Тема Здоровое Питание - мифы и убеждения

Здоровое питание – это ежедневный рацион, составленный таким образом, чтобы человек получал вместе с пищей все необходимые питательные вещества – белки, жиры и углеводы, а также комплекс витаминов и минералов.

Из всех наших культурных мифов, возникших и укоренившихся во многих поколениях, пищевые заблуждения кажутся наиболее распространёнными и губительными для здоровья. Мы следуем указаниям наших старших родственников: «Масло очень полезно», советов из книг по диете: «Хлеб – корень зла», ночным новостям: «Молоко спасёт мир!», а так же многочисленной информации из интернета. «Люди уже не знают, что и есть» - говорит врач Яна Клаэр, доктор медицинских наук и автор книги «Как худеют знаменитости». Она и другие известные эксперты по питанию помогли установить истину, выявив 7 современных ложных убеждений о правильном питании и объяснив их настоящую сущность.

Миф 1: Калории есть калории.

На самом деле наш организм отличает один тип калорий от другого. Мы принимаем калории жировые, белковые и углеводные, некоторые откладываются на наших боках, другие усваиваются быстрее. Зная различие между ними и то, откуда какие калории мы потребляем, можно сберечь своё здоровье и держать под контролем уровень сахара в крови.

Если взять простые углеводы: сахар, белый хлеб, белый рис. Тело быстро их усваивает и поглощает. Этот процесс вызывает всплеск инсулина. Со временем такое питание может вызвать резистентность к инсулину у некоторых людей. Сложные же углеводы и белки перевариваются дольше и не вызывают всплески уровня сахара крови, поэтому инсулин выпускается более медленно и равномерно, что лучше влияет на здоровье, а калории принимаются организмом в меньшем количестве, чем расходуются, что способствует уменьшению жировой массы тела. Поэтому для того, чтобы похудеть, в первую очередь нужно не уменьшать количество потребляемой пищи, а выбрать правильные продукты. Яна Клаэр отмечает, что многие люди придерживаются низкокалорийной диеты, но в то же время едят фаст-фуд. Если калории добываются не из питательной пищи, то они могут, конечно, способствовать похудению, но будут ли они так уж хороши для здоровья? Какое же сочетание калорий в пище лучше всего? 40-50% «хороших» калорий из «хороших» углеводов (фасоль, кабачки, цельное зерно, ягоды), 30% из «хороших» жиров (оливковое масло, орехи, авокадо) и 20-30% от «здорового» белка (рыба, соя, обезжиренные молочные продукты).

Миф 2: Чем меньше жира я ем, тем лучше.

Есть много людей, которые всё ещё считают, что потребление жиров должно быть минимизировано на столько, на сколько это возможно. Важно знать, что жиры бывают разные. Например, омега-3 жирные кислоты, которые организм не может производить сам по себе, важны для нормального функционирования мозга и развития детей, а также они могут предотвратить сердечные заболевания и артрит.

Для заправки салатов и не горячих блюд можно использовать оливковое масло, масло из виноградной косточки, для горячих блюд подойдёт масло канолы. Многие же рафинированные масла (кукурузное или подсолнечное) богаты омега-6s кислотами, которые могут вызывать воспаления. А воспаления даже самого низкого уровня способствуют развитию различных заболеваний.

Продукты в упаковке могут быть основным источником вредных масел, поэтому всегда необходимо читать состав продукта. Лучше избегать соевого масла, так как это один из основных про-воспалительных жиров. Так же стоит с подозрением относиться ко всему, что содержит «растительные масла», так как никто не знает, что именно внутри.

Как перейти от плохих жиров к хорошим? Уменьшите потребление мяса и жирных молочных продуктов, фаст-фуда, а также продуктов, приготовленных на кокосовом масле или с применением кокосовой стружки, избегайте гидрогенизированных и общих растительных масел.

Миф 3: Если продукт органический, то он питательный.

Если вы видите эту метку на упаковке, то будьте бдительны. Многие производители сейчас любят добавлять красивые слова на упаковку, хотя продукт только частично содержит органические ингредиенты. Органическое печенье – звучит красиво, но в нём всё те же сахар и маргарин, которые замаскированы под красивым лозунгом, который в наших мозгах закрепился как залог здорового питания. Единственное, что вы получите от такого продукта – отсутствие пестицидов.

Как избежать «органических» ловушек? Во-первых, читать список ингредиентов. Во-вторых, использовать здравый смысл. Всегда задумывайтесь, какую пользу принесёт вам тот или иной продукт из состава вашей покупки. Если ничего не приходит в голову – не ешьте его.

Миф 4: цельнозерновые продукты всегда полезны.

Когда вы покупаете продукты с надписью «цельные зёрна», то обычно думаете, что это здоровая пища, которая поможет за счёт здорового волокна сохранить вашу пищеварительную систему и помочь ей работать мягко и снизить риск многих заболеваний. Однако как и «органические продукты», надпись «цельное зерно» может ввести вас в заблуждение. При покупке таких продуктов нужно всегда проверять состав.

Доктора и диетологи советуют обращать внимание на действительно цельное зерно – дикий рис, лебеду, ячмень и коричневый рис, так как они имеют как правило низкую гликемическую нагрузку (мера, показывающая как быстро углеводы превращаются в организме в сахар). Пища с высокой гликемической нагрузкой повышает уровень сахара в крови, чтобы уровнять всплески инсулина. Со временем такая модель поведения организма может привести к резистентности к инсулину, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Это всё не означает, что нужно перестать есть хлеб, просто обратите внимание на его состав. Если текстура зернистая с примесью зёрен, то это хороший знак, что хлеб имеет низкий гликемический состав.

Миф 5: Если этикетка говорит «без транс-жиров», то продукт их действительно не содержит.

В этом случае список ингредиентов покажет больше, чем таблица питательного состава продукта. Продукт может показывать нулевое значение транс-жиров, но тем не менее их иметь в определённом количестве. Почему так?

Пищевые продукты и медикаменты содержащие до половины грамма транс-жиров допускаются к обращению их к нулю. В то же время Институт медицины утверждает, что не существует безопасного минимума транс-жиров, поэтому смотрите всегда на ингредиенты. Показателем могут быть, например, минимально или частично гидрогенизированные масла.

Миф 6: Если соя это хорошо, то чем больше, там лучше.

Мы часто слышим о пользе сои, но как и в большинстве случаев умеренность – ключевой показатель. Диетологи утверждают, что не только количество сои может быть важным фактором здорового питания, но и её тип.

Соевые продукты могут быть полезны в умеренных количествах, если они из цельной сои, например, молоко, тофу или темпе. Полезные качества этих продуктов давно доказаны примером азиатских стран.

Когда же дело доходит до высокой очистки сои (например, фракционированных соевых продуктов, изолятов соевого белка или добавленных изофлавонов сои), то риски для здоровья иногда превосходят положительный эффект. Так, например, изофлавоны сои, найденные в протеиновых порошках и энергетических батончиках, могут привести к дисфункции щитовидной железы.

Миф 7: Здоровое питание всегда дорогое.

Производители нездоровой пищи всегда хотят, чтобы мы все думали, что здоровая пища малодоступна. Если же вы внимательно проанализируете ассортимент магазинов, то сможете понять, что многие здоровые продукты вполне доступны. Часто мы платим не за сам продукт, а за упаковку, например, мюсли в красочной коробке намного дороже их же, упакованных в прозрачный пластиковый пакет со скромной наклейкой, сообщающей о названии и свойствах продукта.

Помимо этого нужно обращать внимание на разницу в цене у сезонных и круглогодичных продуктов. Ягоды в низкий сезон будут стоить намного дороже, чем в период их активного сбора. Фрукты и овощи всегда дешевле в местах, приближённых к рынку или фермерским хозяйствам.

Конечно, обработанные пищевые продукты привлекают своей ценой, но стоит ли дешевить в настоящий момент, чтобы потом тратить намного большие деньги на лечение?

Неужели все наши представления о здоровой еде, привитые нам поколениями, ложны? Совсем нет. Вот три верных правила, которые мы в детстве слышали от наших мам:

1. Одно яблоко в день.

Исследования показали, что полифенолы в яблоках могут защитить мозг от нейродегеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, помогают предотвратить окисления. Яблочный сок тоже, как показали исследования, полезен, но самая высокая концентрация полифенолов всё же в кожице фрукта.

2. Завтрак важнее всего.

Здоровый завтрак имеет важное значение для поддержания веса и умственной деятельности. Но не стоит увлекаться по утрам сахаром, сладостями и бубликами, чтобы не вызвать всплески инсулина, которые сделают вас более уставшими и заставят испытывать голод уже в самое ближайшее время после приёма пищи. Вместо этого завтракайте продуктами, богатыми белком и сложными углеводами.

3. Вы то, что вы едите.

Хотя еда чаще упоминается в качестве топлива для организма, она всё же нечто другое. Пищеварение, поглощение и метаболизм преобразовывают всё что мы едим в маленькие молекулы, которые будут собраны для построения различных частей тела. Таким образом, вы сделаны из молекул, которые были получены из растений и животных, которые вы приняли в пищу.

Конечно, диета – это не единственный фактор здоровья, но это то, над чем мы сами имеем контроль.

Питание Комментировать
+ 0 -

Что такое сбалансированное питание?



Различных специалистов и ученых на протяжении вот уже не одного десятка лет продолжает интересовать вопрос о том, каким же на самом деле должно быть правильное питание? Многие из них разработали свои собственные диеты, которые часто сильно отличаются, а в некоторых случаях даже противоречат друг другу. Несмотря на это, практически все специалисты сходятся во мнении, что здоровое питание – это хорошо сбалансированная диета, которая в конечном итоге становится образом жизни. «Сбалансированная» означает то, что продукты питания, которые человек ежедневно употребляет в пищу должны обеспечивать его организм всеми питательными веществами, необходимыми для достижения и поддержания его здоровья.



Тем не менее, это совсем не означает, что вы изредка не можете себя побаловать продуктами, относящимися к категории нездоровых. Это вполне допустимо, однако, ключевым фактором в данном случае является умеренность. Именно поэтому в здоровый рацион питания можно добавить нездоровые продукты в небольшом количестве. Они необходимы для того, чтобы вы не чувствовали себя ущемленным в питании и чаще испытывали чувство радости и счастья. Некоторые специалисты определяют соотношение здоровых и нездоровых продуктов как 80% к 20%. При этом употребляя ежедневно 80% полезной пищи, ваш организм будет вполне здоров для того, чтобы компенсировать вред, нанесенный 20% нездоровых продуктов.



Влияние нездорового питания на физическое и психическое здоровье человека



Одной из главных проблем в современном мире является то, что большинство людей питаются неправильно. Многие люди употребляют в большом количестве продукты с высоким содержанием жира, натрия, сахара и холестерина. Такой рацион питания представляет собой серьезную угрозу для здоровья и существенно повышает риск развития таких заболеваний, как гипертония, болезни сердца и сосудов, сахарный диабет, ожирение и даже инсульт.



Помимо этого, нездоровое питание оказывает значительное негативное влияние на психическое и эмоциональное здоровье. Исследования доказывают, что употребление в пищу обработанного мяса, полуфабрикатов и сладких продуктов связано с высоким риском развития депрессии, биполярного расстройства и повышенной тревожности. Также ученые предполагают, что несбалансированное питание может играть определенную роль в заболеваемости синдромом дефицита внимания и гиперактивности, болезнью Альцгеймера и шизофренией, а также повышать риск самоубийства у подростков и молодых людей.



Употребление большего количества растительной пищи, снижение потребления сахара и рафинированных углеводов помогает не только снизить риск развития физических заболеваний, но и способствует повышению настроения, уверенности в себе и качества жизни в целом.



Основные ошибки, которые допускают люди при составлении рациона питания



Наверное, каждого из нас в детстве приучали питаться по режиму. И сегодня многие диетологи, продолжают придерживаться мнения о том, что питаться нужно небольшими порциями строго по режиму. Тем не менее, многие эксперты считают, что режима регулярного питания придерживаться совсем не обязательно. Основывают они свое мнение на теории эволюционного развития человека, говоря о том, что изначально человек питался исключительно тогда, когда испытывал чувство голода, и что такой режим питания гораздо естественней и полезней для организма человека. Пока правильность ни одной из этих теорий ничем не доказана, однако эксперты сходятся во мнение, что основным критерием правильного питания должна быть умеренность.



Как питаться, чтобы не переедать?



Умеренность является ключом к здоровью питания, но что же именно означает этот термин. По сути, он значит, что человек должен употреблять ровно столько пищи, сколько ему необходимо для поддержания здоровья организма. Если речь идет о таком рационе, как питание для похудения, то вам необходимо рассчитать потребляемые калории таким образом, чтобы их ежедневное количество было менее того, что организм тратит за день. Кроме этого, диет-питание для избавления от лишних килограммов должно подкрепляться такими методами, как фитнес или упражнения для похудения. Если вы занимаетесь спортом, узнайте у своего тренера о том, что такое спортивное питание. Человек же нормального веса должен употреблять за один прием столько пищи, чтобы перестать ощущать голод, но при этом не испытывать чувства перенасыщения.



Как уже было сказано выше, вы волне может употреблять любимые продукты, даже если они считаются нездоровыми. Так, можно позволить себе есть яичницу с беконом один раз в неделю, только если вы не собираетесь в этот день съесть кусок шоколадного торта или пиццу. Можно также позволить себе плитку шоколада в 100 калорий, предварительно вычтя эти 100 калорий из вашего ужина. Если вы встаете из-за стола, испытывая чувство голода, можно дополнить свой прием пищи свежими овощами.



Вот несколько простых правил, которые помогут вам соблюдать умеренность в питании:




  • Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о запрещенных. Когда человек лишает себя определенных вкусностей, он начинает чувствовать себя обделенным и несчастным, что еще более увеличивает желание наесться вдоволь запрещенной пищей. Начните с сокращения порций съедаемых нездоровых продуктов, а также уменьшения частоты их употребления. Со временем вы привыкнете к их отсутствию в рационе и будете воспринимать нездоровую пищу, как редкую возможность побаловать себя чем-то вкусненьким.

  • Уменьшите размер порций. Размер порций в последнее время существенно увеличился, это связано с маркетинговыми ходами, которые применяются в системе общественного питания. Визуальные подсказки помогут вам сориентироваться в размере порций съедаемой пищи, так порция курицы, мяса или рыбы не должна быть больше по размеру, чем колода карт, гарнир (картофельное пюре, рис или макароны) – не больше размером, чем стандартная лампочка. Если вы не испытываете насыщения после еды, можете съесть еще немного свежих овощей или фруктов.

  • Не торопитесь при приеме пищи. Постарайтесь прекратить есть еще до того, как почувствуете себя полностью сытым. Требуется немного времени, чтобы импульсы насыщения от желудка дошли до головного мозга. Ешьте медленно, позволяя себе прочувствовать вкус пищи.

  • Ешьте вместе с кем-то, когда это возможно. Семейные обеды или обеды в ресторане, позволяют смоделировать здоровые пищевые привычки для вас и ваших детей, в то время как прием пищи у телевизора или компьютера, практически всегда приводит к бессмысленному перееданию.



Также вы не должны забывать о важности здорового завтрака. Завтрак – это первый прием пищи, который должен обеспечить вас энергией на первую половину дня, которая является для организма самой энергетически затратной. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и плотным.



Как правильно готовить здоровую пищу



Овощи можно готовить на пару, отваривать или обжаривать с добавлением небольшого количества растительного масла. Однако при этом не стоит увлекаться тепловой обработкой, чтобы овощи сохранили все свои полезные свойства. Что касается приготовления мяса, предпочтение здесь отдается таким методам приготовления, как варка, тушение, запекание и готовка на пару. Жарка на сковороде или на гриле предполагает добавление большого количества масла, что существенно повышает жирность готового блюда.



Диетическое питание: выбор продуктов



Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания. В них содержится максимальное количество питательных веществ и витаминов при минимальном содержании калорий. Овощи и фрукты, как свежие, так и подвергшиеся тепловой обработке, должны составлять примерно треть рациона.



Вторым важным компонентом сбалансированного питания являются белки. Больше всего их содержится в мясе, курице и рыбе. При выборе мяса и рыбы важно обращать внимание на нежирные сорта или при приготовлении срезать с мяса видимый жир.



Молочная продукция имеет важно значение для поддержания здоровья организма, так как она является главным источником кальция и других полезных питательных веществ. Тем не менее, при выборе молочной продукции также важно обращать внимание на содержание в ней жира, и отдавать предпочтение обезжиренному молоку, сыру, йогурту, творогу и др.



Одна из главных возможностей поддержания здоровья организма – это употребление достаточного количества воды. Пейте столько воды, сколько вам хочется в течение дня, однако, старайтесь при этом выпивать не менее 1,5 литра воды в день без учета жидких блюд и таких напитков, как чай и кофе. Это поможет вам избежать обезвоживания и поддерживать водно-солевой баланс. Кроме этого употребление достаточного количества жидкости помогает сделать кожу красивой и сияющей, укрепить здоровье глаз, помочь организму в выведении токсинов и продуктов распада. Вода является единственным напитком, который не прибавит вам ненужных калорий. Поэтому выбирая среди колы, сладкого чая и кофе, отдайте предпочтение чистой воде.



Каким должно быть сбалансированное питание ребенка?



Правильное питание является одним из главнейших критериев для обеспечения нормального физического и психического развития ребенка. Дети, чаще всего, являются привередливыми едоками. Им трудно объяснить пользу употребления невкусных, по их мнению, овощей. Кроме этого, они очень часто увлекаются вредными продуктами, такими как сладкие газировки, фаст-фуд, мороженое и кремовые торты. Именно подобная пища стала причиной существенного повышения количества детей, страдающих ожирением. Детское ожирение, в свою очередь, становится причиной развития таких заболеваний, как артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа и др. И тогда ребенку уже не может помочь простое сбалансирование рациона, в этих случаях назначается лечебное питание со строгими ограничениями.



Позаботьтесь о том, чтобы детское питание включало в себя фрукты (сушеные, свежие или в виде смузи), овощи (сырые, на пару, или жареные), цельные злаки (кексы, печенье, хлеб, энергетические батончики) и молочные продукты. Для того чтобы ребенок с удовольствием ел, можно придавать овощам разные забавные формы.



Кроме этого, обратите внимание на школьное питание. Расскажите ребенку о том, какие продукты ему можно есть, а какие нельзя. Если по каким-то причинам вас не устраивает то, как питается ребенок в школе, собирайте ему школьные завтраки самостоятельно.



Основные принципы здорового питания




  • Узнайте у своего врача, какое диетическое питание подходит именно вам.

  • Выбирайте в магазинах качественные продукты, уделяя повышенное внимание свежим овощам и фруктам.

  • Составьте сбалансированный рацион питания и старайтесь сделать так, чтобы здоровое питание стало образом вашей жизни.

  • По рекомендации диетолога практикуйте раздельное питание.

  • Употребляйте в пищу цельные злаки. Также убедитесь в том, что крахмалы составляют основу всех ваших блюд.

  • Если вы не можете обойтись без перекусов между приемами пищи, отдайте предпочтение свежим овощам или фруктам, нежирному йогурту или творогу, орешкам или сухофруктам.

  • Ешьте ровно столько, сколько вам необходимо для того, чтобы поддерживать здоровье. Не переедайте.

  • Раз в неделю устраивайте разгрузочный день.

  • Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.

  • Из молочных продуктов выбирайте те, в которых содержится низкое количество жира.

  • Пейте достаточное количество чистой воды.

  • Включите рыбу в ваш рацион. Ее необходимо есть хотя бы один раз в день.

  • Ограничьте употребление жирных и сладких продуктов.

  • Старайтесь, чтобы ваш рацион питания был не только сбалансированным, но и разнообразным.


еще