов содержится в овощах, фруктах, крупах, хлебе, рисе и макаронных изделиях.

Жиры – это источник большой концентрации энергии. Убрать жиры в своей диете невозможно и бессмысленно потому что жиры содержат витамины A, E, D и K. Количество их должно составлять 20% от всех калорий, полученных за день. Нужно употреблять жиры растительного происхождения. Еще очень полезный рыбий жир в нем содержится омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты.

Нужно не забывать пить воду, выпивать нужно до 3 литров в сутки. В течении тренировки пить воду по самочувствию.

Отдых тяжелоатлета

  • Очень важным компонентом бодибилдинга является отдых и сон спортсмена.
  • После занятия мышцы, как и организм в целом должны успеть восстановиться до следующей тренировки.
  • На тренировке вы разрушаете и стимулируете к росту свои мышцы, а мышечная масса ростет во время отдыха и сна.
  • Чтобы способствовать росту мышц и избежать травм на тренировках сон должен длиться 8-10 часов.

Ошибки новичков в бодибилдинге

Ошибки в результате которых могут пострадать начинающие спортсмены: отсутствие разминки, основная нагрузка на бицепс, большие веса, выполнение упражнений без страховки.

Отсутствие разминки

В начале тренировки следует делать разминку. Потому что разминка – это одним из важных элементов тренировки в тяжелой атлетике. Не следует ею пренебрегать. Разминка подготавливает мышцы к последующим нагрузкам. В разминке можно выполнять бег, элементы зарядки, скакалка, езду на велотренажере, упражнения для пресса. Существует много разнообразных упражнений. Основной задачей является разогрев мышц.

Чрезмерно большие веса

Программа занятий для начинающих тяжелоатлетов подразумевает обучение технике выполнения упражнений тяжелой атлетики и подготовку мышц. Не нужно сразу поднимать большие веса и тренироваться до изнеможения. Если не придерживаться основных правил, то можно получить травму, которая может помешать вашим тренировкам.

Для достижения успеха нужны: вера в себя, дисциплина, мужество страсть, целеустремленность и терпение. И желаемый результат будет достигнут, тело станет сильным и красивым!

Спорт Комментировать
+ 0 -
Похожие статьи: Прыжки на скакалке , Основные упражнения пранаямы , Бодибилдинг для начинающих , Кардиотренажер

Общее понятие о спорте



В спортивных играх и соревнованиях, как правило, участвуют две стороны, каждая из которых пытается превзойти соперника. В некоторых видах спорта возможна ничья, в других – обязательно должен быть победитель и проигравший. Серии таких двусторонних соревнований могут входить в один большой турнир, определяющий абсолютного чемпиона. Также существует множество видов спорта, в которых спортсмен соревнуется с сотнями соперников. Он может одновременно одержать личную победу и принести победу своей команде, как это предполагает олимпийский спорт, в котором принимают участие команды спортсменов из разных стран.



Спорт, как правило, рассматривается исключительно, как деятельность, базирующаяся на физических характеристиках, таких как сила, скорость и ловкость. Тем не менее, во многих играх без физического элемента присутствует соревновательная основа, что позволяет классифицировать их как интеллектуальные виды спорта. Международный конвент «Спорт-Аккорд» признал пять нефизических видов спорта: шахматы, шашки, го, бридж, китайские шахматы сянци. Первые всемирные интеллектуальные игры прошли в 2008 году.



Спортивные соревнования, как правило, регулируются набором правил, которые необходимы для обеспечения честной конкуренции и справедливого определения победителя. Победа может быть объявлена по достижению определенного физического результата, например, когда бегун пересекает финишную линию первым или футболист забивает гол. Кроме этого победитель может быть выбран судьями с учетом объективных и субъективных спортивных критериев, таких как технические характеристики и художественное впечатление. Примером таких соревнований является спортивная гимнастика.



Международный конвент «Спорт-Аккорд», определяет следующие критерии, определяющие спорт:




  • в спорте обязательно должен присутствовать соревновательный критерий;

  • спорт ни в коем случае не должен приносить вред ни единому живому существу;

  • не должно быть полного права собственности на выпуск того или иного спортивного инвентаря, исключение представляют поля для игр, которые могут принадлежать одному владельцу;

  • в соревнованиях спортсмен не может полностью полагаться на удачу или случайность, его результат должен зависеть от физических или умственных навыков.



Виды спорта делятся на несколько категорий: физический спорт (легкая атлетика, футбол), интеллектуальный спорт (шахматы, бридж), моторизированный спорт (водно-моторный спорт, Формула -1), спорт, связанный с точной координацией движений (бильярдный спорт) и спорт, связанный с животными (конный спорт).



Краткая история спорта



Археологами были найдены древние артефакты и строения, датируемые 2000 годом до н.э., которые свидетельствуют о том, что уже в это время в Китае был популярен такой вид спорта, как гимнастика. Есть доказательства того, что в Древнем Египте несколько тысяч лет назад занимались такими видами спорта, как плаванье и соревновательная рыбная ловля. Кроме этого, египетскими видами спорта были метание копья, прыжки в высоту и борьба. К древним персидским видам спорта относились и традиционное иранское боевое искусство и зурхане, которые были тесно связаны с развитием военных навыков. Другими видами спорта, вышедшими из Древней Персии, являются конное поло и рыцарские состязания.



Древняя Греция стала колыбелью спорта в его современном понимании. Спорт стал неотъемлемой частью культуры древних греков. Именно здесь были созданы знаменитые олимпийские игры, которые проходили каждые четыре года в небольшой деревне Олимпия на острове Пелопоннес.



Со времен древних Олимпийских игр до нашего времени спорт претерпел существенные изменения. Индустриализация стала причиной появления большого количества свободного времени, что, в свою очередь стало толчком к созданию и развитию зрелищных видов спорта, а также росту внимания общественности к ним. С появлением средств массовой информации эти тенденции вышли на новый уровень. Спорт стал профессиональным, что еще увеличило его популярность. Сегодня спорт занимает значительное место в жизни людей и продолжает развиваться.



Большую роль в развитии физической культуры в России сыграл советский спорт. Именно в это время занятия спортом были выведены в ранг обязательных для каждой среднестатистической семьи. Советские родители сами охотно участвовали в любительских спортивных соревнованиях и активно записывали детей в спортивные секции. Все это, безусловно, способствовало оздоровлению общества. «Спорт значит здоровье!» - один из распространенных лозунгов того времени.



Спорт и похудение



Лишний вес и недостаток физической активности являются самыми тревожными проблемами современной жизни. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни и нехватка времени на занятия спортом приводят к тому, что процент людей, страдающих ожирением, неуклонно растет. Спорт является одним из лучших способов для поддержания хорошей формы и, что немаловажно, избавления от стрессов. Поскольку своим внешним видом, прежде всего, обеспокоены представительницы прекрасного пола, в дальнейшем речь пойдет о том, каким спортом лучше заняться девушке, чтобы иметь красивую подтянутую фигуру. Тем не менее, об этих видах спорта не лишним будет знать и парням.



Бег



Для того чтобы заниматься бегом совсем не нужно искать дорогие фитнес клубы или брать абонемент в тренажерный зал. Занятия бегом не требуют ни специального оборудования и помещения, ни личного тренера, необходимо только ваше желание. Скорость сжигания калорий при беге зависит от скорости, с которой вы бежите. Для того чтобы сжечь более 1000 калорий вы должны пробегать километр, примерно за шесть минут. Причем этот темп необходимо держать в течение 60 минут. Для того чтобы сжечь 1400 калорий скорость необходимо увеличить и пробегать километр менее, чем за 4 минуты.



Плавание



Плавание в бассейне, как и в открытых водоемах, является одним из лучших видов спорта для похудения. Плавание не оказывает такой сильной нагрузки на суставы, как бег, однако, и не сжигает столько же калорий. Если придерживаться умеренного темпа, плаванье поможет вам сжечь от 400 до 600 калорий в час. Причем, скорость сжигания калорий зависит от веса: чем больше весите, тем больше калорий будет растрачиваться. При активном плавании, например, в стиле баттерфляй или брасс, можно сжечь за час до 800 калорий.



Футбол



В отличие от США и Европы в России девушки редко играют в футбол, поэтому данный вид похудения будет более интересен мужчинам. Играя в футбол, мужчина может сжечь до 400 кал. Полноценный 90-минутный футбольный матч поможет сжечь еще больше калорий, даже если вы играете вратарем. Кроме этого, футбол помогает развивать рефлексы и эффективно тонизировать мышцы.



Пляжный волейбол



Данный вид спорта является не только прекрасным развлечением на пляже, но и помогает привести в форму свою фигуру. Благодаря тому, что это веселая командная игра, время летит быстро, и вы можете легко и непринужденно сжигать калории. Из-за того, что песок затрудняет движения, вы будете затрачивать больше энергии, чем выполняя упражнения на ровной поверхности. За час игры в пляжный волейбол можно сжечь до 450 Ккал. Занимаясь таким образом, вернувшись с отдыха, можно обратить внимание друзей не только на свой загар, но и на то, какая у вас подтянутая спортивная фигура.



Большой теннис и бадминтон



Несмотря на то, что за час игры в большой теннис можно сжечь только 300 Ккал, этот вид спорта прекрасно подтягивает руки, бедра и ягодицы, а поэтому работает не столько на похудение, сколько на формирование красивой фигуры.



Бадминтон является одним из лучших видов спорта для похудения, так как сочетает в себе прыжки, бег, наклоны и приседания. За час игры в бадминтон в зависимости от вашего веса можно потратить от 400 до 600 Ккал.



Фитнес и аэробика



Как и спортивные танцы, эти виды спорта являются, наверное, самыми распространенными методами снижения веса. Активные, ритмичные движения под музыку помогают сжигать калории, способствуют укреплению мышц, улучшают осанку и развивают пластику. За час занятий этими видами спорта в зависимости от темпа можно потерять от 450 до 600 Ккал.



Горнолыжный спорт



Один из лучших видов спорта, помогающих держать себя в форме в зимнюю пору года. Кроме того, что кататься на лыжах вместе с друзьями – это очень веселое времяпровождение на свежем воздухе, этот вид спорта помогает потратить большое количество калорий. За час занятий, в зависимости от того, это спуск со склона или беговые лыжи, можно сжечь от 650 до 800 Ккал.



Катание на коньках



Это универсальный вид спорта для похудения. Зимой можно кататься на катке, а летом на роликах. Несомненным плюсом таких занятий является большое количество времени, проведенного на свежем воздухе. За час активных занятий можно потерять от 500 до 750 Ккал.



Что такое спортивно питание?



Спортивное питание является разделом науки диетологии, которая фокусируется на уникальных потребностях в питании спортсменов. Люди, желающие достичь высоких физических результатов в профессиональных или любительских занятиях спортом и тренировках, должны корректировать свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить повышенные потребности организма. Профессиональные спортсмены часто пользуются услугами квалифицированного спортивного диетолога, в задачи которого входит разработка специального рациона питания с учетом индивидуальных потребностей спортсмена. Для каждого вида спорта существуют различные диетологические нормы.



Спортсмены тратят много энергии, а это означает что они, в отличие от людей, ведущих малоподвижный образ жизни, должны усиленно питаться. Одним из главных источников энергии являются углеводы. Повышенное содержание углеводов в рационе является обязательным условием для представителей различных видов спорта. Кроме этого, спортсмены должны потреблять достаточное количество белка, участвующего в построении мышечной ткани. Как и у любых других людей, в рационе спортсмена обязательно должно присутствовать много свежих фруктов и овощей – источников витаминов.



Другой важной потребностью спортсменов является употребление достаточного количества воды. Дефицит жидкости в организме спортсмена может стать причиной электролитного дисбаланса и последующих проблем со здоровьем. Таким образом, крайне важно, чтобы потребление достаточного количества жидкости было включено в повседневный рацион спортсмена. Кроме этого, диетолог должен убедиться в том, что вода употребляется через нужные интервалы времени и в правильном количестве, так как переизбыток жидкости также может иметь негативные последствия.



У разных спортсменов существуют различные потребности в питании. Так, спринтеры и бегуны на дальние дистанции должны питаться по-разному. Кроме этого диета спортсменов может отличаться в зависимости от того, каким видом деятельности они сейчас занимаются – готовятся к соревнованиям, участвуют в них или восстанавливают организм после длительных физических нагрузок. Спортсмены, как, впрочем, и другие люди, должны избегать нездоровой пищи, включающей в себя копченые, соленые, жирные и консервированные продукты. Они осторожно должны относиться к быстрым углеводам, которые содержатся в сладких продуктах. Эти углеводы быстро поступают в организм, но и так же быстро расходуются, не давая той энергии и выносливости, которая необходима для спортивных соревнований.


еще