Правильно худеем

Здоровое питание – это ежедневный рацион, составленный таким образом, чтобы человек получал вместе с пищей все необходимые питательные вещества – белки, жиры и углеводы, а также комплекс витаминов и минералов.

Общественное мнение — сильная вещь. В мире, где идет пропаганда стройности и худобы, ни одна девушка не захочет оставаться «пышкой» и начнет усиленно худеть. Чего только не делают полные (и не очень) дамы, чтобы сбросить ненавистные килограммы. В ход идут и чудесные пилюли, и очищающие чаи, и волшебные утягивающие колготки, и много еще чего. Кто-то вообще отказывается от еды, а кто-то садится на жесточайшую диету и изнуряет себя физическими упражнениями.

Все эти меры требуют значительных жертв: психологических, физических, материальных — но, как правило, не дают результата (или же результат бывает очень недолгим). От расстройства и разочарования девушки "срываются" и набирают новые килограммы. Как порвать замкнутый круг?

На самом деле формула красивого тела проста и не требует жестких ограничений и непосильных жертв. Выглядит она следующим образом:

Красивое тело = правильное питание + питьевой режим + умеренная физическая активность + косметические процедуры

Правильное питание - правильно худеем

Совершенно необязательно садиться на диеты, чтобы похудеть. Достаточно соблюдать основные правила здорового питания чтобы правильно худеть. Но изменить сразу весь привычный образ жизни очень сложно, поэтому делайте это постепенно. Очень популярна методика, которая предлагает совершать одно изменение за день. Примерная схема выглядит так:

1 день. Откажитесь от алкоголя (даже по праздникам).

2 день. Откажитесь от фаст-фуда и сладкой газировки.

3 день. Сократите потребление сладкого. Дайте себе установку: в день разрешается съедать не более трех конфет/одного пирожного/одного шарика мороженого и проч.

4 день. Завтракайте правильно! Полезный завтрак может включать в себя цельнозерновую кашу, вареное яйцо без желтка, творог, домашний йогурт. А вот от кукурузных хлопьев и мюсли из обработанных круп лучше отказаться.

5 день. Откажитесь от жареной пищи — замените ее вареной, тушенной, запеченной или приготовленной на гриле.

6 день. Увеличить количество фруктов в рационе — ежедневно съедайте не менее четырех фруктов или овощей.

7 день. Введите в рацион орехи — пары грецких и пологости кедровых будет вполне достаточно.

По аналогии составите план на следующую неделю и старайтесь придерживаться его.

На самом деле правильно питаться и правильно худеть гораздо легче, нежели сидеть на диете. Для того чтобы похудеть, вам необязательно отказываться от любимых блюд, достаточно только ограничить потребление сладостей, ввести в рацион полезные продукты и следовать следующим правилам:

  • Обязательно следите за сбалансированностью своего меню: ешьте и белки, и жиры, и углеводы.
  • Не пропускайте приемы пищи.
  • Питайтесь дробно, мелкими порциями. Перекусывайте каждые два часа, но перекусы должны быть низкокалорийными: фрукты, овощи, нежирные йогурты.
  • Не переедайте. После еды не должно возникать чувства тяжести.
  • Пейте нерафинированное растительное масло натощак. Подойдет любое: оливковое, кунжутное, льняное.
  • Ешьте супы — в них меньше калорий, чем во "вторых" блюдах, но чувство сытости они дают не меньшее.

Питьевой режим для похудения

Для правильного функционирования организма необходима вода — этот закон известен каждому. При несоблюдении питьевого режима все процессы в организме замедляются, обмен веществ нарушается и пища не усваивается должным образом. Кроме того, нехватка воды может сказаться на коже, волосах, ногтях и на общем самочувствии.

Но как же нужно пить, чтобы организм не чувствовал недостатка жидкости? Существует несколько общих правил:

  • В день выпивайте не менее 2 литров жидкости (точная дозировка зависит от роста и комплекции человека).
  • Выбирайте полезные жидкости. Чай и кофе замените травяными чаями, покупной сок — свежевыжатым, морсами или компотами.
  • Помните, что бульон и суп тоже жидкость.
  • Самая полезная жидкость — это вода. Иногда можно пить минеральную или лечебную воду.
  • Заведите полезную привычку — выпивайте утром натощак большой стакан воды с соком половинки лимона. Это очистит организм от остатков пищи и улучшит обмен веществ.
  • Пейте понемногу в течение дня. У вас не должно возникать чувства жажды.

Умеренная физическая активность

Без тренировок о подтянутом и стройном теле можно забыть, но и изнурять себя в спортзале не нужно. Во всем хороша мера.

Прежде всего, выберете, какой вид спорта импонирует вам больше всего. Будет лучше, если вы будете худеть с удовольствием.

Похудению способствуют:

  • Аэробика;
  • Бег;
  • Плаванье;
  • Быстрые танцы;
  • Велоспорт.

Главное условие успеха — регулярность. Не стоит надеяться, что уже после первой тренировки, вы похудеете и укрепите мышцы. Для достижения положительного результата должно пройти немало времени, но если вы будете постоянны, то все получится.

Советы!

  • Вы можете выбрать занятия дома или в зале. Плюсы групповых занятий в том, что они не позволят вам отлынивать и откладывать тренировку «на потом».
  • Кроме основных тренировок (бег, плаванье) выберете себе несколько упражнений на укрепление разных групп мышц и отведите время на их выполнение. Это может быть ежедневная зарядка по 10-15 минут или более серьезная тренировка по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.
  • Для того чтобы сформировать красивую талию регулярно крутите хула-хуп, для развития координации купите «круг здоровья».
  • Для похудения очень помогают занятия с прыгалками.
  • Выберете для тренировок приятную музыку.
  • Ведите дневник и записывайте все свои успехи и поражения. Также можно создать собственную «систему штрафов» и «наказывать» себя за пропущенную тренировку, сбой в режиме питания и т.д.
  • Общайтесь с другими худеющими. Благо современные возможности позволяют это делать, не выходя из дома. Вместе худеть веселей!
  • Читайте информацию (например, в тематических группах «ВКонтакте»). Используйте полезные советы, рецепты и рекомендации.
  • В теплое время года старайтесь тренироваться на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то чаще проветривайте помещение или каждый день совершайте прогулки на природе.

Косметические процедуры

После нескольких месяцев выполнения всех вышеперечисленных правил вы заметите, что лишний вес уходит, а мышцы укрепляются - это значит что мы правильно худеем. Это достижение честно заслужено вами. Тем не менее красивое тело должно быть не только стройным, но и подтянутым, с красивой кожей и без неровностей вроде целлюлита. Именно поэтому стоит регулярно проводить косметические процедуры:

  • Принимайте ванны с морской солью и эфирными маслами.
  • Делайте массаж проблемных зон.
  • Запишитесь к профессиональному массажисту.
  • Делайте водорослевые и глиняные обертывания.
  • Посещайте баню или хамам.

Заключение

Соблюдения этих рекомендаций поможет вам держать свою кожу в тонусе, а мышцы — в подтянутом состоянии. При этом вам не нужно кардинально менять свою жизнь и ограничивать себя во всем. Помните, что даже если вы позволите себя съесть лишнее пирожное или пропустите одну тренировку, ничего страшного не случится. Главное, потом наверстать упущенное.

Счастливый человек всегда выглядит привлекательней и красивее, нежели замученный постоянными диетами, неудовлетворенный жизнью и собственным отражением в зеркале. Поэтому не забывайте радовать себя и баловать, идя при этом к своей цели.

Питание Комментировать
+ 0 -

Что такое сбалансированное питание?



Различных специалистов и ученых на протяжении вот уже не одного десятка лет продолжает интересовать вопрос о том, каким же на самом деле должно быть правильное питание? Многие из них разработали свои собственные диеты, которые часто сильно отличаются, а в некоторых случаях даже противоречат друг другу. Несмотря на это, практически все специалисты сходятся во мнении, что здоровое питание – это хорошо сбалансированная диета, которая в конечном итоге становится образом жизни. «Сбалансированная» означает то, что продукты питания, которые человек ежедневно употребляет в пищу должны обеспечивать его организм всеми питательными веществами, необходимыми для достижения и поддержания его здоровья.



Тем не менее, это совсем не означает, что вы изредка не можете себя побаловать продуктами, относящимися к категории нездоровых. Это вполне допустимо, однако, ключевым фактором в данном случае является умеренность. Именно поэтому в здоровый рацион питания можно добавить нездоровые продукты в небольшом количестве. Они необходимы для того, чтобы вы не чувствовали себя ущемленным в питании и чаще испытывали чувство радости и счастья. Некоторые специалисты определяют соотношение здоровых и нездоровых продуктов как 80% к 20%. При этом употребляя ежедневно 80% полезной пищи, ваш организм будет вполне здоров для того, чтобы компенсировать вред, нанесенный 20% нездоровых продуктов.



Влияние нездорового питания на физическое и психическое здоровье человека



Одной из главных проблем в современном мире является то, что большинство людей питаются неправильно. Многие люди употребляют в большом количестве продукты с высоким содержанием жира, натрия, сахара и холестерина. Такой рацион питания представляет собой серьезную угрозу для здоровья и существенно повышает риск развития таких заболеваний, как гипертония, болезни сердца и сосудов, сахарный диабет, ожирение и даже инсульт.



Помимо этого, нездоровое питание оказывает значительное негативное влияние на психическое и эмоциональное здоровье. Исследования доказывают, что употребление в пищу обработанного мяса, полуфабрикатов и сладких продуктов связано с высоким риском развития депрессии, биполярного расстройства и повышенной тревожности. Также ученые предполагают, что несбалансированное питание может играть определенную роль в заболеваемости синдромом дефицита внимания и гиперактивности, болезнью Альцгеймера и шизофренией, а также повышать риск самоубийства у подростков и молодых людей.



Употребление большего количества растительной пищи, снижение потребления сахара и рафинированных углеводов помогает не только снизить риск развития физических заболеваний, но и способствует повышению настроения, уверенности в себе и качества жизни в целом.



Основные ошибки, которые допускают люди при составлении рациона питания



Наверное, каждого из нас в детстве приучали питаться по режиму. И сегодня многие диетологи, продолжают придерживаться мнения о том, что питаться нужно небольшими порциями строго по режиму. Тем не менее, многие эксперты считают, что режима регулярного питания придерживаться совсем не обязательно. Основывают они свое мнение на теории эволюционного развития человека, говоря о том, что изначально человек питался исключительно тогда, когда испытывал чувство голода, и что такой режим питания гораздо естественней и полезней для организма человека. Пока правильность ни одной из этих теорий ничем не доказана, однако эксперты сходятся во мнение, что основным критерием правильного питания должна быть умеренность.



Как питаться, чтобы не переедать?



Умеренность является ключом к здоровью питания, но что же именно означает этот термин. По сути, он значит, что человек должен употреблять ровно столько пищи, сколько ему необходимо для поддержания здоровья организма. Если речь идет о таком рационе, как питание для похудения, то вам необходимо рассчитать потребляемые калории таким образом, чтобы их ежедневное количество было менее того, что организм тратит за день. Кроме этого, диет-питание для избавления от лишних килограммов должно подкрепляться такими методами, как фитнес или упражнения для похудения. Если вы занимаетесь спортом, узнайте у своего тренера о том, что такое спортивное питание. Человек же нормального веса должен употреблять за один прием столько пищи, чтобы перестать ощущать голод, но при этом не испытывать чувства перенасыщения.



Как уже было сказано выше, вы волне может употреблять любимые продукты, даже если они считаются нездоровыми. Так, можно позволить себе есть яичницу с беконом один раз в неделю, только если вы не собираетесь в этот день съесть кусок шоколадного торта или пиццу. Можно также позволить себе плитку шоколада в 100 калорий, предварительно вычтя эти 100 калорий из вашего ужина. Если вы встаете из-за стола, испытывая чувство голода, можно дополнить свой прием пищи свежими овощами.



Вот несколько простых правил, которые помогут вам соблюдать умеренность в питании:




  • Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о запрещенных. Когда человек лишает себя определенных вкусностей, он начинает чувствовать себя обделенным и несчастным, что еще более увеличивает желание наесться вдоволь запрещенной пищей. Начните с сокращения порций съедаемых нездоровых продуктов, а также уменьшения частоты их употребления. Со временем вы привыкнете к их отсутствию в рационе и будете воспринимать нездоровую пищу, как редкую возможность побаловать себя чем-то вкусненьким.

  • Уменьшите размер порций. Размер порций в последнее время существенно увеличился, это связано с маркетинговыми ходами, которые применяются в системе общественного питания. Визуальные подсказки помогут вам сориентироваться в размере порций съедаемой пищи, так порция курицы, мяса или рыбы не должна быть больше по размеру, чем колода карт, гарнир (картофельное пюре, рис или макароны) – не больше размером, чем стандартная лампочка. Если вы не испытываете насыщения после еды, можете съесть еще немного свежих овощей или фруктов.

  • Не торопитесь при приеме пищи. Постарайтесь прекратить есть еще до того, как почувствуете себя полностью сытым. Требуется немного времени, чтобы импульсы насыщения от желудка дошли до головного мозга. Ешьте медленно, позволяя себе прочувствовать вкус пищи.

  • Ешьте вместе с кем-то, когда это возможно. Семейные обеды или обеды в ресторане, позволяют смоделировать здоровые пищевые привычки для вас и ваших детей, в то время как прием пищи у телевизора или компьютера, практически всегда приводит к бессмысленному перееданию.



Также вы не должны забывать о важности здорового завтрака. Завтрак – это первый прием пищи, который должен обеспечить вас энергией на первую половину дня, которая является для организма самой энергетически затратной. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и плотным.



Как правильно готовить здоровую пищу



Овощи можно готовить на пару, отваривать или обжаривать с добавлением небольшого количества растительного масла. Однако при этом не стоит увлекаться тепловой обработкой, чтобы овощи сохранили все свои полезные свойства. Что касается приготовления мяса, предпочтение здесь отдается таким методам приготовления, как варка, тушение, запекание и готовка на пару. Жарка на сковороде или на гриле предполагает добавление большого количества масла, что существенно повышает жирность готового блюда.



Диетическое питание: выбор продуктов



Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания. В них содержится максимальное количество питательных веществ и витаминов при минимальном содержании калорий. Овощи и фрукты, как свежие, так и подвергшиеся тепловой обработке, должны составлять примерно треть рациона.



Вторым важным компонентом сбалансированного питания являются белки. Больше всего их содержится в мясе, курице и рыбе. При выборе мяса и рыбы важно обращать внимание на нежирные сорта или при приготовлении срезать с мяса видимый жир.



Молочная продукция имеет важно значение для поддержания здоровья организма, так как она является главным источником кальция и других полезных питательных веществ. Тем не менее, при выборе молочной продукции также важно обращать внимание на содержание в ней жира, и отдавать предпочтение обезжиренному молоку, сыру, йогурту, творогу и др.



Одна из главных возможностей поддержания здоровья организма – это употребление достаточного количества воды. Пейте столько воды, сколько вам хочется в течение дня, однако, старайтесь при этом выпивать не менее 1,5 литра воды в день без учета жидких блюд и таких напитков, как чай и кофе. Это поможет вам избежать обезвоживания и поддерживать водно-солевой баланс. Кроме этого употребление достаточного количества жидкости помогает сделать кожу красивой и сияющей, укрепить здоровье глаз, помочь организму в выведении токсинов и продуктов распада. Вода является единственным напитком, который не прибавит вам ненужных калорий. Поэтому выбирая среди колы, сладкого чая и кофе, отдайте предпочтение чистой воде.



Каким должно быть сбалансированное питание ребенка?



Правильное питание является одним из главнейших критериев для обеспечения нормального физического и психического развития ребенка. Дети, чаще всего, являются привередливыми едоками. Им трудно объяснить пользу употребления невкусных, по их мнению, овощей. Кроме этого, они очень часто увлекаются вредными продуктами, такими как сладкие газировки, фаст-фуд, мороженое и кремовые торты. Именно подобная пища стала причиной существенного повышения количества детей, страдающих ожирением. Детское ожирение, в свою очередь, становится причиной развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа и др. И тогда ребенку уже не может помочь простое сбалансирование рациона, в этих случаях назначается лечебное питание со строгими ограничениями.



Позаботьтесь о том, чтобы детское питание включало в себя фрукты (сушеные, свежие или в виде смузи), овощи (сырые, на пару, или жареные), цельные злаки (кексы, печенье, хлеб, энергетические батончики) и молочные продукты. Для того чтобы ребенок с удовольствием ел, можно придавать овощам разные забавные формы.



Кроме этого, обратите внимание на школьное питание. Расскажите ребенку о том, какие продукты ему можно есть, а какие нельзя. Если по каким-то причинам вас не устраивает то, как питается ребенок в школе, собирайте ему школьные завтраки самостоятельно.



Основные принципы здорового питания




  • Узнайте у своего врача, какое диетическое питание подходит именно вам.

  • Выбирайте в магазинах качественные продукты, уделяя повышенное внимание свежим овощам и фруктам.

  • Составьте сбалансированный рацион питания и старайтесь сделать так, чтобы здоровое питание стало образом вашей жизни.

  • По рекомендации диетолога практикуйте раздельное питание.

  • Употребляйте в пищу цельные злаки. Также убедитесь в том, что крахмалы составляют основу всех ваших блюд.

  • Если вы не можете обойтись без перекусов между приемами пищи, отдайте предпочтение свежим овощам или фруктам, нежирному йогурту или творогу, орешкам или сухофруктам.

  • Ешьте ровно столько, сколько вам необходимо для того, чтобы поддерживать здоровье. Не переедайте.

  • Раз в неделю устраивайте разгрузочный день.

  • Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.

  • Из молочных продуктов выбирайте те, в которых содержится низкое количество жира.

  • Пейте достаточное количество чистой воды.

  • Включите рыбу в ваш рацион. Ее необходимо есть хотя бы один раз в день.

  • Ограничьте употребление жирных и сладких продуктов.

  • Старайтесь, чтобы ваш рацион питания был не только сбалансированным, но и разнообразным.


еще